Секреты зимнего меню: почему бобовые незаменимы для здоровья и энергии

С наступлением холодов бобовые заслуженно привлекают особое внимание диетологов как идеальный зимний суперфуд. Чечевица, нут, фасоль, горох и соя не только доступны по цене и экологичны, но и представляют собой кладезь ценных питательных веществ. Как отмечает клинический диетолог и руководитель службы питания в медицинских центрах «Ассута» Лимор Марди Тилбор, бобовые незаменимы для поддержания здоровья в зимний период.

Польза для здоровья и богатый состав

Хотя термин «суперфуд» во многом является маркетинговым, питательная ценность бобовых подтверждена наукой:

• Растительный белок: В 100 граммах сухих бобовых содержится около 20–25 граммов белка, а в вареных — порядка 7–9 граммов. Сочетание бобовых с цельнозерновыми продуктами в течение дня обеспечивает организм полноценным набором аминокислот.

• Пищевые волокна: Стограммовая порция вареной фасоли содержит около 8,7 грамма клетчатки, нута — около 8 граммов. Клетчатка поддерживает пищеварение, улучшает микрофлору кишечника и надолго сохраняет чувство сытости.

• Железо и минералы: В вареной сое содержится около 5 мг железа, а в вареной чечевице — около 3,3 мг. Для лучшего усвоения железа специалисты советуют дополнять блюдо продуктами с витамином C.

• Здоровье сердца и профилактика диабета: Благодаря низкому содержанию жиров и низкому гликемическому индексу бобовые помогают удерживать стабильный уровень сахара в крови и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как готовить бобовые без тяжести в желудке

Многие избегают блюд из бобовых из-за возможных вздутий и дискомфорта. Однако простые кулинарные приемы позволяют легко решить эту проблему. Начать можно с красной чечевицы, которая не требует замачивания и легко усваивается. Для крупной фасоли и нута помогает длительное замачивание с заменой воды, добавление щепотки соды или проращивание. Кроме того, можно использовать готовые консервированные бобовые, которые сохраняют большинство полезных свойств и экономят время.