Какие фрукты и ягоды помогают защитить здоровье мозга и улучшить память?
Узнайте, какие фрукты и ягоды, богатые антиоксидантами и флавоноидами, помогают улучшить память, защитить клетки мозга и замедлить когнитивные возрастные изменения.
С возрастом естественным образом происходит некоторое снижение когнитивных функций, однако правильное питание может сыграть важную роль в замедлении этого процесса. Некоторые фрукты богаты антиоксидантами и растительными соединениями, которые в ходе исследований связывали с улучшением памяти, снижением воспалительных процессов и защитой клеток мозга.
Разумеется, один лишь фрукт не способен предотвратить деменцию или самостоятельно решить когнитивные проблемы, однако в составе сбалансированного рациона он может внести свой вклад в здоровье мозга. Согласно обзорам, красные, синие и фиолетовые плоды особенно выделяются благодаря высоким уровням флавоноидов — растительных соединений, обладающих антиоксидантным и нейропротекторным действием.
Ягоды
Черника, клубника и ежевика считаются особенно полезными для здоровья мозга. Они богаты антоцианами, хлорогеновой кислотой и кверцетином — соединениями, которые действуют как антиоксиданты и помогают уменьшить воспаление и повреждение клеток мозга. Среди ягод клубника и черника привлекли к себе особое внимание исследователей. Исследование 2022 года показало, что антиоксидант пеларгонидин, содержащийся в клубнике, может быть связан со снижением накопления белков, характерных для болезни Альцгеймера.
Другое исследование 2023 года выявило, что употребление порошка дикой черники в количестве, эквивалентном чашке свежих ягод, связано с улучшением кровотока и когнитивных функций у здоровых пожилых людей.
Цитрусовые
Апельсины, грейпфруты, клементины и мандарины также могут способствовать поддержанию здоровья мозга. Цитрусовые богаты флавоноидами, включая гесперитин и гесперидин, которые связывают с антиоксидантным эффектом и защитой нервной системы. Исследования показывают, что некоторые из этих соединений способствуют улучшению когнитивных функций, в том числе влияя на белки, связанные с ростом и развитием нервных клеток.
Красный и фиолетовый виноград
Виноград обладает множеством полезных свойств, но темные сорта — красный и фиолетовый — могут предложить дополнительные преимущества для мозга. Обзор исследований 2022 года показал, что употребление фиолетового винограда или винограда конкорд, а также виноградных экстрактов связано с улучшением памяти, двигательных способностей и исполнительных функций, таких как планирование и решение задач.
Гранат
Гранат также занимает почетное место в этом списке. Несколько исследований связали употребление гранатового сока с улучшением показателей здоровья мозга. Обзор 2023 года показал, что гранатовый сок может способствовать снижению накопления белков, связанных с болезнью Альцгеймера, и защищать нервные клетки от повреждений.
Авакадо
Несмотря на то, что авокадо часто воспринимают как овощ, ботанически это фрукт, который также может способствовать когнитивному здоровью. В исследовании 2021 года с участием людей в возрасте 60 лет и старше те, кто регулярно ел авокадо, показали лучшие результаты в когнитивных тестах по сравнению с теми, кто его не употреблял.
Не только фрукты
В обзоре подчеркивается, что диета, поддерживающая здоровье мозга, не ограничивается одними фруктами. Диета MIND, объединяющая принципы средиземноморской диеты и диеты DASH, включает также листовые овощи, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, нежирный белок и оливковое масло первого отжима.
