Как перестать постоянно чувствовать голод: 5 полезных привычек

Дана (псевдоним), 42 года, пришла на консультацию по питанию в состоянии разочарования. «Я почти ничего не ем в течение дня, — рассказала она, — но вечером не могу перестать перекусывать». Краткая проверка её распорядка дня указала на знакомую картину: кофе утром, небольшой прием пищи в обед перед компьютером и сильное чувство голода, которое настигает вечером, когда усталость и напряжение достигают пика.

Случай Даны не является исключением. Многие пытаются похудеть за счет сокращения объемов пищи, но игнорируют самый значимый фактор успеха: сам процесс питания. На самом деле на вес влияет не только то, что мы едим, но и то, как, когда и в какой обстановке мы это делаем. Когда модели питания соответствуют естественным механизмам насыщения организма, снижение веса становится достижимым и устойчивым.

Вот пять правил, которые помогут сделать процесс питания сбалансированным и здоровым:

Ешьте в состоянии полного присутствия, а не «на ходу» Важно помнить, что чувство насыщения возникает не сразу. Когда желудок наполняется, секреция гормона голода снижается, и мозг получает сигнал о завершении трапезы. Этот процесс занимает около 20 минут. Поэтому беспорядочное питание во время работы или перед экраном мешает распознаванию сигналов сытости. Напротив, упорядоченный прием пищи сидя, из тарелки, с вниманием к вкусу, запаху и текстуре, улучшает насыщение и снижает риск переедания.

Приходите к трапезе голодными, но не изголодавшимися Откладывание приемов пищи в течение насыщенного дня приводит к экстремальному голоду. В этом состоянии организму требуется энергия немедленно, прием пищи становится быстрым и неосознанным, а объемы съеденного увеличиваются, так как сигнал о насыщении просто не успевает дойти до мозга. Цель состоит в том, чтобы садиться за стол с умеренным аппетитом: ощущением потребности в еде без спешки. Это позволяет спокойно принимать пищу и адаптировать порцию под реальные нужды организма.

Состав блюда определяет продолжительность насыщения Три основных макронутриента по-разному влияют на сытость. Сложные углеводы богаты клетчаткой, расщепляются медленно и способствуют долгому насыщению. Белок также переваривается медленно и стимулирует секрецию гормонов сытости. Жиры покидают желудок дольше всего, но из-за их высокой калорийности их следует потреблять умеренно. Сбалансированный прием пищи, сочетающий белок, сложные углеводы, полезные жиры и овощи, обеспечивает стабильное чувство сытости на долгое время.

Твердая пища насыщает лучше, чем жидкая Жидкая пища покидает желудок относительно быстро и меньше способствует насыщению. Напротив, продукты с текстурой, требующей тщательного жевания, дольше остаются в желудке и усиливают чувство полноты. Поэтому, например, целый фрукт насытит вас гораздо лучше, чем фруктовый смузи в том же объеме.

Пейте воду, чтобы не путать жажду с голодом Чувство жажды с годами ослабевает и иногда ошибочно интерпретируется как голод. Результатом становится лишний прием пищи, не обусловленный энергетической потребностью. Достаточное количество воды в течение дня поддерживает функционирование организма и сокращает количество перекусов, вызванных жаждой. Рекомендация: не менее полутора литров воды в день (и больше в жаркую погоду или при физической активности) при одновременном сокращении потребления подслащенных напитков.

В сухом остатке Снижение веса зависит не только от выбора продуктов, но и от ваших привычек: времени приема пищи, темпа еды, состава тарелки и внимания к сигналам организма. Принятие этих правил позволяет снижать вес и сохранять его без жестких диет и чувства лишения.

Яэла Нахт, клинический диетолог, больничная касса «Меухедет», центральный округ.