Судоку, вероятно, не спасет ваш мозг. Что же тогда поможет?

«Представление о том, что мы достигаем когнитивного пика в 20–30 лет, а затем неизбежно деградируем, является ошибочным и устаревшим». Это провокационное утверждение недавно озвучила доктор Лори Кук, руководитель клинических исследований в Центре здоровья мозга при Техасском университете в Далласе, в интервью BBC после проведения масштабного исследования.

В исследовании, в котором приняли участие более 4000 человек разного возраста и с разным уровнем когнитивных способностей, участники прошли серию интенсивных тренировок. Результаты, согласно статье, опубликованной в журнале Science Reports (группа Nature), оказались крайне позитивными.

Влияние тренировок проявилось во всех возрастных группах, а улучшение у 70- и 80-летних было сопоставимо с уровнем улучшения у молодых людей. Здоровые участники с высокими когнитивными способностями также продемонстрировали прогресс после тренировок, что побудило Кук заявить, что «не существует потолка для способностей, которых можно достичь с помощью тренировки мозга», или, по крайней мере, большинство из нас очень далеки от этого потолка. «Мозг определяется не его хронологическим возрастом, а его потенциалом», — сказала она.

Вопрос тренировки мозга является спорным, и исследование Кук, а также его далеко идущие выводы, вызвали критику. Тем не менее, оно пополняет растущий корпус исследований последних лет, подтверждающих пользу тренировки мозга. Вопрос в том, как правильно проводить такие тренировки, каковы их границы и каковы разумные ожидания от них.

Прошлые предположения уступили место новому научному консенсусу

Концепция нейропластичности в пожилом возрасте претерпела драматические изменения за последние десятилетия. На протяжении XX века преобладала теория о том, что мозг детей пластичен и позволяет им легко осваивать новые навыки, но постепенно «окна» для обучения различным навыкам закрываются, и, став взрослыми, мы никогда не сможем достичь того уровня, которого могли бы достичь, если бы начали учиться раньше.

Согласно этому подходу, мы достигаем своего когнитивного пика в ранней взрослости, а затем деградируем, пока неизбежно не придем к деменции или не умрем раньше.

С начала XXI века почти все эти базовые предположения были опровергнуты или, по крайней мере, к ним была добавлена «звездочка». Действительно, есть навыки, которым легче учиться в детстве, но не всем, и обучение в пожилом возрасте не является невозможным. И действительно, мозг становится более ригидным во взрослом возрасте, но он не зафиксирован полностью. Клетки мозга регенерируют больше, чем мы думали, в любом возрасте, даже в старости.

5 привычек, которые сохранят мозг здоровым

1. Физическая активность, особенно аэробная. Она особенно полезна, если в каждую тренировку добавлять новый вызов.

2. Хороший сон. Качественный сон фигурирует во многих исследованиях как ключевой компонент сохранения когнитивных функций.

3. Социальные связи. Взаимодействие с людьми считается одним из доказанных когнитивных вмешательств для сохранения мозга.

4. Тренировка мозга, без зацикливания на судоку. Специфическая тренировка улучшает в основном ту способность, которую тренируют. Предпочтительна деятельность, включающая гибкость мышления, решение проблем, новое обучение и выход из зоны комфорта.

5. Забота об общем здоровье. Сердце, сахар, слух и зрение, кишечник, почки и легкие — все это влияет на здоровье мозга.

---

Связи между клетками мозга также не так фиксированы, как мы думали. Фактически, исследования последнего десятилетия показали, что мозг продолжает развиваться глубоко во взрослом возрасте. Он завершает некоторые процессы своего развития только в возрасте 30 с лишним лет. Единственная причина, по которой об этом не знали, заключается в том, что большинство исследований развития в XX веке просто не изучали взрослых.

Мы также узнали, что когнитивная деградация не предрешена для всех нас и не является прямым следствием только количества прошедших лет. Она связана с конкретными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, или с различными повреждениями, возникающими из-за образа жизни, и существуют «супер-эйджеры», которые сохраняют впечатляющую остроту ума почти без деградации даже в старости.

Исследователи обнаружили, что на когнитивные способности можно влиять с помощью упражнений, социальных связей, предотвращения ухудшения чувств (например, с помощью слуховых аппаратов и очков) и правильного питания. Все это может не только предотвратить деградацию, но даже немного повернуть время вспять.

Есть исследователи, которые сделали шаг вперед и заявили, что мозг пластичен в любом возрасте, и именно наше восприятие возраста фиксирует нас и, парадоксальным образом, ускоряет старение. Мы уже беседовали с двумя ведущими исследователями в этой области: нейробиологом профессором Майклом Мерзеничем и психиатром доктором Норманом Дойджем. Не все исследователи зашли так далеко, как они — ведь известно, что у подавляющего большинства людей клетки мозга отмирают с возрастом, ткань мозга уменьшается, а когнитивные способности снижаются, и все же принцип нейропластичности во взрослом возрасте стал научным консенсусом.

