Диетолог раскрывает: простые способы перестать перекусывать между приемами пищи

Эксперт по питанию наметила практический план по обузданию тяги к перекусам между приемами пищи, представляя постоянный голод как сигнал организма, а не как провал силы воли. Согласно изданию Las Provincias, ключевыми шагами для восстановления сигналов сытости и уменьшения тяги к еде являются богатые белком блюда, ранние ужины, достаточный сон, управление стрессом и стратегический выбор напитков.

Исследование того, как голод меняет настроение и принятие решений, подчеркивает, почему управление аппетитом важно не только для диеты. Многие научные работы связывают пустой желудок с изменениями в сторону негатива, раздражительности и даже агрессии, как сообщает El País. Рекомендации эксперта подчеркивают, что каждый прием пищи должен строиться вокруг белка, а ужин не следует откладывать на поздний вечер.

Для поддержания длительного чувства сытости рекомендуется включать 20–30 граммов белка в завтрак, обед и ужин. Подходящие варианты включают:

• нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
• рыбу (тунец, лосось, сардины);
• яйца;
• молочные продукты (греческий йогурт, творог);
• растительные источники (соя, бобовые, чечевица, хумус).

Ранний ужин, примерно в семь-восемь часов вечера, помогает стабилизировать гормоны голода и сытости — грелин и лептин. Важен и общий распорядок дня: восьмичасовой сон предотвращает повышение уровня кортизола и чувство голода на следующий день. Выделение времени на отдых, дыхательные упражнения, прогулки или тренировки помогает держать стресс под контролем.

Многие порывы поесть являются скорее эмоциональными, чем физическими. В таких случаях травяной настой с ароматом корицы или даже стакан воды могут оказаться достаточными, чтобы ослабить чувство голода. Научные данные подтверждают, что голод — это не только физический сигнал, но и фактор, формирующий эмоциональное состояние. Исследования указывают на закономерность: голод связан со сдвигом в сторону менее позитивных эмоций, включая рост негатива и гнева, а также с более агрессивным поведением.

Это эмоциональное состояние влияет и на принятие решений. Часто цитируемый пример — так называемый «эффект голодного судьи», основанный на исследовании 2011 года. Он показывает, что судьи склонны выносить более мягкие приговоры после еды, когда они не испытывают чувства голода. Совокупность доказательств сходится к одному: состояние голода способно ухудшить настроение и в определенных обстоятельствах влиять на важные решения.