Как быстро уснуть: метод когнитивного перемешивания для борьбы с бессонницей

Многие знакомы с неприятной ситуацией: вы выключаете свет, закрываете глаза, но мозг вместо отдыха начинает активно работать. В памяти всплывают рабочие вопросы, планы на завтра или недавние разговоры. Подсчет овец обычно не помогает, так как это слишком монотонно, а навязчивые мысли возвращаются вновь.

Здесь на помощь приходит когнитивное перемешивание (cognitive shuffling) — метод, о котором врачи рассказывают в соцсетях и который завоевал популярность в качестве простого средства для борьбы с бессонницей.

Как это работает

Перед тем как человек засыпает, его мысли естественным образом начинают хаотично сменяться от образа к образу без какой-либо логической связи. Данное упражнение намеренно имитирует это состояние. Мозг переключается на простую нейтральную задачу, у него не остается ресурсов на тревогу, и он получает сигнал к расслаблению.

Как выполнять упражнение

• Выберите нейтральное слово, состоящее примерно из пяти букв, например «лампа».

• Начните с первой буквы — «л» — и мысленно представляйте как можно больше предметов, начинающихся на нее: луна, лимон, лодка.

• Задерживайте каждый образ в сознании на несколько секунд, не пытаясь искать связь между ними.

• Когда идеи иссякнут, переходите к следующей букве.

Если назойливая мысль возвращается, просто вернитесь к слову. Большинство людей даже не успевают дойти до конца выбранного слова, как погружаются в сон.

Эффективен ли этот метод?

Метод был разработан канадским исследователем сна, однако научных работ на эту тему пока немного. Это не волшебная таблетка от бессонницы, и методика может подойти не каждому. С другой стороны, она не имеет побочных эффектов, абсолютно бесплатна, и ее можно протестировать уже сегодня вечером.

Примечание: те, кто сталкивается с трудностями засыпания на протяжении нескольких недель, должны обратиться к семейному врачу. Хроническая бессонница требует профессионального лечения, и простые ментальные упражнения не заменяют медицинскую помощь.