«Интересное исследование, но в нем есть слабые места»

Итак, возникает вопрос: как можно сохранить мозг пластичным как можно дольше? Мерзенич и Дойдж, наряду с другими исследователями, верят в различные виды тренировок мозга. У Мерзенича есть компания, разработавшая программное обеспечение с упражнениями для тренировки мозга. Дойдж разработал протокол, включающий музыку, мигающие огни и электрические импульсы под языком.

Текущее исследование Кук вписывается в эту тенденцию. В течение трех лет испытуемые получали тренировки нескольких типов одновременно. Каждый испытуемый ежедневно выполнял серию упражнений, направленных на улучшение концентрации, способности решать проблемы и способности делать выводы. Они также прошли поведенческий тренинг для улучшения сна и обучение тому, как использовать инструменты для снижения стресса и повышения устойчивости.

Показатели, которые использовали исследователи, были холистическими, то есть они измеряли общую функцию мозга и качество жизни, вместо того чтобы разбивать когнитивные способности на компоненты, как это принято в других измерениях. Они объяснили, что «мозг может быть здоровым, даже когда нейроны не здоровы», то есть общая функция мозга не всегда находится в полной корреляции с тем, что мы знаем о физическом здоровье ткани.

Результаты исследования показали постоянное улучшение средних когнитивных показателей группы по общему индексу здоровья, улучшение, которое накапливалось почти линейно в течение трех лет эксперимента. Исследователи обнаружили, что чем больше испытуемые использовали программу, тем значительнее было улучшение.

«Эта статья интересна, но у нее есть несколько слабых мест», — говорит профессор Моше Бар, нейробиолог из Университета Бар-Илан. «Исследователи предложили всем испытуемым широкий спектр вмешательств, поэтому нам трудно понять, что именно помогло. Во-вторых, тот факт, что они сами разработали инструменты тестирования, немного необычен для мира науки. И самая важная оговорка заключается в том, что нет контрольной группы, и хотя была показана разница между теми, кто использовал продукт, и теми, кто использовал меньше, этот эффект также может быть обусловлен мотивацией».

Главный приз еще не найден

И все же, говорит он, статья действительно показала саму возможность когнитивного улучшения с помощью внешнего вмешательства, в направлении, противоположном течению времени, и этот результат соответствует другим существующим исследованиям.

«Исследование сегодня пришло к двум основным выводам. Первый заключается в том, что если мы тренируем определенную способность, с высокой вероятностью мы сможем ее укрепить. Если, скажем, у кого-то есть проблема с распознаванием лиц, он сможет тренироваться конкретно на распознавании лиц и улучшиться в этом. Если люди делают судоку, они улучшатся в судоку».

Но многие пожилые люди делают судоку не для того, чтобы однажды выиграть в конкурсе по судоку, а для того, чтобы «сохранить мозг».

«Проблема в том, что до сегодняшнего дня не было однозначно доказано, что если мы улучшим определенную способность, мы сможем так же улучшить и другие способности. Этот вопрос называется вопросом transferability (переносимости), переноса полученной выгоды, ее обобщения. У нас недостаточно часов в сутках, чтобы тренировать все способности, и если мы найдем одну тренировку или одно вмешательство, которые улучшают функцию мозга в целом, это будет главный приз в этой области».

Ключ вообще находится вне мозга

Исследования последних лет пытаются преодолеть этот барьер. Например, статья, опубликованная в 2023 году в журнале BMC Psychiatry, показала, что тренировка в задачах на исполнительные функции и рабочую память смогла улучшить оценки и в других областях у испытуемых с легким когнитивным снижением.

«На самом деле, когда спрашивают, что может улучшить все способности вместе, пока что ответ — не тренировка в когнитивных задачах, а физическая активность, особенно аэробная, которая буквально выращивает новые нейроны и сохраняет существующие. Сон также очень важен».

Обзорная статья, опубликованная в 2024 году в журнале Nature Reviews под руководством профессора Эрика А. Смита из Университета Калгари в Канаде, поддерживает это предположение, что здоровье мозга не обязательно нужно искать в мозге. Статья показала, что здоровье сердца, эндокринное здоровье, состав бактерий кишечника, здоровье почек и легких влияют на здоровье мозга не меньше, чем биологические процессы, которые мы уже умеем идентифицировать в мозге.

Самое главное, дайте мозгу насладиться

Статья, опубликованная в 2025 году в журнале NPJ Aging, обнаружила, что когнитивная тренировка меняет сканы мозга таким образом, который ассоциируется с когнитивным улучшением. Профессор Янив Ассаф из Школы нейробиологии Тель-Авивского университета отмечает, что причина того, что мы еще не увидели результатов этих инструментов, — это слабость показателей.

«Я верю, что тенденция удешевления сканирования мозга, в том числе с помощью искусственного интеллекта, сильно продвинет исследования в этой области. Но у меня есть одна рекомендация относительно любого вида тренировки — вы должны получать удовольствие. Когда мозг получает удовольствие, он высвобождает дофамин, который сигнализирует, что это поведение вознаграждается. Если не получать удовольствие, из этого ничего не выйдет».