Этот пищевой компонент влияет на настроение, и вам его, вероятно, не хватает

Когда речь заходит о питании и психическом здоровье, большинство людей сразу вспоминают об омега-3, витамине D или пробиотиках. Однако, по мнению диетологов, существует еще один важный компонент, которому уделяется незаслуженно мало внимания, хотя он напрямую влияет на память, настроение и даже на скорость старения мозга.

Этот компонент называется холин. Согласно оценкам экспертов, опубликованным на портале Real Simple, значительная часть населения не получает его в достаточном количестве.

Холин — это жизненно важное вещество, присутствующее в каждой клетке нашего организма. Одна из его ключевых функций заключается в содействии выработке ацетилхолина — нейромедиатора, который обеспечивает связь между клетками мозга.

«Ацетилхолин участвует в таких важных процессах, как память, внимание и контроль настроения. Когда уровень холина низок, способность мозга передавать сообщения между клетками может пострадать», — отмечают специалисты.

Что говорят исследования?

Научные данные подтверждают связь между потреблением холина и здоровьем мозга. Одно из исследований, основанное на анализе рациона и сканировании мозга, показало, что люди с более высоким уровнем потребления холина демонстрировали лучшие результаты в тестах на зрительную и вербальную память. Кроме того, у них было выявлено меньше признаков возрастных изменений мозга.

Другие работы указывают на связь между уровнем холина и психическим состоянием. Анализ десятков исследований продемонстрировал, что у людей с тревожными расстройствами уровень холина в префронтальной коре — области, отвечающей за контроль эмоций и мышления, — был ниже примерно на 8%.

Аналогичные закономерности наблюдаются и в контексте депрессии. Исследование, охватившее более 12 тысяч взрослых в США, показало, что люди, потреблявшие больше холина, имели более низкий риск развития депрессии. Тем не менее исследователи подчеркивают: речь идет о статистической корреляции, а не о прямом доказательстве того, что холин является единственным средством профилактики этих состояний.

По оценкам экспертов, до 90% населения не достигают рекомендуемой суточной нормы потребления холина. Одной из причин является недостаточная осведомленность. Кроме того, основными источниками холина служат продукты животного происхождения, поэтому люди, ограничивающие потребление мяса или яиц, могут испытывать его дефицит. Западная диета, перенасыщенная обработанными продуктами, также способствует этому явлению.

Где найти холин?

Холин содержится преимущественно в следующих продуктах:

• Яйца (одно яйцо содержит около 150 мг холина)

• Говядина

• Курица

• Рыба

• Молочные продукты

Дополнительными, хотя и менее концентрированными источниками являются соевые бобы, арахис, брокколи, цветная капуста и картофель. Согласно общепринятым рекомендациям, большинству взрослых требуется от 425 до 500 миллиграммов холина в день.