Физическая форма человека начинает постепенно снижаться в середине 30 лет

Новое шведское исследование показывает, что определенные показатели физической формы могут начать постепенно снижаться уже в середине третьего десятка жизни, задолго до того, как эти изменения станут заметны в повседневной рутине.

Исследование, опубликованное в издании Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, охватило группу из 427 женщин и мужчин в возрасте от 16 до 63 лет. Ученые на протяжении многих лет регулярно тестировали одних и тех же участников, что позволило отследить возрастные изменения физических показателей без опоры на сравнение представителей разных поколений.

Различные типы физической формы достигают пика в разном возрасте

Исследователи оценили три ключевые способности: аэробную выносливость, мышечную выносливость в жиме лежа и взрывную силу в прыжке. Согласно оценкам авторов, аэробные возможности и мышечная выносливость достигали пика в возрасте от 26 до 36 лет. В тесте на прыжок пик фиксировался раньше: около 27 лет у мужчин и в 19 лет у женщин.

После достижения пика снижение показателей происходило относительно медленно, а с возрастом темпы падения ускорялись. К 63 годам фиксировалось снижение от 30% до 48% по сравнению с пиковыми значениями в зависимости от конкретного показателя. Тем не менее, речь идет о результатах специализированных тестов, а не о потере способности справляться с повседневными задачами. По мере старения участников разброс в результатах между ними только увеличивался.

Позитивные новости для тех, кто начал тренироваться поздно

Одним из самых обнадеживающих выводов стало наблюдение за участниками, которые начали вести активный образ жизни уже в зрелом возрасте: у них также отмечалась связь с более высокими результатами по всем трем направлениям. «Никогда не поздно начать двигаться», — подчеркнула ведущий исследователь Мария Вестерстоль в заявлении Каролинского института.

Хотя исследователи не назначали участникам строгих тренировок, а лишь фиксировали их привычки, эти данные служат хорошим стимулом для возвращающихся к спорту: оценивать прогресс стоит по текущим возможностям организма, а не по результатам в 25-летнем возрасте.

Рекомендуемый объем физической активности в неделю

Всемирная организация здравоохранения и профильные специалисты рекомендуют взрослым придерживаться следующих норм:

• Аэробная нагрузка: Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) либо 75 минут высокой интенсивности.

• Силовые тренировки: Как минимум дважды в неделю с упражнениями на основные группы мышц с использованием веса, эспандеров или собственного тела.

• Разговорный тест: Если во время занятий вы можете говорить, но не можете петь, нагрузка считается умеренной. Если удается произнести лишь несколько слов перед вдохом, нагрузка оценивается как высокая.

Если 150 минут кажутся слишком сложной задачей, эксперты советуют начинать с коротких прогулок, постепенно интегрируя их в привычный график и увеличивая продолжительность.