Какие соки самые полезные? 5 вариантов для вашего меню
Узнайте о пяти полезных соках, включая клюквенный, томатный и свекольный, их питательной ценности, а также о скрытых недостатках употребления фруктовых напитков.
Плохая новость заключается в том, что нет однозначного ответа на вопрос, какой сок самый полезный. Каждый вид сока имеет свои преимущества — все зависит от того, из чего он приготовлен. Хорошая новость в том, что среди всех существующих вариантов есть как минимум пять соков, которые стоит включить в свой рацион: они богаты питательными веществами и относительно бедны натуральными и добавленными сахарами.
Хотя соки могут обеспечить организм множеством витаминов, минералов и других полезных элементов, у них есть и недостатки. Как правило, фрукты и овощи лучше употреблять в цельном виде — их измельчение может разрушить часть питательных веществ, однако в жидком виде они все равно сохраняют немало пользы.
Сок из клюквы
Клюквенный сок имеет кислый вкус и насыщенный красный цвет, а также обладает множеством полезных свойств. Одна чашка (около 230 мл) клюквенного сока без добавления сахара содержит примерно 110 калорий, около 1 грамма белка, около 30 граммов углеводов (из них около 26 граммов сахаров), 0,25 грамма пищевых волокон, 195 мг калия, 23,5 мг витамина C и около 3 мг витамина E. Обратите внимание: поскольку ягоды очень кислые, многие производители добавляют в напиток сахар для улучшения вкуса, поэтому перед покупкой стоит изучить этикетку.
Исследования, вошедшие в обзор 2024 года, показывают, что клюквенный сок может способствовать снижению риска инфекций мочевыводящих путей, хотя для детального понимания этого эффекта и лежащих в его основе механизмов требуются дополнительные изыскания.
Томатный сок
Обычно томаты используют в кулинарии в свежем или термически обработанном виде, но из них можно приготовить вкусный и полезный сок. Одна чашка консервированного томатного сока без добавления соли содержит около 41 калории, около 2 граммов белка, около 8,58 грамма углеводов (из них около 6,2 грамма сахаров), около 1 грамма пищевых волокон, примерно 48,6 мкг фолиевой кислоты, 527 мг калия, 55,9 мг витамина A и около 170 мг витамина C.
Томатный сок также является хорошим источником ликопина — каротиноида и антиоксиданта, который придает томатам красный цвет. Исследования, включенные в обзор 2021 года, указывают на то, что ликопин может уменьшать воспалительные процессы и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. В обзоре также отмечается его потенциальное благотворное влияние на нейродегенеративные состояния (например, болезнь Альцгеймера) и способность замедлять рост раковых клеток, хотя эта тема требует дальнейшего изучения.
Иногда томатный сок может содержать высокие уровни натрия (соли), что при регулярном употреблении в больших количествах способно способствовать повышению артериального давления. Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием натрия и помнить, что профессиональная норма потребления натрия составляет не более 2300 миллиграммов в сутки.
Свекольный сок
Стакан органического свекольного сока содержит около 70 калорий, около 1 грамма белка, около 18 граммов углеводов (из них около 13 граммов сахара) и примерно 1 грамм пищевых волокон. Содержание сахара в нем относительно ниже, чем в других соках, так как большинство овощей от природы содержит меньше сахара, чем фрукты.
Свекла также служит отличным источником беталаинов — пигментов, которые придают корнеплоду яркий красный цвет. Эти соединения действуют как мощные антиоксиданты и могут благотворно влиять на факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление и общий уровень холестерина.
Свекольный сок богат неорганическими нитратами; исследования показали, что они снижают систолическое артериальное давление у людей с гипертонией и могут улучшать выносливость к усталости во время физических нагрузок, таких как спринтерский бег. Тем не менее содержание нитратов в свекольном соке зависит от множества факторов: сорта овоща, условий выращивания и методов переработки. Поскольку уровень нитратов обычно не указывается на этикетках, трудно с уверенностью сказать, в какой степени употребление сока принесет эти конкретные преимущества.
Яблочный сок
Одна чашка несладкого яблочного сока без добавления витамина C содержит 114 калорий, 0,24 грамма белка, 28 граммов углеводов (из них около 23 граммов сахаров), 250 мг калия и 2,23 мг витамина C.
Яблочный сок от природы содержит мало витамина C, однако многие бренды предпочитают обогащать его, чтобы обеспечить более 100% рекомендуемой суточной нормы.
Существует два основных вида яблочного сока: мутный и осветленный. Мутный сок содержит мякоть, тогда как из осветленного она удалена. В мутном яблочном соке содержится больше антиоксидантов по сравнению с осветленным, поскольку большинство полезных компонентов сосредоточено именно в мякоти.
Апельсиновый сок
Невозможно обсуждать эту тему, не упомянув то, что обычно считается «королем» соков, — апельсиновый сок. Одна чашка содержит 112 калорий, 1,74 грамма белка, 25,8 грамма углеводов (из них около 20 граммов сахара), около 0,5 грамма пищевых волокон, 74,4 мкг фолиевой кислоты, 496 мг калия и 124 мг витамина C.
Апельсиновый сок является значимым источником витамина C — антиоксиданта, необходимого для здоровья кожи и усвоения железа. Антиоксидантные соединения в натуральном апельсиновом соке (100% фрукт) также могут помочь уменьшить воспаление и нейтрализовать окислительный стресс (состояние дисбаланса между свободными радикалами и антиоксидантами в организме).
В продаже можно найти апельсиновый сок с мякотью или без нее. Мякоть добавляет небольшое количество клетчатки, хотя и не слишком значительное. Кроме того, некоторые производители обогащают сок кальцием для укрепления костной ткани.
Недостатки соков, о которых стоит помнить
Хотя различные соки содержат много важных питательных веществ, их регулярное употребление или прием в больших количествах сопряжены с определенными минутами.
В отличие от цельных фруктов, фруктовый сок беден клетчаткой. В процессе обработки сок извлекается, а остатки мякоти и волокон выбрасываются. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя его всасывание. Без клетчатки сахар легко проникает в кровоток и может привести к резкому и быстрому повышению уровня сахара и инсулина.
И цельные фрукты, и фруктовые соки содержат большое количество сахара, однако они различаются по типу сахара. Во фруктах присутствует «внутренний» сахар, находящийся внутри клеточной структуры. Такие сахара всасываются не так быстро, как свободные.
Свободные сахара — это простые сахара, добавленные в пищу или природно присутствующие в некоторых продуктах и напитках (например, в соках и меду). В отличие от внутренних сахаров, они усваиваются мгновенно, поскольку не заключены внутри клеток.
Рацион, богатый свободными сахарами, особенно употребление сладких напитков, может быть связан с повышенным риском проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания. Большинство свободных сахаров поступает из газировки и энергетиков. На этом фоне 100% натуральный фруктовый сок, богатый витаминами и минералами, считается лучшей альтернативой. Тем не менее эксперты рекомендуют получать суточную норму питательных веществ из цельных овощей и фруктов, содержащих много клетчатки.
Если вы все же решили выпить сок, старайтесь выбирать 100% натуральный продукт и ограничивайте потребление до одного-двух стаканов в день. Многие ошибочно принимают фруктовые коктейли за настоящий сок, хотя такие напитки обычно содержат добавленный сахар, красители и ароматизаторы.
