Пять простых упражнений для сохранения баланса и мобильности с возрастом
Эксперты советуют выполнять пять простых ежедневных упражнений, которые помогают сохранить мышечную силу, баланс и независимость в пожилом возрасте.
С возрастом привычные повседневные действия, которые раньше выполнялись практически на автомате — встать со стула, подняться по лестнице, удержать равновесие или уверенно пройтись, — могут постепенно становиться более сложными. Однако, по словам экспертов, поддерживать эти навыки можно и без многочасовых тренировок в спортзале.
Согласно материалу, опубликованному в издании The Washington Post, с возрастом в системах организма, отвечающих за движение, происходят изменения. В частности, мы можем терять мышечную массу и силу, одновременно снижается чувство равновесия и проприоцепция — способность тела ощущать свое положение в пространстве.
Сохранение мобильности и независимости
Физиотерапевт Тереза Лиу-Амброз, руководитель Лаборатории старения, мобильности и когнитивного здоровья в Университете Британской Колумбии, объясняет, что снижение подвижности в дальнейшем может затруднить поддержание самостоятельности. Тем не менее, Анализа На, директор Научно-исследовательского центра функционального старения и мобильности в Университете Дрекселя, подчеркивает, что ухудшение двигательных функций — это не фатальная неизбежность.
По их словам, один из лучших способов сохранить физические возможности — выполнять движения, имитирующие повседневные действия. Специалисты рекомендуют пять простых упражнений, которые легко вписать в ежедневный распорядок.
Пять простых упражнений для поддержания формы
Подъемы и приседания: Первое упражнение повторяет одно из базовых движений — переход из положения сидя в положение стоя. С возрастом многим становится трудно встать со стула без помощи подлокотников. Это движение укрепляет переднюю и заднюю поверхности бедер, а также ягодичные мышцы, одновременно задействуя тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Встаньте спиной к устойчивому стулу, плавно опуститесь до положения сидя, а затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение стоя. Рекомендуется выполнить около десяти повторений. Лиу-Амброз предлагает представить, что на сиденье лежит сырое яйцо: цель состоит в том, чтобы сесть подконтрольно, а не «плюхаться» на стул.
Раскрытие грудной клетки: Долгое сидение перед экраном телефона, компьютера или планшета может приводить к сокращению и укорочению мышц груди. По словам Лиу-Амброз, сутулость также нарушает общую стабильность тела и повышает риск падений.
Для выполнения упражнения встаньте спиной вплотную к стене, слегка отставьте стопы вперед и немного согните колени. Поднимите руки, согнув их в локтях (в форме ворот), постарайтесь прижать предплечья к стене, поднимите руки вверх и верните в исходное положение. Рекомендуется сделать около десяти повторений.
Подъемы на носки: Мышцы голеней помогают телу продвигаться вперед, ускоряться и замедляться во время ходьбы или бега. С возрастом они могут слабеть, из-за чего шаги становятся более короткими и шаркающими, а телу труднее стабилизироваться при потере равновесия.
Встаньте лицом к стулу, столу или стене, слегка опираясь на них для устойчивости, и поднимите пятки как можно выше так, чтобы вес перешел на подушечки стоп. Затем медленно опустите их обратно. Здесь также рекомендуется сделать около десяти повторений.
Шаг «пятка к носку»: Еще одно упражнение направлено на улучшение баланса и пространственного восприятия тела. Встаньте так, чтобы одна стопа находилась строго перед другой: пятка передней ноги касается носков задней. Такую позу можно удерживать во время выполнения простых рутинных дел, например, чистки зубов или мытья посуды.
Отведение ноги в сторону: Небольшая группа мышц на внешней стороне бедра помогает стабилизировать тело при движении на одной ноге — во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Слабость в этой зоне может негативно отразиться на равновесии.
Встаньте рядом со стулом или другой устойчивой поверхностью, слегка придерживайтесь за нее и отведите одну в ногу в сторону до комфортной точки, сохраняя верхнюю часть туловища ровной. После этого плавно опустите ногу под контролем. Выполните около десяти повторений на каждую сторону.
Эксперты подчеркивают, что людям, которые уже сталкиваются с нарушениями координации и равновесия, выполнять эти упражнения следует в присутствии другого человека или рядом с надежной опорой. Лиу-Амброз предлагает относиться к заботе о своем теле как к пенсионным накоплениям: начинать заранее, вкладывать понемногу с течением времени — и эффект накапливается, помогая сохранять активность и самостоятельность в преклонные годы.
