Секрет Человека-паука: как тренируется Том Холланд

Когда мы думаем о супергероях, мы часто представляем себе изнурительные силовые тренировки с тяжелыми весами ради внушительной мышечной массы. Однако Том Холланд полностью меняет это представление. Его тренировочный комплекс для роли Человека-паука, ставший невероятно популярным во всем мире, ориентирован на создание легкого, быстрого и атлетичного тела, способного реалистично прыгать между зданиями и карабкаться по стенам.

Благодаря многолетнему опыту в танцах и гимнастике, Холланд обладает превосходной базой: координацией, гибкостью и исключительным контролем над телом. Команда его тренеров по функциональной подготовке решила развивать именно эти сильные стороны, сделав упор на функциональную силу, а не на гипертрофию мышц.

Актер сочетает множество спортивных дисциплин: бокс, упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания на брусьях и от пола), а также работу со свободными весами. К этому добавляются прыжки на тумбу, тренировка мышц кора и интенсивные интервальные сессии с берпи. Такой микс развивает ловкость и выносливость, необходимые для выполнения сложных трюков на съемочной площадке.

Легендарная тренировка «Пирамида»

Главный хит программы Холланда — это тренировка по принципу пирамиды. Ее концепция проста, но выполнение требует колоссальных усилий. Она задействует практически все группы мышц, а главным вызовом становится огромный объем повторений.

Тренировка состоит из 10 раундов, где в каждом круге количество повторений увеличивается пропорционально номеру раунда:

• 1 раунд: 1 подтягивание, 2 отжимания на брусьях, 3 отжимания от пола, 4 подъема на пресс, 5 приседаний.

• 2 раунд: 2 подтягивания, 4 отжимания на брусьях, 6 отжиманий от пола, 8 подъемов на пресс, 10 приседаний.

Прогрессия продолжается до 10 раунда, где показатели достигают 10 подтягиваний, 20 отжиманий на брусьях, 30 отжиманий от пола, 40 подъемов на пресс и 50 приседаний.

Но на этом испытание не заканчивается. Достигнув пика, необходимо начать спуск обратно — от 9-го раунда до 1-го. В общей сложности за одну такую тренировку выполняется 1500 повторений. Новичкам настоятельно рекомендуется начинать с гораздо меньшего количества раундов.

Питание и баланс

За интенсивной физической формой стоит строгий план питания. Рацион Холланда богат белками, сложными углеводами и качественными жирами, которые необходимы для восстановления мышц и подготовки к многочасовым съемкам.

Для сцен с обнаженным торсом актеру приходилось проходить через экстремальную сушку. Сам Холланд подчеркивает:

«Это исключительно временная и очень интенсивная подготовка под контролем специалистов, которая не подходит для повседневной жизни. Я бы не хотел, чтобы такое экстремальное состояние тела воспринималось как постоянный эталон для подражания».

Подход Тома Холланда доказывает, что выглядеть как супергерой можно по-разному, особенно если ваш герой — ловкий и стремительный Человек-паук.