Доктор Майя Розман: сколько раз нужно жевать, чтобы похудеть

«Ешь быстро — ешь больше, ешь медленно — ешь мало». Эти рифмы, которые я придумала когда-то, сегодня актуальны как никогда.

Быстрая еда — распространенная привычка, особенно в наши дни. Почему важно обратить на это внимание? Многие исследования указывают на то, что спешка во время трапезы может привести к набору веса и ожирению.

Когда появляется чувство сытости?

Наше чувство сытости развивается, когда желудок посылает сигналы в мозг — процесс, который занимает около 20 минут с момента начала приема пищи. Когда мы едим быстро, мы успеваем потребить большое количество калорий до того, как мозг получит сигналы о насыщении, что неизбежно ведет к перееданию.

Крупное японское исследование, опубликованное в BMJ, в котором приняли участие более 3000 человек в возрасте 30–69 лет, показало, что люди, которые ели быстро, имели в 3 раза более высокий риск ожирения по сравнению с теми, кто ел медленно. Другое пятилетнее наблюдение за 1000 взрослых выявило, что у 11,6% тех, кто ел быстро, развился метаболический синдром, тогда как среди тех, кто ел медленно, этот показатель составил всего 2,3%. Более того, у «быстрых едоков» за пять лет окружность талии увеличилась в среднем на 4 см, а вес — на 5,3 кг. Исследование в журнале «Appetite» также подтвердило, что дети, которые едят быстро, склонны потреблять больше калорий и имеют более высокий риск ожирения.

Почему это происходит?

Медленный прием пищи позволяет уровню сахара в крови подниматься постепенно, что способствует секреции инсулина и более раннему чувству сытости. Если съесть то же количество калорий за пять минут, вы будете чувствовать себя гораздо менее сытыми, чем при употреблении той же порции в течение 40 минут. Вы наверняка замечали: если в ресторане основное блюдо подают через полчаса после закуски, вы часто оказываетесь настолько сыты, что не доедаете порцию.

Жевательные движения и чувство сытости

Длительное жевание влияет на механизмы голода через несколько физиологических процессов:

• Влияние на гормоны сытости: медленное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые замедляют опорожнение желудка и сигнализируют мозгу о насыщении.

• Распознавание сытости мозгом: тщательное пережевывание замедляет процесс еды, давая мозгу время осознать, что организм сыт.

• Японское исследование, опубликованное в «Obesity», утверждает, что люди, которые пережевывали каждый кусок 30 раз, потребляли на 12% меньше калорий за один прием пищи по сравнению с теми, кто жевал только 10 раз. Хотя жевать каждый кусок 30 раз может показаться преувеличением, это интересный эксперимент.

• Влияние на чувство удовлетворения: длительное жевание усиливает вкус пищи, что снижает потребность в перекусах после еды.

• Медицинская важность: качественное жевание лучше расщепляет пищу, что улучшает всасывание питательных веществ, снижает нагрузку на желудок и предотвращает вздутие.

В заключение: тщательное жевание и медленный прием пищи — важные инструменты для поддержания нормального веса и контроля аппетита. Постарайтесь замедлить темп, чтобы помочь своему организму чувствовать себя сытым дольше и снизить риск ожирения.