Помогают ли грецкие орехи улучшить настроение: результаты науки

Агози мелех часто считаются исключительно полезным продуктом благодаря высокому содержанию жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов. Если предыдущие научные работы уже указывали на их потенциальную пользу для здоровья сердца и мозга, то новое исследование, опубликованное в научном журнале Food & Function, указывает на еще одно возможное преимущество: улучшение настроения.

В ходе исследования выяснилось, что молодые люди, которые съедали по 40 граммов грецких орехов ежедневно на протяжении восьми недель, продемонстрировали умеренное улучшение общего показателя нарушений настроения. Ученые также зафиксировали изменения в веществах, связанных с общим обменом серотонина и активностью кишечных бактерий. Тем не менее, речь идет о небольшой выборке, и полученные данные пока не доказывают окончательно, что употребление орехов напрямую улучшает психическое здоровье.

Что содержится в орехах и как это влияет на настроение?

Эти плоды содержат несколько питательных компонентов, которые могут быть связаны с работой мозга и психологическим благополучием. Среди них — омега-3 жирные кислоты, триптофан, пищевые волокна и полифенолы, представляющие собой растительные соединения с мощным антиоксидантным действием.

Триптофан — это аминокислота, которую организм использует для выработки серотонина, нейромедиатора, участвующего, в частности, в регуляции настроения. Кроме того, кишечные бактерии расщепляют определенные соединения, присутствующие в орехах, образуя вещества под названием уролитины, которые могут играть роль в различных биологических процессах организма.

Исследователи решили проверить, способно ли ежедневное употребление грецких орехов повлиять на эмоциональный фон, и существует ли связь между эмоциональными изменениями, активностью кишечной микрофлоры и метаболизмом серотонина. В эксперименте приняли участие 31 здоровый молодой человек в возрасте от 20 до 35 лет (средний возраст участников составил 24 года). Около 90% участников составляли женщины.

Умеренное улучшение показателей настроения

На протяжении восьми недель участники съедали по 40 граммов грецких орехов каждый день вместе с ужином. В течение другого периода, также длившегося восемь недель, они полностью воздерживались от употребления орехов и любых содержащих их продуктов. Между двумя этапами был предусмотрен двухнедельный перерыв, благодаря чему каждый участник прошел через оба условия.

Специалисты оценивали настроение, уровень стресса, психологическое благополучие и тягу к определенной пище. Параллельно в образцах мочи проверялись уровни кортизола, продуктов жизнедеятельности кишечных бактерий и 5-HIAA — основного метаболита серотонина.

После восьми недель включения в рацион грецких орехов общий балл по шкале нарушения настроения оказался на 4,85 пункта ниже по сравнению с периодом, когда участники избегали орехов. В данном индексе более низкий балл свидетельствует о лучшем настроении.

Изначально исследователи также зафиксировали снижение уровней гнева и утомляемости, однако после статистической корректировки эти изменения перестали считаться статистически значимыми. По другим параметрам, включая стресс, психологическое благополучие, жизнеспособность и позитивный настрой, существенных различий обнаружено не было.

Биологическое объяснение и ограничения

Один из самых интригующих выводов касается серотонина — вещества, задействованного в регуляции настроения, сна и аппетита. В период употребления орехов было зафиксировано достоверное повышение уровня 5-HIAA в моче. Ученые также выявили связь между более высокими концентрациями этого соединения и более низкими баллами по шкале расстройств настроения.

Одновременно наблюдался рост концентрации двух других веществ — уролитина А и уролитина В, которые образуются в результате переработки растительных компонентов кишечной микрофлорой. Данное увеличение также коррелировало с ростом уровня 5-HIAA.

Хотя результаты указывают на возможную взаимосвязь между поеданием грецких орехов, микробиомом кишечника и обменом серотонина, пока остается неясным, объясняет ли эта цепочка изменения в настроении. Важно подчеркнуть, что уровень серотонина в головном мозге напрямую не измерялся, а концентрация 5-HIAA в моче зависит от множества факторов, включая рацион питания и работу почек.

Сколько орехов стоит съедать за день?

В исследовании участники потребляли 40 граммов грецких орехов ежедневно, что эквивалентно примерно 260 калориям. Это питательный продукт, богатый ненасыщенными жирами, который прекрасно вписывается в сбалансированное меню.

Тем не менее, это не означает, что каждому необходимо съедать ровно 40 граммов в день ради психологической пользы. Следует учитывать и ограничения научной работы: в ней участвовал всего 31 человек, преимущественно молодые женщины, а сами участники знали, когда они едят орехи, что могло повлиять на субъективность оценок. Грецкие орехи остаются полезным дополнением к рациону, однако говорить об их терапевтическом эффекте при депрессии или тревожности пока преждевременно.