В погоне за «идеальным сном»? На самом деле это может вам навредить

Умные браслеты, кольца для мониторинга, добавки магния и аппараты «белого шума» — стремление во всем мире к «идеальному сну», тренд, называемый «слипмакссинг» (Sleepmaxxing), превратило время сна миллионов людей в настоящую битву. Однако эксперты предупреждают, что эта одержимость может привести к прямо противоположному результату и вызвать явление, которое врачи называют «ортосомния»: зависимость и тревогу из-за попыток достичь идеального сна.

В беседе с BBC врачи и эксперты по сну рассказали, что наблюдают растущий интерес со стороны пациентов, которые приходят в клиники, вооружившись таблицами и данными со своих умных часов, будучи убежденными — зачастую ошибочно — что они страдают от серьезного нарушения сна. Эта погоня, предупреждают врачи, — это именно то, что вредит качеству их сна.

«В науке нет такого понятия, как «балл сна»»

С момента появления первых фитнес-браслетов на рынке где-то в 2009 году показатели сна стали неотъемлемой частью жизни многих людей. Различные гаджеты предлагают разбивку фаз сна — легкий сон, глубокий сон и фаза REM — и в конечном итоге выдают пользователю взвешенный «балл сна».

Однако доктор Елена Хар, консультант по медицине сна в больнице «Роял Бромптон» в Лондоне, поясняет в беседе с BBC, что это не более чем маркетинговый трюк. «В науке о сне нет ничего известного под названием «балл сна», — объяснила она, — это нечто, полностью созданное производителями устройств».

Доктор Хар отмечает, что видит в своей клинике все больше пациентов, страдающих от прямой тревоги в результате этих данных: «Они приходят ко мне с массой вопросов и опасений по поводу данных с часов, и это само по себе способствует их трудностям со сном. Сон просто плохо реагирует на попытки усовершенствовать его или довести до совершенства».

Неточность этих устройств сейчас также проходит проверку в суде. В иске, недавно поданном в Сан-Франциско против компании Oura (производителя умных колец), утверждается, что устройство не способно точно измерять фазы сна и основывается на оценках искусственного интеллекта, шансы которых попасть в факты «сравнимы с подбрасыванием монеты». Компания ответила BBC, что она стоит за исследованиями и надежностью своих продуктов.

---

Мысль создает реальность: «Я полагалась на часы, как на Библию»

Влияние этих устройств не только психологическое, но и напрямую влияет на повседневное функционирование. В исследовании, проведенном недавно в Оксфордском университете, участникам раздали показатели сна, которые отображали совершенно случайные баллы — без связи с их реальным качеством сна. Результаты были однозначными: испытуемые, которым сказали, что они плохо спали, сообщали о сильной усталости и снижении уровня бодрости, хотя балл был полностью выдуманным.

Джесс Хилл (32 года) из Лондона испытала это на собственном опыте в течение трех лет, когда была зависима от показателей на своих часах Garmin. «Я начала полагаться на часы, как на свою Библию, чтобы знать, хорошо я спала или нет, — рассказала она BBC, — я говорила себе: «Я ужасно спала, поэтому сегодня я буду очень страдать», даже если на самом деле чувствовала себя нормально. Все изменилось, когда я проснулась однажды ночью на четыре часа подряд, а утром часы сообщили мне: «Вау, отличный сон!»».

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну и автор книги «Как хорошо спать» (How to Sleep Well), объяснил, что геймификация сна создает новые расстройства. «Когда вам дают число, вам дают цель. А затем вы входите в цикл беспокойства по поводу качества и количества. Эти устройства измеряют в основном движение. Если вы хотите измерить сон по-настоящему — вы должны измерить активность мозга. Пока вы не измеряете мозг, вы на самом деле не измеряете сон».

Так как же на самом деле хорошо спать?

Если гаджеты и дорогие добавки — не решение, что же вернет вам ночь? Доктор Хар предлагает вернуться к основам и сохранять простоту:

1. Сбалансированная среда для сна: позаботьтесь о прохладной, темной и тихой комнате — но без крайностей. «Это не обязательно должна быть полная темнота, ровно 16 градусов или стерильная тишина. Достаточно, чтобы было довольно прохладно, довольно темно и довольно тихо».

2. Утренний свет: впитывайте яркий солнечный свет в утренние часы, это критический компонент для регуляции биологических часов (циркадного ритма) организма.

3. Здоровый образ жизни: придерживайтесь легкой физической активности и сбалансированной средиземноморской диеты, богатой растительными компонентами.

А какое самое важное правило? «Сохраняйте простоту, — подытожила доктор Хар, — все, что сверх этого — вам просто не нужно».