Как недостаток сна заставляет нас переедать: советы диетолога

В нынешние времена, когда ночные сирены вынуждают нас бежать в убежища, полноценный сон стал роскошью. Мы все чувствуем последствия: организм истощен, лишен базовой энергии и отчаянно ищет способы её восполнить — чаще всего через содержимое тарелки.

Когда сон прерывается ночь за ночью, мы чувствуем себя физически и эмоционально уязвимыми. Мозг посылает четкий сигнал: «Нужно поесть, чтобы получить энергию прямо сейчас». К этому добавляется колоссальное ментальное давление, провоцирующее эмоциональное переедание. Мы пытаемся утешиться сладостями или снеками, чтобы почувствовать себя лучше хотя бы на мгновение. Это естественная реакция на стресс, но она запускает изматывающий цикл, который негативно сказывается на весе и настроении.

Вес растет, несмотря на усилия

Недостаток качественного сна неизбежно ведет к снижению физической активности и росту импульсивного питания. Усталость наносит удар по нашему ежедневному калорийному балансу, а стресс заставляет тянуться к «удобной» еде. Мы стараемся придерживаться режима, но организм требует немедленной компенсации через доступные калории.

Доказанная связь между дефицитом сна и ожирением

Исследования подтверждают прямую связь между коротким сном и набором веса, даже у людей, которые обычно ведут активный и сбалансированный образ жизни. Это происходит по двум причинам:

1. Внутренние механизмы: стресс и истощение повышают тягу к еде, приносящей удовольствие. Сладкое дарит мозгу мгновенную «награду», работая как своего рода эмоциональное убежище, особенно когда мы проводим вечер в МАМАДе перед экраном телевизора.

2. Гормональный сбой: недосып меняет баланс гормонов голода и сытости, заставляя нас чувствовать себя голодными чаще, чем обычно.

Согласно многочисленным данным, при сне менее 5 часов в сутки человек потребляет в среднем на 200–500 калорий больше. В сочетании с низкой активностью это прямой путь к увеличению веса.

Что можно сделать?

Кажется, что в текущих условиях придерживаться диеты невозможно, но есть простые способы облегчить себе жизнь без радикальных перемен:

• Белок: старайтесь включать в каждый прием пищи белковые продукты — яйца, курицу, рыбу, нежирные сыры или тофу. Если нет сил готовить, выручат консервированный тунец или йогурты. Белок обеспечивает длительное чувство сытости.

• Овощи: держите их под рукой. Они содержат клетчатку и помогают утолить голод при минимуме калорий.

• Упорядоченность: старайтесь есть только в запланированное время, чтобы избежать хаотичных перекусов.

• Вода: из-за смены привычного ритма многие забывают пить достаточно воды. Держите бутылку рядом — это поможет снизить усталость, повысить концентрацию и контролировать аппетит.

• Движение: даже в ограниченном пространстве старайтесь меньше сидеть. Домашние дела или простая ходьба по дому в течение пары минут помогают сжигать калории и улучшают ментальное состояние.

• Короткие тренировки: даже несколько минут физической активности в день благотворно влияют на уровень сахара в крови, работу мозга и помогают снизить уровень стресса.

Автор — Амир Виноград, клинический и спортивный диетолог, магистр общественного здравоохранения.