Д-р Майя Розман: усталость, тяга к сладкому и стресс? Возможно, вам не хватает витамина D

Существует несколько витаминов, напрямую связанных с нашим настроением, качеством сна и даже памятью. Однако один из них, который мы привыкли ассоциировать исключительно с костной тканью, оказывает колоссальное влияние на работу мозга и уровень стресса — это витамин D. Именно сейчас, когда мы получаем его меньше обычного, стоит разобраться, почему он так важен.

Организму необходим витамин D для корректной работы областей мозга, отвечающих за эмоции, память и механизмы преодоления стресса. При его дефиците человек чаще сталкивается с хронической усталостью, повышенной чувствительностью к внешнему давлению и подавленным настроением.

Влияние на серотонин, сон и аппетит

Одна из важнейших функций витамина D — помощь мозгу в выработке серотонина, нейромедиатора, отвечающего за спокойствие, качественный сон и контроль аппетита. Когда уровень серотонина падает, мы начинаем хуже спать и, что особенно характерно, испытываем непреодолимую тягу к сладкому и углеводам в вечерние часы.

Связь со стрессом и гормонами

В стрессовых ситуациях организм вырабатывает кортизол. Это необходимый гормон для оперативного реагирования, однако его избыток в течение долгого времени вредит здоровью и лишает нас внутреннего равновесия. Витамин D помогает регулировать эту систему, делая реакцию на стресс более сбалансированной. При его нехватке организму гораздо труднее «остыть» после переживаний, что приводит к ощущению постоянного напряжения.

Витамин D и усвоение кальция

Общеизвестно, что витамин D критически важен для усвоения кальция. Однако важно понимать: избыточный прием добавок не творит чудес. Исследования показывают, что эффект от приема сверхвысоких доз витамина D зачастую минимален и сопоставим с пользой от половины стакана молока. Нам нужен нормальный, а не избыточный уровень.

Кроме того, витамин D помогает поддерживать стабильный уровень кальция в крови, необходимого для работы нервной системы и сокращения мышц. Он предотвращает «вымывание» кальция из костей, которое организм может запустить в попытке компенсировать его нехватку в крови.

Сколько витамина D нужно организму?

Существует два способа измерения: международные единицы (IU) и микрограммы (мкг). Простой расчет: 1 мкг равен 40 IU.

Международные рекомендации для взрослых до 70 лет обычно составляют 15 мкг (600 IU) в день, а для людей старше 70 лет — 20 мкг (800 IU). Таким образом, если на упаковке указано 25 мкг, это 1000 IU, а 50 мкг — 2000 IU.

Источники витамина D

Получить норму только из еды довольно сложно, но в рацион стоит включить:

Порцию лосося (около половины дневной нормы)
Банку сардин (20% нормы)
Банку тунца (15% нормы)
Яичные желтки (однако для получения 1000 IU потребовалось бы съесть 20-25 яиц)

Также существуют продукты, обогащенные витамином D, например, молоко или растительные аналоги (соевые напитки).

Роль солнца

Несмотря на то что Израиль — солнечная страна, около половины населения страдает от дефицита витамина D. Причина проста: мы проводим большую часть дня в офисах и автомобилях, избегая прямого воздействия солнца в часы, когда кожа наиболее эффективно его вырабатывает. Летом достаточно 15 минут пребывания на солнце (открытые руки и ноги), чтобы восполнить дефицит без риска для здоровья.

Нужны ли добавки?

Лучший способ узнать, нужна ли вам добавка — сдать анализ крови на 25-OH Vitamin D (25-гидроксивитамин D).

Результаты анализа:

Меньше 20: дефицит
20–30: пограничное состояние
30–50: норма
Выше 50: хороший уровень
Выше 100: возможен избыток

Если вы не сдавали анализ, прием 800–1000 IU в день считается безопасным. При выявленном дефиците дозировку (обычно 1000–2000 IU) должен назначать врач.

Важное примечание о магнии

Чтобы витамин D усвоился и начал работать, организму необходим магний. Без него витамин не перейдет в активную форму. Более того, прием высоких доз витамина D без магния может истощить его запасы, что приведет к мышечному напряжению, бессоннице и усилению стресса — именно тем проблемам, которые мы пытаемся решить.

В периоды напряжения, которые мы переживаем сегодня, витамин D играет особенно важную роль. Убедитесь, что ваш организм получает необходимую поддержку.