Как сохранить витамины в брокколи: методы приготовления и польза горчицы

Способ приготовления брокколи напрямую влияет на сохранение в ней полезных витаминов и микроэлементов. Некоторые питательные вещества чувствительны к нагреванию, другие растворяются в воде, а в случае с сульфорафаном — соединением, активно изучаемым учеными, — ключевую роль играет активность ферментов.

Как сохранить витамин C при варке

Витамин C растворим в воде и крайне чувствителен к высоким температурам. При традиционном отваривании брокколи часть витамина разрушается, а часть переходит в воду. В ходе исследования, сравнивавшего пять различных методов кулинарной обработки, именно варка на пару оказалась единственным способом, при котором не было зафиксировано значительных потерь витамина C.

При этом растительные соединения из группы глюкозинолатов также лучше сохраняются при обработке паром, хотя результаты зависят от конкретных условий эксперимента. Если же брокколи добавляют в суп, ситуация меняется: отвар не сливают в раковину, поэтому часть ушедших в жидкость полезных веществ попадает в организм с готовым блюдом, хотя разрушенные от нагрева витамины это не вернет.

Роль горчичного порошка в усвоении полезных веществ

Брокколи содержит глюкорафанин, из которого образуется сульфорафан. При измельчении или пережевывании овоща фермент мирозиназа вступает в реакцию и запускает этот процесс. Однако термическая обработка подавляет активность фермента. Исследователи выяснили, что добавление порошка из семян горчицы после приготовления помогает восстановить этот процесс, поскольку горчица также богата мирозиназой.

В небольшом эксперименте с участием 12 здоровых добровольцев сравнивалось употребление вареной брокколи в чистом виде и с добавлением порошка коричневой горчицы. У участников, съевших брокколи с горчицей, в моче зафиксировали более чем четырехкратное увеличение концентрации продуктов распада сульфорафана, что говорит о повышенной биодоступности соединения в условиях эксперимента.

Влияние на профилактику заболеваний

Сульфорафан активно изучается в контексте процессов, потенциально связанных с предотвращением онкологических заболеваний. Тем не менее, измерение уровня метаболитов в моче не равнозначно оценке заболеваемости. По данным Национального института рака США, клинические исследования связи между употреблением крестоцветных овощей и снижением риска развития рака дают противоречивые результаты, поэтому брокколи с горчицей нельзя рассматривать как доказанное средство профилактики.

Практические рекомендации по приготовлению

Чтобы минимизировать потерю витаминов при готовке, эксперты рекомендуют следовать простым правилам:

• При приготовлении гарнира разделите кочан на соцветия одинакового размера и готовьте их на пароварке, проверяя текстуру спустя примерно три минуты.

• Жесткую внешнюю оболочку стебля можно очистить, нарезать мякоть и также отправить в пароварку.

• Если вы предпочитаете варку в воде, используйте минимальный объем жидкости и сокращайте время термической обработки, а оставшийся отвар применяйте для приготовления супов.

• Любители пикантного вкуса могут посыпать готовую брокколи небольшим количеством порошка коричневой горчицы для повышения усваиваемости полезных соединений.