Внутренние часы обманывают: как нам вредит нехватка дневного света и витамина D

Для многих израильтян дни войны похожи друг на друга: больше времени в доме или в укрытиях, меньше выходов на улицу, меньше дневного света. В рамках образа жизни, диктуемого продолжающейся ситуацией с безопасностью, кажется, что что-то очень базовое почти незаметно разрушается — связь с внешним миром. Однако цена этого изменения — не только чувство удушья или скуки, а целый ряд глубоких последствий: психических, физиологических и развивающихся.

«Образ жизни, навязанный многим в Израиле в период войны, может иметь глубокое и негативное влияние на психическое здоровье», — говорит доктор Орен Тана, руководитель психиатрического отдела в больнице Ихилов и директор института «Менталикс» по психиатрии. «Мы знаем, что в периоды продолжительного конфликта уровень тревожности и депрессии увеличивается в 2–3 раза, и примерно пятая часть населения испытывает значительные психические трудности в любой момент времени».

Влияние света на психическое здоровье

Если это звучит знакомо, по его словам, это не случайно. «Мы наблюдали похожую картину во время пандемии коронавируса: меньше движения, меньше воздействия света, больше изоляции — и резкий рост психических заболеваний. Уже в первый год пандемии зафиксирован рост распространённости депрессии и тревоги примерно на 25% в мире, а в некоторых исследованиях сообщалось о ещё более резком увеличении симптомов, особенно среди молодёжи. Эти данные подчёркивают, насколько поведенческая среда — свет, движение и связь — напрямую влияет на психическое здоровье».

Это влияние не только психологическое. «Объяснение этому не только “психологическое”, но и биологическое», — продолжает доктор Тана. «Воздействие дневного света синхронизирует биологические часы и влияет на гормональные системы, регулирующие сон, настроение и реакцию на стресс. Когда воздействие уменьшается, эти системы выходят из равновесия. Одновременно недостаток физической активности нарушает механизмы вознаграждения в мозге и повышает уязвимость к тревоге и депрессии. В условиях угрозы и неопределённости это превращается в замкнутый круг: меньше света и движения способствуют снижению энергии и настроения, что ведёт к ещё меньшему выходу на улицу, и так далее».

Доктор Тана подчёркивает, что простые ежедневные вмешательства могут существенно изменить ситуацию. «Речь не о сложном лечении, а о возвращении базовых “якорей”». По его словам, одним из ключевых шагов является целенаправленное воздействие дневного света — от 15 до 30 минут в день, предпочтительно утром. Даже в пасмурный день это имеет значение. Одновременно он рекомендует сочетать движение с выходом на улицу: например, короткую прогулку, поход по делам пешком или даже телефонный разговор во время движения — такое сочетание активирует сразу несколько механизмов. Около 30 минут умеренной активности в день связаны со значительным снижением симптомов тревоги и депрессии. Кроме того, важно впускать свет в дом. «Это звучит просто — но это важно», — говорит он и советует работать у окна, держать шторы открытыми и избегать длительного пребывания в тёмных помещениях. Также стоит использовать любую возможность побыть на природе, поскольку даже короткое пребывание на улице снижает стресс и усталость — помимо эффекта света.

Наконец, он подчёркивает важность базового распорядка и человеческих связей. Соблюдение постоянных часов сна и пробуждения и планируемые занятия укрепляют чувство стабильности, а социальные связи — даже короткие или дистанционные — являются значимым защитным фактором. «Главный принцип — проактивность: не ждать ухудшения, а ежедневно создавать воздействие света, движение и связь. В этом смысле урок пандемии ясен: когда мы теряем эти простые якоря, психическая цена накапливается. И когда мы возвращаем их, даже в малых дозах, мы создаём устойчивость».

