Песах 2026: выбираем полезные намазки на мацу и избегаем ловушек

В Песах маца становится почти постоянной основой питания. На первый взгляд, это простой продукт с минимумом ингредиентов, но то, что мы на нее намазываем, может превратить легкую закуску в блюдо, перенасыщенное сахаром и калориями. Разница между сладкими намазками гораздо существеннее, чем принято считать, и интуитивный выбор не всегда оказывается самым здоровым.

Шоколадная паста: сахар и жир вместо какао

Большинство шоколадных паст, представленных на рынке, состоят преимущественно из сахара (более 50%) и некачественных растительных жиров (более 30%). Процент какао в них невелик — обычно от 5% до 10%. Это означает, что основная часть калорий поступает из сочетания сахара и жира, а не из полезных веществ, содержащихся в какао.

С точки зрения диетологии, 100 граммов такой пасты содержат в среднем 530–560 калорий. Одна полная чайная ложка — это уже 80–90 калорий, а поскольку мы обычно намазываем слой на половину мацы, используя две-три ложки, порция легко достигает 160–270 калорий. Сочетание быстрых углеводов и жиров при низком содержании клетчатки вызывает резкий скачок уровня сахара в крови, за которым следует быстрое падение, провоцирующее чувство голода.

Важно различать пасту и горький шоколад (от 70% какао): последний содержит меньше сахара и больше антиоксидантов-полифенолов, полезных для сосудов. Однако все преимущества какао нивелируются, когда оно становится лишь добавкой к сахару в пасте.

Ореховые пасты и варенье

Шоколадные пасты с орехами часто воспринимаются как «здоровый» выбор, но на деле процент орехов в них невелик. Хотя орехи полезны, в составе продукта с высоким содержанием сахара их влияние на пищевую ценность минимально.

Классическое варенье — это концентрированный источник сахара с крайне низкой питательной ценностью. Длительная варка разрушает витамины, например, витамин C. Варенье «без добавления сахара» также не всегда полезно: сахар в нем натуральный, но метаболически он воздействует на организм почти так же, как белый сахар. Версии с подсластителями могут содержать меньше калорий, однако исследования (включая обзоры в The BMJ) не подтверждают их долгосрочного преимущества для снижения веса.

Финиковая и халвичная пасты

Финиковая паста кажется более натуральной, так как содержит клетчатку и калий, но это все еще концентрированный источник глюкозы и фруктозы, часто с добавлением консервантов.

Халвичная паста основана на тхине (кунжуте), которая является настоящим суперфудом, богатым железом, кальцием и витаминами группы B. Однако в составе такой пасты часто до 50% сахара, а также некачественные растительные жиры и эмульгаторы. Существуют версии на эритритоле, но этот подсластитель все еще вызывает споры в научном сообществе.

Фаворит диетолога: паста из чуфы (тигровых орехов)

На мой взгляд, победителем является паста из чуфы (земляного миндаля). Она абсолютно натуральна и по вкусу наиболее близка к шоколадной пасте.

Чуфа богата пищевыми волокнами: одна горсть (около 28 граммов) содержит 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину суточной нормы. Кроме того, она содержит качественный растительный белок, мононенасыщенные жиры, витамины C и E, а также минералы — калий, кальций, цинк и железо. Паста из чуфы не основана на сахаре, что помогает дольше сохранять чувство сытости и обеспечивает более умеренную гликемическую реакцию.