Почему ледяные ванны могут мешать росту мышц

Хотя ледяные ванны освежают и помогают снять усталость, они также могут мешать процессу наращивания мышечной массы и снижать эффективность тренировок.

Илан Гольдман

07:00, 25.11.25

На одном из недавних соревнований по бегу у финишной черты выстроилась необычная очередь. Десятки людей всех возрастов с нетерпением ждали возможности погрузиться в емкость с ледяной водой. Это неудивительно: в последние годы тренд на ледяные ванны стал повсеместным, а социальные сети переполнены историями знаменитостей и фитнес-инфлюенсеров о том, как воздействие холода якобы изменило их жизнь. Однако, несмотря на ряд доказанных преимуществ, существуют и менее позитивные аспекты, о которых важно знать спортсменам.

«Если вы используете ледяные ванны в неподходящее время и неправильным образом, вы можете разрушить адаптацию, над которой так усердно работали», — объясняет Майк Джеймс, физиотерапевт и старший преподаватель Университета Южного Уэльса, работающий с элитными атлетами мирового уровня.

Хотя в краткосрочной перспективе ледяные ванны помогают снизить утомляемость, охлаждая ткани и кровь, исследования последних лет показывают, что немедленное погружение в холод после силовой тренировки препятствует мышечной гипертрофии и может повредить развитию силы в долгосрочной перспективе. Причина кроется в том, что холод уменьшает приток крови и питательных веществ к мышцам, нарушая анаболическую активность, необходимую для их роста и укрепления.

По словам Джеймса, какой бы освежающей ни казалась процедура, это неудачный выбор для тех, кто стремится к значительной отдаче от тренировок. Он особенно предостерегает спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, которые используют силовые нагрузки для максимизации аэробных показателей.

Кому же ледяная ванна принесет пользу сразу после нагрузки? Тем, кому необходимо немедленное облегчение и быстрое восстановление, а не прогресс в долгосрочной перспективе. Хороший пример — элитные атлеты во время многодневных соревнований или изнурительных сборов, где способность продолжать работу важнее тренировочного эффекта. В таких случаях рекомендуется погружение при температуре 10–15 градусов на 8–15 минут.

Джеймс советует выдерживать паузу в 4–6 часов между силовой тренировкой и ледяной ванной. В дни проведения «ключевых» или высокоинтенсивных занятий от холода лучше вовсе отказаться, выбрав другие методы восстановления. «Спортсмен должен задать себе вопрос: важнее ли для меня чувствовать себя лучше завтра или стать сильнее через 6–12 недель?»