Влияние на здоровье и развитие ребёнка

Если у взрослых это накопительное истощение, то у детей последствия могут быть ещё более широкими и глубокими. Доктор Дорит Шмуэли, специалист по неврологии и руководитель направления развития ребёнка в «Клалит», объясняет, что «современные исследования показывают: сочетание продолжительного стресса из-за войны с изоляцией дома глубоко влияет на здоровье и развитие детей».

Что это значит на практике? «Обзоры, проведённые среди детей, подвергшихся длительным боевым действиям, показывают рост тревожности, депрессии, посттравматического стрессового расстройства, поведенческих нарушений и суицидальных мыслей у детей и подростков, которые неоднократно переживают ситуации угрозы и небезопасности», — говорит она. «Когда дети ограничены в доме, они теряют важные рамки — учёбу, социальные взаимодействия и физическую активность: это ключевые компоненты для эмоциональной регуляции и стабильности».

Поражение не останавливается на этом. По её словам, при хроническом стрессе — например, при продолжительной войне и постоянных сиренах — дети могут развить длительный дистресс, включающий проблемы со сном, повышенную чувствительность, зависимость от родителей и трудности с концентрацией. «Исследования показывают, что накопление страха, изоляции и неопределённости создаёт психологическую нагрузку, которая нарушает когнитивное функционирование, обучение и эмоциональную регуляцию в долгосрочной перспективе», — говорит она. Кроме того, недостаток социальных связей и воздействие угрожающих материалов усиливают чувство беспомощности и ослабляют механизмы совладания. Сочетание физической изоляции с продолжающейся военной ситуацией значительно повышает риск эмоциональных, социальных и когнитивных нарушений, и дети, живущие в условиях постоянной угрозы, могут развить высокую уязвимость — в дальнейшем, без достаточной поддержки окружения.

Как можно облегчить ситуацию? «Можно предложить несколько простых способов справляться родителям», — говорит она, подчёркивая, что основа — создание последовательного и чёткого распорядка. По её словам, распорядок помогает снизить тревогу и вернуть чувство контроля, и даже относительно ограниченный распорядок — включающий время сна, учёбы, игр и приёмов пищи — может обеспечить детям эмоциональную безопасность. Включение приятной и игровой активности в распорядок может ещё больше снизить стресс: например, чтение рассказов, постановка спектаклей с участием семьи, настольные игры и конструкторы, или вовлечение ребёнка в повседневные дела, такие как накрывание на стол или сортировка белья. Кроме того, она рекомендует искать в интернете идеи для совместного времяпрепровождения дома.

«Параллельно важно снизить воздействие пугающих новостей», — отмечает доктор Шмуэли. «Рекомендуется ограничить детям доступ к тревожным материалам и быть теми, кто фильтрует и адаптирует информацию для них. Наряду с этим важен эмоциональный диалог, соответствующий возрасту ребёнка: дать имя чувствам, позволить задавать вопросы и объяснить, что есть взрослые, которые его защищают. Такой открытый диалог помогает эмоциональной регуляции и снижает тревогу».

Она также подчёркивает необходимость укрепления социальных связей, даже в ограниченных условиях. Круги поддержки — друзья, семья и короткие или онлайн-встречи — способствуют сохранению устойчивости. Кроме того, физическая активность — даже в доме или в безопасной среде — является важным инструментом для снижения стресса и улучшения настроения. Наконец, она отмечает, что в случаях ухудшения симптомов важно обращаться за профессиональной помощью, поскольку раннее вмешательство улучшает результаты и предотвращает ухудшение в долгосрочной перспективе.

Витамин D: здоровье костей и мышц

Последствия отсутствия дневного света не ограничиваются психикой или развитием — они доходят до клеточного уровня. «Витамин D называют витамином, но с точки зрения эндокринологии его точное определение — гормон», — объясняет доктор Лиат Брезили-Йосеф, специалист по внутренней медицине и эндокринологии, руководитель службы лечения ожирения в медицинском центре Меир группы «Клалит».

