Тяжелые данные: как война повлияла на сон израильтян и как вернуть отдых в норму

Сон — один из столпов нашего физического и психического здоровья, однако именно он первым страдает в ситуациях сильного давления. На вебинаре, организованном выпускниками Тель-Авивского университета, доктор Михаль Кан представила актуальные исследования и практические рекомендации по борьбе с нарушениями сна в условиях войны.

Сон — это не просто отдых, а активный и критически важный процесс. Он необходим для восстановления организма, вывода токсинов из мозга и закрепления воспоминаний. В условиях войны наша нервная система переходит в состояние «чрезмерного возбуждения». Симпатическая система работает на пределе, что затрудняет погружение в сон, необходимый для восстановления сил.

Война в цифрах: что происходит со сном израильтян?

Доктор Михаль Кан, клинический психолог и руководитель лаборатории по исследованию сна (Kahn Sleep Lab) в Школе психологических наук Тель-Авивского университета, представила тревожные данные исследования, проведенного после 7 октября:

• Рост бессонницы: распространенность инсомнии среди взрослого населения Израиля выросла на 19%.

• Дефицит сна: исследование, проведенное в июне 2025 года, показало, что средняя продолжительность сна в военное время сократилась на 73 минуты по сравнению с мирным периодом.

• Эффект сирен: ночная тревога сокращает сон в среднем на 39 минут и добавляет 34 минуты бодрствования. Помимо усталости, люди, пережившие сирены, чаще сообщают о подавленном настроении и усилении симптомов тревоги.

• Значение защищенного пространства: те, кто спал в домашнем МАМАДе, меньше страдали от нарушений сна, чем те, кому приходилось выходить в общественное или этажное защищенное пространство.

---

Инсомния: когда трудность становится привычкой

Самым распространенным нарушением является инсомния — трудности с засыпанием или слишком раннее пробуждение. У детей это может проявляться как сопротивление сну или зависимость от родителей при засыпании.

Почему это происходит?

1. Предрасположенность: генетика, склонность к тревожности или перфекционизм.

2. Триггеры: значимые жизненные события, такие как война или травма.

3. Поддерживающие факторы: это критический этап. Даже после завершения острой фазы стресса привычки, приобретенные в этот период (употребление алкоголя, избыток кофеина или долгое лежание в постели без сна), могут закрепиться.

Инструментарий: как вернуть сон в нормальное русло?

Доктор Кан подчеркивает: если вы в целом спите хорошо, даже с учетом ситуации, не нужно ничего менять. Но если вы испытываете трудности, стоит придерживаться принципов «гигиены сна»:

1. Последовательность: старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные.

2. Утренний свет: воздействие солнечного света сразу после пробуждения помогает синхронизировать биологические часы.

3. Активность: не забывайте о физических нагрузках.

4. Разделение кровати и стресса: используйте кровать только для сна. Если вы долго не можете уснуть, лучше выйти из комнаты и вернуться, когда почувствуете усталость.

5. Контроль дневного сна: если вы спите днем, делайте это недолго и как можно раньше, чтобы не снижать «давление сна», необходимое для ночного отдыха.

Подготовка к ночи: гигиена сна

• Избегайте кофеина и алкоголя.

• Приглушите свет, чтобы стимулировать выработку мелатонина.

• Установите ритуал: ужин, душ, чтение или практика осознанности (майндфулнесс). Это подает сигнал нервной системе, что пора сбавить обороты.

• Экраны: по возможности не берите телефон в спальню. Если вы все же пользуетесь гаджетами, избегайте новостей и стрессового контента перед сном.

• Условия: в спальне должно быть тихо, а температура воздуха — в пределах 18-20 градусов.

В заключение отметим: большинство нарушений сна во время войны носят временный характер. Однако, если трудности продолжаются более трех месяцев или существенно мешают повседневной жизни, важно обратиться за профессиональной помощью к врачу или психологу.