3 ошибки в питании, которые совершает большинство из нас
Забудьте об одержимом подсчете калорий, перестаньте делать ставку только на ужин и сосредоточьтесь на том, что можно добавить в рацион, а не на запретах. Эксперты по питанию раскрывают простые правила, которые действительно улучшают здоровье, и ошибки, от которых стоит избавиться уже сегодня.
Если спросить десять человек, что такое здоровое питание, вы, скорее всего, получите десять разных ответов. Одни предостерегают от углеводов, другие, наоборот, советуют есть их больше. Кто-то возводит в культ белок, а кто-то делает акцент на клетчатке. На фоне множества противоречивых рекомендаций эксперты решили навести порядок и выделить три простых правила, которые помогут улучшить здоровье в долгосрочной перспективе, а также три распространенные ошибки, которых стоит избегать.
Три золотых правила питания
1. Сбалансированная тарелка
По словам Саши Уоткинс и Джесси Кемпнер, экспертов по питанию из Mindful Chef, здоровое питание начинается со вкуса: если еда невкусная, придерживаться такого рациона долго не получится. Что касается баланса, то половину тарелки должны занимать овощи и фрукты. Четверть — качественный белок (рыба, курица, яйца, бобовые или тофу). Оставшаяся четверть — сложные углеводы или цельные злаки (бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб). Старайтесь сочетать как можно больше цветов овощей и фруктов в течение недели: каждый оттенок — это уникальный набор витаминов, минералов и антиоксидантов.
2. Добавляйте, а не убирайте
Вместо того чтобы фокусироваться на запретах, подумайте, какие полезные продукты можно включить в рацион. Когда вы добавляете больше фруктов, овощей, бобовых, йогурта, орехов или цельных злаков, они естественным образом заполняют тарелку, вытесняя менее питательные продукты. Например, вместо десерта по вечерам можно выбрать греческий йогурт с ягодами, финик с кусочком темного шоколада или горсть орехов.
3. Вода — ваш главный напиток
Одна из самых простых рекомендаций — сделать воду основным напитком в течение дня. Подслащенные напитки, кофе с сиропами и энергетики незаметно добавляют сотни калорий. Замена их водой позволяет снизить потребление сахара без отказа от сытной и питательной пищи.
Три ошибки, которые стоит прекратить совершать
1. Ориентироваться только на калории
Продукты с одинаковой калорийностью могут кардинально отличаться по пищевой ценности. Блюдо, богатое белком, клетчаткой, витаминами и минералами, насытит лучше и принесет больше пользы, чем ультра-обработанная еда с тем же количеством калорий. Выбирайте натуральные и разнообразные продукты, а не просто считайте цифры.
2. Инвестировать только в ужин
Многие едят завтрак на ходу, обедают «чем придется», а все внимание уделяют вечерней трапезе. Это распространенная ошибка, ведущая к чувству голода и перекусам в течение дня. Завтраки и обеды с достаточным содержанием белка и клетчатки помогают сохранять сытость надолго. Исследования показывают, что распределение калорий на первую половину дня эффективнее с метаболической точки зрения. Нейробиолог доктор Дэвид Кокс отмечает: люди, которые съедают основную порцию вечером, могут развить менее эффективную реакцию на инсулин, что со временем повышает риск накопления абдоминального жира.
3. Думать, что один прием пищи определяет всё
Не каждый прием пищи обязан быть идеальным. Эксперты подчеркивают: привычки, которых вы придерживаетесь неделями и месяцами, гораздо важнее, чем отдельный обед или ужин. Если вы съели что-то менее полезное, это не нанесет существенного вреда общему рациону. Точно так же один «правильный» салат не изменит здоровье в одночасье. Цель — придерживаться хороших привычек большую часть времени, а не стремиться к недостижимому совершенству.