По её словам, гормон — это вещество, которое образуется в одном месте тела, выделяется в кровоток и влияет на отдалённые органы. «Почему витамин D — гормон? Он образуется в сложном процессе из холестерина под воздействием солнечного света или из пищевого источника. Клетки нашей кожи способны превращать холестерин, содержащийся в коже, в витамин D под воздействием солнечного излучения. Затем он проходит активацию в печени и почках и только после этого становится активным гормоном. Оттуда он попадает в кровоток и влияет на различные органы, включая кости, кишечник, мышцы и клетки иммунной системы».

Его влияние очень широко. «Самое известное — его вклад в здоровье костей и кальциевый обмен. Благодаря витамину D обеспечивается эффективное всасывание кальция и фосфора из пищеварительной системы, а также их отложение в самой кости. Так он способствует формированию и укреплению костей и снижает риск заболеваний, таких как рахит и остеопороз».

Однако его роль не ограничивается этим. Доктор Брезили-Йосеф объясняет, что витамин D важен и для здоровья мышц, так как поддерживает процессы построения мышечной ткани и сохраняет их нормальное функционирование. «При значительном дефиците это может проявляться мышечными болями, слабостью и даже склонностью к частым падениям».

В последние годы — особенно после периода коронавируса — возросло внимание к его роли в иммунной системе. Витамин D помогает иммунным клеткам эффективно работать и защищать организм от бактерий и вирусов, особенно тех, что связаны с инфекциями дыхательных путей. Через аналогичные механизмы существуют также исследовательские данные, указывающие на возможную связь между нормальными уровнями витамина D и определённой защитой от различных злокачественных заболеваний. Кроме того, исследования показывают связь между нормальными уровнями витамина D и поддержанием нормального веса и балансом метаболических заболеваний, включая сахарный диабет 2 типа — что ещё больше подчёркивает его важность для общего здоровья.

И несмотря на это, данные удивляют. «Израиль действительно страна с обилием солнца, но исследования показывают дефицит витамина D у 70–80% населения», — говорит она. «Это в основном люди, которые недостаточно подвергаются воздействию солнца, или группы населения, которые постоянно носят покрывающую одежду. Также у младенцев не рекомендуется прямое воздействие солнца, поэтому для профилактики дефицита обычно назначают добавки витамина D».

Так сколько же нужно воздействия? «Всемирная организация здравоохранения и Министерство здравоохранения рекомендуют принимать витамин D в поддерживающей дозе тем, кто не подвергается регулярному воздействию солнца», — объясняет доктор Брезили-Йосеф. «Однако важно помнить, что у солнца есть и обратная сторона — повреждения кожи и риск кожных злокачественных новообразований, которые относительно распространены в Израиле. Поэтому в некотором смысле мы находимся между молотом и наковальней. Обычно достаточное воздействие солнца — около 10–15 минут в день с открытыми большими участками тела. Рекомендуется делать это рано утром или после обеда и избегать часов с особенно сильным излучением — с 10:00 до 16:00».

Дневной свет помогает качеству сна ночью

Однако дневной свет влияет не только на витамины — он фактически «управляет» телом. «Солнечный свет — главный таймер для всего живого и растущего на Земле», — говорит профессор Ирон Даган, руководитель службы сна в «Маккаби».

«Уже в первых пяти стихах книги Бытия говорится о роли света в создании порядка во Вселенной — разделении света и тьмы, дня и ночи». По его словам, все биологические системы — у растений, животных и человека — работают в соответствии со светом. «У человека свет играет ключевую роль в двух аспектах. Первый — циркадный ритм, 24-часовой цикл света и темноты. Это не просто часы сна и бодрствования, а сложная система биологических процессов, таких как кровяное давление, выделение гормонов и функционирование систем организма. Например, кровяное давление снижается ночью и повышается днём, а выделение важных веществ синхронизировано с циклом света».

Однако современная жизнь нарушает этот механизм. «С одной стороны, мы меньше подвергаемся воздействию естественного дневного света, с другой — больше искусственного света, особенно синего света от экранов вечером. Этот свет “убеждает” тело, что ещё день, и тем самым нарушает выделение мелатонина и качество сна».

