Секрет в соусе: чаша, которая заменяет целый обед

Существует огромный разрыв между тем, как мы говорим о еде, и тем, как мы её потребляем. Все хотят питаться правильно, готовить себе полезные блюда из качественных продуктов, есть медленно, внимательно и с уважением — желательно в кругу семьи или друзей, в полной концентрации, без экранов и отвлекающих факторов. На практике, в конце дня, не говоря уже о его начале, и уж тем более в военное время между сиренами, мы часто ловим себя на том, что поглощаем первое попавшееся под руку, бесцельно листая ленту в мобильном телефоне. Знакомо? На столе лежит печенье, и чтобы его не съесть, мы берем банан. Потом финики. Потом белый миндаль. Потом вафлю без сахара. А в итоге — восемь печений. Иногда лучше просто съесть печенье и отпустить ситуацию, но как остановиться на одном? Мы сами не знаем. Если бы у нас было решение для самоконтроля, мы бы обязательно поделились им с нашими верными читателями, да и вообще со всем миром. Есть снеки, к которым мы просто избегаем прикасаться, потому что невозможно съесть только один (бейглы «Снайдерс», вы знаете, что мы говорим о вас!). Если у вас есть решение, не стесняйтесь делиться с нами советами. У нас нет магических решений. Но мы знаем, что хорошая еда — доступная, манящая и красивая — поможет легче придерживаться более питательного рациона. Если мы будем создавать меньше раздражителей и соблазнов, нам придется меньше изнурять наш механизм самоконтроля. Сохраним его для других трудных моментов (может, всё-таки завести ещё одного кота?).

В этот раз мы собрали для вас идеи «чаш» (bowls). Они питательны, даже если не являются «здоровыми» в строгом определении адептов ЗОЖ (сократим для вас — это часто невкусно). В них есть белок, углеводы и свежие или приготовленные фрукты и овощи. Углеводы легко приготовить, или они уже есть в холодильнике, и с ними можно играть (булгур вместо риса? Мы за. Картофель вместо пшеницы? Скорее всего, он отлично сработает почти в любом сочетании), овощи нужно в основном только нарезать, и главный секрет здесь в соусе — он должен быть очень вкусным и доминирующим. А затем красиво выложить всё в чашу, приправить и съесть без экрана. Или с экраном. Хватит. Война. Делайте что хотите.

Чаша с лососем, авокадо и японским винегретом

Ингредиенты (на две порции):

2 стакана варёного круглого риса (горячего или комнатной температуры)

250 грамм филе очень свежего лосося, нарезанного кубиками размером 2 см²

1 стакан краснокочанной капусты, нарезанной тонкими полосками

2 хрустящих огурца, нарезанных кружочками толщиной 1/2 см

1 спелое авокадо, нарезанное ломтиками

Горсть обжаренного кунжута

Для винегрета:

3 столовые ложки рисового уксуса

1 столовая ложка коричневого сахара

3 столовые ложки качественного соевого соуса

2 чайные ложки кунжутного масла

2 столовые ложки маринованного имбиря, очень мелко порубленного

1 и 1/2 раздавленных зубчика чеснока

Приготовление:

1. Смешиваем ингредиенты для винегрета в маленькой миске до полного растворения сахара.

2. Выкладываем варёный рис на дно глубокой чаши с расширяющимися краями.

3. Раскладываем поверх него кубики лосося, а рядом кладем капусту, огурец и авокадо отдельными группами (или кучей, если честность вступления победила эстетику).

4. Обильно поливаем всё соусом, следя за тем, чтобы и рыба, и овощи пропитались им, и посыпаем сверху обжаренным кунжутом.

Чаша с пшеницей, брюссельской капустой и пикантной тхиной

Ингредиенты (на две порции):

1 стакан пшеницы, сваренной в воде с солью до мягкости, но «на зубок» (al dente), примерно 45 минут варки в большом количестве воды

16 штук брюссельской капусты (замороженной или свежей)

Немного оливкового масла

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки молотого чёрного перца

5 крупных редисок, тонко нарезанных

1 столовая ложка мелко порубленного соленого лимона

Для пикантной тхины:

4 столовые ложки сырой тхины

Сок целого лимона

6 столовых ложек холодной воды (в зависимости от желаемой текстуры)

1 чайная ложка пасты пильпельчума или сухого перца шатта

1 столовая ложка силана (финикового сиропа)

Соль

Приготовление:

1. Разрезаем брюссельскую капусту пополам и обжариваем её на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, солью и перцем, пока она хорошо не подрумянится и не станет немного хрустящей по краям (можно также в духовке при 200 градусах или в аэрофритюрнице).

2. В отдельной миске смешиваем ингредиенты для тхины до получения однородной и относительно густой текстуры.

3. Выкладываем горячую пшеницу в чашу, добавляем обжаренную брюссельскую капусту, раскладываем ломтики редиса и кубики соленого лимона.

4. Поливаем всё тхиной непосредственно перед едой.

Овсянка, сливки, яблоки и орехи

Ингредиенты (на две порции):

1 стакан овсяных хлопьев

1 стакан воды

1 стакан жирных сливок

1 очищенное яблоко, натёртое на тёрке

1/4 чайной ложки соли

1 чайная ложка корицы

1/4 чайной ложки молотой гвоздики

1/4 чайной ложки молотого кардамона

Для подачи:

4 столовые ложки рикотты

Горсть грецких орехов, крупно порубленных

Горсть орехов пекан, крупно порубленных

Приготовление:

1. Накануне вечером помещаем овсянку в большую миску или контейнер с крышкой вместе с водой, сливками, тёртым яблоком и специями. Накрываем и ставим в холодильник.

2. Утром перекладываем в чашу, выкладываем рикотту в центр и добавляем орехи.

