Почему во время стресса нас так тянет на сладкое?

Частые сирены, бег в убежища и новости на фоне заставляют наш мозг сигнализировать о потребности в сладком. В этот момент рука непроизвольно тянется к шоколаду или торту в холодильнике — это не слабость и не отсутствие дисциплины, а естественная биологическая реакция мозга на стресс, который пытается добиться быстрого облегчения. Однако это утешение обычно крайне кратковременно.

Когда мы находимся в состоянии стресса, живот тоже это чувствует: наша пищеварительная система заселена триллионами бактерий, называемых микробиомом. Эти бактерии общаются с мозгом посредством нескольких биологических механизмов: через блуждающий нерв (вагус), соединяющий кишечник с мозгом, через иммунную систему, а также через химические вещества, влияющие на настроение. Фактически, значительная часть серотонина — нейромедиатора, связанного с состоянием покоя и ощущением благополучия, — вырабатывается именно в кишечнике. Поэтому то, что мы едим, влияет не только на тело, но и на наше настроение.

Научные обзоры последних лет указывают на то, что микробиом служит важным посредником между питанием и психическим здоровьем. Проще говоря, бактерии в кишечнике переводят наше ежедневное меню в физиологические и эмоциональные эффекты.

Почему именно сладкое?

В стрессовых ситуациях мозг переходит в режим чрезвычайного положения и требует доступной и быстрой энергии. Гормоны стресса, такие как кортизол, повышают потребность в глюкозе, поэтому нас тянет к сладкому и простым углеводам, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Параллельно активируется и система вознаграждения в мозге — употребление сахара высвобождает дофамин и создает кратковременное ощущение удовольствия, которое на мгновение снижает тревогу и напряжение. Об этом можно думать как о сиюминутных «эмоциональных объятиях».

Проблема в том, что этот эффект временный. Быстрый рост уровня сахара в крови ведет и к резкому падению, что может вызвать усталость, снижение настроения и повторную тягу к сладкому. Так создается цикл, в котором сахар дает мгновенное облегчение, но также усиливает жажду добавки. Кроме того, рацион, богатый сахаром и насыщенными жирами, может нарушить баланс микробиома и усилить воспалительные процессы в организме и мозге.

---

Как контролировать ситуацию?

Когда меню включает больше растительной пищи, овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, орехов и семян, бактерии в кишечнике вырабатывают вещества, называемые короткоцепочечными жирными кислотами. Эти вещества поддерживают здоровье клеток кишечника, укрепляют кишечный барьер и помогают уменьшить воспаление в организме и мозге. Было доказано, что модели питания, богатые клетчаткой и антиоксидантами, уменьшают симптомы тревоги и депрессии. Средиземноморская диета, включающая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, рыбу, оливковое масло, орехи, а также чай и травяные настои, считается одной из наиболее изученных моделей питания в контексте здоровья сердца и мозга и доказала свою эффективность.

А что пить во время стресса? Вместо подслащенных напитков с высоким содержанием сахара можно выбрать варианты, которые также могут успокоить. Зеленый чай, например, содержит большое количество антиоксидантов (полифенолов) с уникальным компонентом EGCG и аминокислотой под названием L-теанин. Исследования указывают на то, что это сочетание может способствовать снижению чувства стресса и созданию более спокойной бодрости. Употребление двух-трех чашек зеленого чая в день может быть приятной и успокаивающей альтернативой.

Также травяные настои, такие как ромашка, мелисса, лимонная вербена (луиза) и лаванда, не содержат кофеина и были изучены в контексте успокоения и улучшения качества сна.

Продукты, которые стоит держать дома, когда просыпается тяга к сладкому:

• Свежие или сушеные фрукты

• Горький шоколад

• Натуральный йогурт с медом или силланом

• Нарезанные овощи

• Консервированный нут или бобы

• Орехи и миндаль

• Хлеб или крекеры из цельнозерновой муки

• Зеленый чай

• Травяные настои (ромашка, мелисса или лимонная вербена)

В заключение: тяга к сладкому во время стресса — это естественная реакция мозга. Но наш выбор определит, получим ли мы только мгновенное облегчение или реальную поддержку для тела и души. Вместо сладких снеков, которые укрепляют «сахарный цикл», можно выбрать «умные» сладости наряду с зеленым чаем или травяным настоем. Таким образом можно обеспечить организм энергией и утешением без последующего упадка сил и с большим балансом на протяжении времени.

Автор: Хадас Ярив, консультант по науке и питанию для пищевых компаний и стартапов.