Результат, по его словам, гораздо шире усталости: «Менее глубокий и менее освежающий сон, усталость в течение дня, ухудшение настроения, нарушение иммунной системы и даже сбои в процессах восстановления и обновления организма. Важно помнить, например, что гормон роста выделяется преимущественно в темноте».

Второй аспект — сезонные часы. «Длина дня и ночи меняется в течение года, и это тоже влияет на тело. Когда света меньше — как зимой или в периоды, когда мы меньше выходим на улицу, — наблюдается больше симптомов упадка настроения и даже сезонной депрессии», — говорит он.

Что делать? «В периоды, когда мы меньше выходим из дома, важно действовать целенаправленно и подвергаться воздействию дневного света, особенно утром. Это может быть даже сидение у окна или на балконе без солнцезащитных очков. Такое воздействие помогает синхронизировать биологические часы, улучшить бодрость, настроение и концентрацию, а также способствует качеству сна ночью».

Тело уже не понимает, когда день, а когда ночь

Доктор Илан Грин, руководитель отделения семейной медицины в «Клалит», переводит этот механизм на повседневный язык: «Дневной свет — это “будильник” тела».

«Когда мы выходим утром и видим естественный свет, мозг получает чёткий сигнал, что день начался», — объясняет он. «Этот сигнал синхронизирует систему сна и бодрствования: он снижает выделение гормона сна мелатонина, повышает бодрость и направляет тело так, чтобы усталость наступала вечером в нужное время. Когда дневного света становится меньше, мелатонин повышается, и мы начинаем чувствовать усталость».

Что происходит, когда это воздействие нарушается? «Когда люди почти не выходят на улицу — из-за ограничений безопасности, длительного пребывания в укрытиях или просто избегания выхода — мы подвергаемся меньшему воздействию дневного света, и система начинает “обманывать” себя», — говорит он. «Биологические часы удлиняются, мелатонин выделяется позже, чувство усталости сдвигается на более позднее время, сон становится лёгким и прерывистым, а пробуждение утром — трудным. Одновременно днём выделяется меньше кортизола и серотонина, и результат — усталость, снижение энергии, затуманенность и нарушение концентрации».

Так возникает парадоксальная ситуация: «Ночью мы менее уставшие, а днём — более».

Эта ситуация усугубляется современными привычками. «Длительный дневной сон и воздействие искусственного света, особенно экранов, усугубляют проблему. Синий свет имитирует дневной свет и сбивает мозг, который затрудняется понять, когда “выключать моторы”».

Помимо влияния на сон, он подчёркивает, что свет играет роль и в настроении. «Нехватка естественного света может усугублять чувство снижения мотивации, усталости и жизненной энергии, а также приводить к симптомам, похожим на сезонную депрессию. В таких случаях контролируемое воздействие света — это фактически полноценный терапевтический инструмент».

Что можно сделать уже сейчас?

«Целенаправленное воздействие дневного света утром, даже 15 минут — через короткую прогулку, сидение на балконе или у окна — достаточно, чтобы синхронизировать биологическую систему», — говорит он. «Не обязательно прямое солнце: даже пасмурный день даёт гораздо больше света, чем любое домашнее освещение».

Кроме того, он рекомендует рано утром открывать шторы, сокращать время перед экранами перед сном и по возможности соблюдать постоянные часы сна. «Эти простые действия возвращают телу ощущение порядка и стабильности — то, что нам всем сейчас необходимо».

В конечном итоге, со всех точек зрения — психической, развивающейся, гормональной и физиологической — складывается ясная картина: дневной свет — не роскошь, а базовый компонент здоровья. И в условиях, когда он исчезает почти незаметно, именно маленькие действия — несколько минут на улице, открытое окно, целенаправленное утреннее воздействие света — становятся не просто здоровой привычкой, а почти настоящим медицинским вмешательством.