Пять продуктов с высоким содержанием белка для здорового рациона
Диетолог Лимор Марди-Тильбор рассказывает о пяти полезных продуктах, которые помимо белка содержат ценную клетчатку, омега-3 и антиоксиданты.
В последние годы кажется, что белок присутствует повсюду: в йогуртах, батончиках, напитках и даже в тех продуктах, которые раньше вовсе не позиционировались как источники протеина. Безусловно, это важнейший нутриент, необходимый в том числе для сохранения мышечной массы и поддержания чувства сытости. Однако при выборе еды стоит обращать внимание и на сопутствующие компоненты.
Один из важнейших принципов правильного питания — разнообразие. Наряду с белковыми продуктами полезно включать в рацион источники пищевых волокон, витаминов, минералов, а также антиоксидантных и противовоспалительных элементов.
Какие продукты успешно сочетают в себе и то, и другое? Вот пять вариантов, с которыми стоит познакомиться.
Лосось
Лосось является прекрасным источником белка и одновременно богат омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты участвуют в регуляции воспалительных процессов в организме, а регулярное употребление жирной рыбы связано с целым рядом полезных свойств для сердечно-сосудистой системы. Типичная порция лосося обеспечивает около 20–30 граммов белка.
Чечевица
Чечевица обеспечивает исключительно удачное сочетание растительного белка и пищевых волокон. Клетчатка играет важнейшую роль в здоровье пищеварительной системы: часть ее служит пищей для кишечных бактерий. Чечевица также содержит различные растительные соединения, включая полифенолы и флавоноиды, действующие как антиоксиданты. Полстакана вареной чечевицы содержит около 9 граммов белка.
Йогурт
Йогурт — это удобный и доступный источник белка, а продукты, содержащие живые бактериальные культуры, способствуют разнообразию микробиома кишечника. Количество белка варьируется от продукта к продукту и может составлять от 10 до более чем 20 граммов на стакан, особенно в йогуртах греческого типа или обогащенных протеином.
«В конечном итоге, как и всегда в питании, секрет кроется не в одном суперфуде, а в общей картине и разнообразии на вашей тарелке».
Эдамаме
Зеленые бобы сои — отличный способ получить и белок, и клетчатку из одного продукта. Кроме того, они содержат изофлавоны — растительные соединения из группы полифенолов, которые изучаются благодаря своим антиоксидантным свойствам. Стакан вареного эдамаме содержит около 18 граммов белка.
Тофу
Тофу, производимый из сои, обеспечивает организм растительным белком наряду с изофлавонами. Он может легко заменить животные источники белка в воке, тушеных блюдах, салата и сэндвичах. Плотный тофу содержит значительное количество белка на порцию.
