Полезны ли растительные заменители мяса на самом деле?
Растительные заменители мяса привлекают сниженным количеством жиров, однако высокое содержание натрия и глубокая переработка вызывают споры ученых.
В последние годы растительные заменители мяса превратились в один из самых заметных трендов пищевой индустрии. Бургеры, сосиски и наггетсы из сои, гороха и других растительных компонентов обещают сохранить привычный вкус и текстуру мяса без использования продуктов животного происхождения.
Однако за полезным имиджем скрывается вопрос, который тревожит ученых: действительно ли такие альтернативы полезнее обычного мяса или перед нами ультрапереработанный продукт, долгосрочное влияние которого на здоровье еще не изучено?
Материал, опубликованный в газете The New York Times на основе научных исследований и мнений ведущих экспертов по питанию, обрисовывает сложную картину. С одной стороны, растительные аналоги обычно содержат меньше насыщенных жиров, обеспечивают сопоставимое количество белка и порой богаты пищевыми волокнами. С другой стороны, они могут содержать много натрия, а имеющихся данных пока недостаточно, чтобы оценить их многолетнее влияние на организм.
Два исследования, опубликованные в 2024 году, указывают на заметные пищевые различия между натуральным мясом и его аналогами. Как правило, растительные продукты содержат меньше насыщенных жиров и схожее или чуть меньшее количество белка, но их состав сильно разнится от бренда к бренду.
Жиры, белки и пищевые волокна
Например, котлета для бургера весом около 113 граммов из говяжьего фарша жирностью 15% содержит примерно 6,5 грамма насыщенных жиров. В бургере от Impossible Foods содержится около шести граммов насыщенных жиров, а в продукте от Beyond Meat — всего два грамма. При этом растительный бургер марки Gardein содержит целых девять граммов насыщенных жиров, что почти на 40% больше, чем в протестированной говяжьей котлете.
Что касается белка, разница здесь минимальна. Говяжья котлета содержит около 21 грамма белка, в то время как три растительных бургера содержат от 19 до 21 грамма. Одно из главных достоинств растительных аналогов — наличие пищевых волокон, которых в натуральном мясе нет вовсе. В бургере Impossible Foods нашли пять граммов клетчатки, в Beyond Meat — два грамма, а в продукте Gardein — всего один.
Потребление клетчатки связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и рака толстой кишки. Тем не менее, одно лишь присутствие волокон не делает продукт безупречно полезным.
По словам доктора Дариуша Мозаффаряна, кардиолога и профессора медицины в Университете Тафтса, ключевым недостатком заменителей мяса является высокое содержание натрия, которое порой значительно превышает показатели свежего необработанного мяса. Натрий добавляют для улучшения вкуса и имитации мясного опыта. Чрезмерное потребление натрия может способствовать росту артериального давления и повышать риск сердечно-сосудистых патологий.
В компании Beyond Meat подчеркивают, что в обычное мясо перед приготовлением тоже принято добавлять соль. Кроме того, рецептура была изменена: теперь продукты содержат меньше натрия, а вместо кокосового масла начали использовать масло авокадо, что позволило сократить количество насыщенных жиров.
Профессор Фрэнк Ху, эксперт по питанию и эпидемиологии из Гарвардской школы общественного здравоохранения, считает, что в целом растительные заменители обладают более предпочтительным профилем питания по сравнению с красным мясом. Тем не менее, он подчеркивает, что сфера быстро развивается и требует дальнейших изысканий.
Что показывают клинические исследования?
Один из главных вопросов заключается в том, приводит ли замена обычного мяса растительными аналогами к реальному улучшению показателей здоровья. Исследование, опубликованное в 2024 году в Сингапуре, оценило состояние 82 участников, разделенных на две группы. В течение двух месяцев 40 человек потребляли около двух с половиной порций растительного мяса в день, тогда как 42 участника ели аналогичное количество обычного мяса.
Результаты не выявили очевидного преимущества для здоровья у тех, кто перешел на растительные аналоги, по крайней мере в рамках столь короткого периода наблюдения. Напротив, исследование Стэнфордского университета, опубликованное в 2020 году, продемонстрировало более обнадеживающие результаты. В нем 36 здоровых взрослых в течение двух месяцев ели обычное мясо, а затем еще два месяца — растительную продукцию Beyond Meat.
По завершении периода потребления растительных заменителей у участников зафиксировали более низкий уровень холестерина и некоторое снижение веса по сравнению с периодом употребления традиционного мяса. Однако у этой работы была важная деталь: исследование спонсировалось самой компанией Beyond Meat.
Профессор Кристофер Гарднер, специалист по питанию из Стэнфорда, руководивший работой, признал, что корпоративное финансирование может вызывать скепсис. По его словам, он принял меры для минимизации предвзятости, включая независимый анализ данных сторонними статистиками и отсутствие у компании доступа к результатам до момента принятия статьи к публикации.
Профессор Ху из Гарварда отметил, что расхождения между результатами исследований могут объясняться особенностями участников, типами протестированных продуктов или методикой. Он назвал выводы обнадеживающими, но подчеркнул необходимость масштабных и долгосрочных независимых исследований.
Вопрос глубокой переработки
Один из главных аргументов критиков заключается в том, что заменители мяса относятся к категории ультрапереработанных продуктов. Это индустриальные изделия, прошедшие глубокую технологическую обработку и нередко содержащие добавки для вкуса, текстуры и увеличения срока хранения. Многочисленные исследования связывают злоупотребление такой пищей с повышенным риском сердечных болезней, диабета и других проблем со здоровьем.
Тем не менее, как отмечает Самуэль Дикен, исследователь из Университетского колледжа Лондона, специализирующийся на ультрапереработанной еде, пока не доказано, что все подобные товары одинаково вредны. Растительные заменители мяса не возглавляют список продуктов, вызывающих у него наибольшую тревогу — сладкие напитки и переработанное мясо беспокоят эксперта гораздо сильнее.
Эксперты сходятся во мнении, что заменители мяса могут стать полезным инструментом для тех, кто хочет сократить потребление мяса, но не готов отказаться от привычного вкуса. По словам профессора Ху, такие продукты способны послужить переходным этапом к рациону, основанному на растительной пище.
Тем не менее, специалисты подчеркивают: с точки зрения нутрициологии предпочтительнее заменять красное и переработанное мясо цельными или минимально обработанными растительными источниками белка — фасолью, чечевицей, горохом, тофу и темпе. Научные работы связывают замену мяса бобовыми со снижением рисков болезней сердца и диабета. Дополнительным плюсом является цена, ведь такие продукты зачастую значительно дешевле фабричных аналогов.
Рыба, птица и грибы портобелло также могут стать отличной альтернативой. Профессор Гарднер резюмирует предельно четко: «Фасоль, горох и чечевица, без всяких сомнений, предпочтительнее бургера от Beyond Meat».
Итоговый вывод обзора сводится к тому, что растительный бургер не является безусловным продуктом для здоровья, но и называть его вредным лишь из-за фабричной обработки оснований нет. Главное — состав продукта, то, чем он заменяет привычную пищу в рационе, и долгосрочный эффект для организма, на который наука еще не дала окончательного ответа.
