Иерусалимский марафон Winner: как подготовиться к забегу
Иерусалимский марафон Winner был перенесен на 17 апреля, что дало бегунам дополнительное время для подготовки. Йони Шволтер, профессиональный фитнес-тренер, дает рекомендации по тренировкам, питанию и стратегии поведения в день соревнований.
В сотрудничестве с Иерусалимским марафоном Winner
Ожидается, что десятки тысяч израильтян примут участие в Иерусалимском марафоне Winner, который был перенесен на 17 апреля 2026 года из-за войны. Многие участники обнаружили, что у них появилось дополнительное время, не запланированное заранее.
Марафон — это сложный вызов, а в Иерусалиме он становится еще более трудным из-за уникальных подъемов и спусков. Перенос даты позволил бегунам остановиться, пересмотреть план тренировок, внести коррективы и отточить свои способности.
Йони Шволтер, директор клуба бега и фитнеса, координатор курса инструкторов по бегу на длинные дистанции в колледже Вингейт-Левински и профессиональный менеджер беговой группы ЦАХАЛ, объясняет, как правильно использовать дополнительное время и что важно сделать, чтобы прийти к финишу с успешным результатом.
«Хотя мы были готовы к этой новости, перенос марафона стал моментом разочарования. Месяцы подготовки и ожидание того, чтобы "покончить с этим", приняли резкий поворот. После примирения с ситуацией можно воспользоваться переносом и внести еще несколько исправлений: уточнить темп, провести дополнительную работу на длинных подъемах, строго соблюдать диету и внести индивидуальные настройки», — говорит Шволтер.
По его словам, участие в марафоне — это проверка способностей и отражение всей программы подготовки. Когда бегун доволен результатом, вероятно, он провел хорошую работу; когда нет — реализация была недостаточной, хотя в день забега всегда существуют переменные, не зависящие от нас. Поэтому важно адаптировать план тренировок индивидуально и учитывать специфику иерусалимского маршрута с его перепадами высот.
Вот советы эксперта по подготовке к финишной прямой:
Дни перед забегом
Многие бегуны ошибочно полагают, что неделя марафона предназначена для полного отдыха. Шволтер поясняет: «Это период, когда бегуны находятся на пике возможностей. Тренировки должны быть сосредоточены вокруг прогнозируемого темпа в день соревнований; происходит значительное снижение объема, но не интенсивности».
Что касается сна, Шволтер рекомендует не ждать ночи накануне забега. «Последняя ночь перед стартом характеризуется волнением. Важно инвестировать в качественный сон за две ночи до этого. Если забег в пятницу, следует позаботиться о хорошем отдыхе уже с ночи среды», — говорит он.
В плане питания рекомендуется свежая домашняя еда, высококалорийные продукты, чуть больше соли, чем обычно, обильное питье воды, отказ от алкоголя и сокращение потребления подслащенных напитков. «Бегунам на длинные дистанции рекомендуется увеличить потребление углеводов в дни перед забегом и сократить количество пищевых волокон и жиров», — добавляет он. Пищевые добавки, такие как кофеин, свекольный сок и гели, могут способствовать результативности, если они были опробованы заранее.
Утро забега
Баланс в день соревнований заключается в наполнении энергетических запасов без ощущения тяжести. «Большинству бегунов мы порекомендуем съесть ломтик или два хлеба с намазкой, дающей белок и сахар, за час-два до старта, и выпить один стакан воды. Организм усваивает от 100 до 250 мл за четверть часа, нет смысла пить больше», — объясняет Шволтер. За час до старта можно добавить небольшой фрукт или легкий батончик.
Бегунам на полумарафон и марафон предлагается употреблять углеводные гели во время бега со скоростью около 60 граммов углеводов в час (2-3 геля). «Важно практиковать использование гелей на тренировках и не удивлять организм в день соревнований», — подчеркивает эксперт.
Знакомое снаряжение
Первое правило простое: «Правильное снаряжение — это то, которому вы доверяете, которое сопровождало вас в период тренировок», — объясняет он. — «Это не время для новых кроссовок, носков или футболки, полученной накануне вечером». Важно адаптировать одежду к погоде и иметь вещи, которые легко снять, например, беговые рукава или кепку. Все снаряжение рекомендуется подготовить вечером накануне, а также убедиться, что часы заряжены.
Относительно воды: на большинстве забегов есть пункты гидратации. «Более медленным бегунам стоит подумать о том, чтобы нести свою бутылку, так как иногда пункты гидратации могут быть пусты на поздних этапах», — отмечает Шволтер.
Не «сгореть» на старте
Одна из самых распространенных ошибок — слишком быстрый старт. «Момент начала волнителен, полон адреналина, но требуется контролировать себя и придерживаться запланированного темпа. Тот, кто побежит быстрее своих возможностей, "сгорит"», — предупреждает Шволтер. Если возникает ощущение перегорания, правильно будет замедлиться и постепенно вернуться к знакомому темпу.
Что касается физических сигналов: «Любое ощущение, которое не было знакомо по периоду тренировок, должно насторожить», — объясняет он. — «Затуманивание зрения, пульс выше обычного, тошнота, головная боль, спутанность сознания — признаки, к которым следует относиться серьезно. Можно остановиться, попить, съесть фрукт, а затем принять взвешенное решение о продолжении пути».
После финишной черты
Восстановление начинается сразу после финиша. «Восполнение жидкости, прием пищи, сочетающей белки и углеводы, и легкое движение — все это важно», — говорит Шволтер. В дни после марафона рекомендуется оставаться в легком движении, которое разгоняет кровь к мышцам, и избегать интенсивных тренировок.
Рекорд зарегистрировавшихся
Иерусалимский марафон Winner празднует в этом году 15 лет. Забег включает семейную дистанцию 1,7 км, дистанции 5 км и 10 км, полумарафон и полный марафон 42,2 км.
Меир Бардуго, генеральный директор «Тото», говорит: «Каждый год Иерусалимский марафон Winner является флагманским событием, но в этом году, ввиду особых обстоятельств, он значит гораздо больше. Это первый явный признак возвращения страны к рутине, возвращения досуга и спорта обществу, которое проявило необычайный героизм. Я приглашаю публику приехать в Иерусалим в пятницу на большой праздник израильского духа, который никогда не ломается».
Мэр Иерусалима Моше Леон добавляет: «Иерусалимский марафон Winner — это символ силы, обновления и уникального иерусалимского духа. После сложного периода возвращение к марафону выражает стойкость города и нашу способность вернуться к полноценной жизни. Мы гордимся тем, что проводим центральное спортивное мероприятие с начала операции "Львиный рык". Спортивная столица Израиля снова открывает свои двери для примерно 45 тысяч бегунов из страны и мира, и я приглашаю всех принять участие, познакомиться с городом и пробежать вместе с нами».