3. Можно, конечно, добавить любые свежие фрукты, и стоит удвоить или утроить количество, чтобы у вас было и на завтра.

Шаурма и чипсы

Верно, это не самая здоровая чаша на столе, но определённо самая вкусная, весёлая и простая. Нужно только раздобыть шаурму — домашнюю или покупную. И да, мы поддались тренду шаурмы с чипсами «Тапучипс».

Ингредиенты (на две порции):

2 маленьких пакетика чипсов «Тапучипс»

300 грамм шаурмы на ваш вкус, готовой и разогретой

1 маленькая головка салата айсберг, нарезанная ломтиками

2 красиво нарезанных помидора сорта «Магги»

1 красный лук, разрезанный пополам и нашинкованный

2 маринованных огурца, нарезанных кружочками

Свежий острый перец по вкусу

Соусы:

Жидкая кисловатая тхина, как вы любите

Хорошая амба

Приготовление (в этот раз без строгого порядка):

1. Высыпаем пакетики чипсов на дно чаши и немного ломаем крупные чипсы руками.

2. Выкладываем сверху или немного сбоку горячую шаурму; жир и тепло мяса начнут немного размягчать чипсы, и это часть задумки.

3. Раскладываем сверху овощи и обильно поливаем тхиной и амбой. Едим немедленно, пока чипсы не потеряли всю свою хрусткость.

Рис матча и кокос с клубникой, бананами и пикантным арахисовым соусом

Самая необычная чаша в этой компании, но приносящая удовлетворение и вызывающая привыкание. Свежие фрукты можно менять. Основа из риса здесь — самое главное: кремовая, насыщенная и ореховая, с особым «зелёным» вкусом матчи, которая окончательно захватила Израиль.

Ингредиенты (на две порции):

2 стакана готового и теплого круглого риса для суши

1 стакан кокосового молока

2 чайные ложки качественного порошка матча

Для соуса:

3 столовые ложки арахисовой пасты

4 столовые ложки кленового сиропа

1/4 чайной ложки соли

1/4 стакана кокосового молока

Добавки:

8 свежих ягод клубники, нарезанных ломтиками или вдоль

2 спелых банана, нарезанных кружочками

Для украшения (необязательно) — обжаренная кокосовая стружка или кокосовые чипсы

Приготовление:

1. В небольшом сотейнике слегка подогреваем кокосовое молоко с матчей, помешивая, пока жидкость не приобретёт зеленоватый цвет. Не доводить до кипения! Кокосовое молоко не любит кипеть.

2. Добавляем рис и варим около 5 минут на медленном огне, помешивая, пока кокосовое молоко не испарится и не впитается в рис.

3. Тем временем готовим соус: помещаем все ингредиенты в миску и измельчаем погружным блендером. Можно и в обычном блендере.

4. Перекладываем в чаши для подачи, раскладываем сверху клубнику и бананы, поливаем соусом и украшаем кокосовыми чипсами.

Рассыпчатый рис — секреты приготовления

Давайте наведём порядок раз и навсегда: как готовить рис. Белый. Простой. Но чтобы он получался рассыпчатым.

Общее указание: покупайте качественный рис проверенных марок, в брендированной упаковке, а не на развес.

Соль: кладите много. Мы кладем одну неполную чайную ложку соли на каждый стакан сырого риса.

Рис басмати

Пропорция: 1:1,5 (кипяток/рис).

Перед варкой: замачивание на 20 минут в холодной воде, тщательная промывка до прозрачности воды и процеживание.

Варка: легкое обжаривание риса в масле, добавление кипятка и соли. Герметичная крышка, очень слабый огонь, 15 минут.

После варки: оставить под крышкой на 10 минут.

Рис жасмин

Пропорция: 1:1,5 (кипяток/рис).

Перед варкой: только легкая промывка для очистки (длительное замачивание не требуется).

Варка: добавление кипятка и соли в кастрюлю с рисом. Крышка, слабый огонь, 18 минут.

После варки: оставить под крышкой на 5 минут.

Персидский рис

Пропорция: 1:8 (кипяток/рис, как при варке пасты).

Перед варкой: замачивание на час в воде со столовой ложкой соли, тщательная промывка.

Варка: кипячение воды (как для пасты), добавление риса и варка 7–8 минут до полумягкости. Процеживание и промывка холодной водой для остановки процесса варки. Возвращение в кастрюлю с небольшим количеством масла на дне (для «тадига»), создание «дымоходов» черенком деревянной ложки и варка с полотенцем под крышкой на очень слабом огне около 45 минут.

После варки: оставить под полотенцем ещё на 15 минут.

Круглый рис

Пропорция: 1:1,2 (вода/рис).

Перед варкой: многократная промывка (5–6 раз) до полной прозрачности воды. Замачивание на 30 минут в чистой воде перед варкой и процеживание.

Варка: поместить рис и воду в кастрюлю, довести до кипения, переключить на самый слабый огонь на 15 минут.

После варки: выключить огонь и подождать 15 минут с закрытой крышкой.

Бурый рис (круглый или длинный)

Пропорция: 1:2,5 (вода/рис).

Перед варкой: замачивание минимум на два часа (лучше на ночь) в холодной воде и промывка.

Варка: доведение риса с водой до кипения, крышка, переход на слабый огонь на 45–50 минут, пока вся вода не впитается.

После варки: выключить огонь и оставить в закрытой кастрюле ещё на 10 минут.

Мы очень рекомендуем приобрести рисоварку. У нас дома стоит японская фирмы Mitsubishi, но и бренды, продающиеся в Израиле, сотворят чудеса на кухне. Зять-японец научил нас, что на столе всегда должен быть готовый и теплый белый рис, и он прав.