Тренируетесь даже в жару? Вот как делать это правильно

Летние волны жары в Израиле не должны останавливать тренировочный процесс, но они определенно требуют от нас тренироваться иначе. Физическая активность важна для здоровья, физической формы, настроения и поддержания режима, но когда температура поднимается, а влажность высока, организм сталкивается с дополнительной нагрузкой. Ее не всегда чувствуешь в начале тренировки, но она может стать опасной, если не обращать внимания на предупреждающие знаки.

Во время физической активности организм естественным образом вырабатывает тепло. Чтобы охладиться, он усиливает потоотделение и увеличивает приток крови к коже. Так организм пытается вывести тепло наружу и поддерживать нормальную температуру. Однако в особенно жаркие и влажные дни этот механизм охлаждения работает хуже: пот испаряется медленнее, организм теряет больше жидкости и солей, пульс учащается, а нагрузка на сердце возрастает. В такой ситуации даже тренировка, которая обычно кажется легкой и привычной, например, короткая пробежка, езда на велосипеде, игра с мячом или силовая тренировка, может стать сложной задачей.

Основная опасность заключается в том, что организм не всегда подает сигналы вовремя. Иногда тренировку начинают с хорошим самочувствием, но по мере продолжения нагрузки, особенно под прямыми солнечными лучами или в душном и влажном воздухе, происходит рост тепловой нагрузки. В таких ситуациях могут развиться обезвоживание, тепловое истощение, мышечные спазмы, а в более тяжелых случаях и тепловой удар — опасное для жизни медицинское состояние, требующее немедленного лечения.

Какие тренировки более опасны?

Наибольший риск существует при длительной или интенсивной активности, выполняемой на улице, особенно в жаркие часы дня. Длительные пробежки, интервальные тренировки, продолжительные поездки на велосипеде, игры с мячом, тренировки по кроссфиту на улице или любая деятельность, включающая высокую нагрузку в течение длительного времени, повышают риск перегрева организма. Чем дольше нагрузка и чем больше тело подвергается воздействию солнца, тем труднее ему регулировать температуру.

Даже плавание, которое многим кажется абсолютно безопасным занятием в жаркие дни, не лишено рисков. Ощущение прохлады воды может ввести в заблуждение, поскольку организм все еще работает, потеет и теряет жидкость. Поэтому важно пить до входа в воду и после выхода из нее, особенно при длительной тренировке по плаванию или в открытом море. Напротив, более умеренная активность, такая как ходьба в прохладные часы, йога, пилатес или силовые тренировки в кондиционируемом помещении, как правило, будет безопаснее, если адаптировать интенсивность, поддерживать питьевой режим и прислушиваться к организму.

Как правильно тренироваться в жаркие дни:

1. Тренируйтесь в более прохладные часы: рано утром или в вечерние часы. Избегайте по возможности тренировок в полуденные часы, когда тепловая нагрузка особенно высока.

2. Пейте воду до, во время и после тренировки: не ждите чувства жажды, поскольку оно не всегда отражает состояние жидкости в организме в режиме реального времени.

3. Снизьте интенсивность и продолжительность тренировки в особенно жаркие дни: это не время для установления личных рекордов. Иногда короткая и умеренная тренировка гораздо лучше, чем длинная, перегружающая организм.

4. Выбирайте правильно: носите легкую, вентилируемую и светлую одежду, надевайте головной убор и отдавайте предпочтение затененному маршруту или кондиционируемому помещению. Правильный выбор места тренировки также может значительно снизить риск.

5. Адаптируйтесь: если вы вернулись к тренировкам после перерыва, увеличивайте нагрузки постепенно. Организму требуется время для адаптации к жаре, особенно в начале лета или после периода без активности.

Когда необходимо остановиться?

Во время тренировки в жару важно обращать внимание на необычные признаки. Если появляются головокружение, головная боль, тошнота, нехарактерная слабость, мышечные спазмы, спутанность сознания, озноб или особенно высокий пульс, необходимо немедленно прекратить активность. В таких случаях важно перейти в затененное или кондиционируемое место, выпить воды, охладить тело и избегать дальнейшей нагрузки. Если появляются значительная спутанность сознания, потеря сознания, очень высокая температура тела или ухудшение общего состояния, необходимо немедленно вызвать медицинскую помощь. Возможно, речь идет о тепловом ударе, а это неотложное медицинское состояние.

Физическая активность является важной частью здорового образа жизни даже летом, но в дни тепловой нагрузки важно помнить: цель — не только закончить тренировку, но и вернуться с нее здоровыми. Адаптация вида активности, времени, продолжительности тренировки и интенсивности к погодным условиям позволит продолжать тренироваться безопасно, даже в самые жаркие периоды года.

Доктор Жанна Ольхов — специалист по семейной медицине и спортивной медицине, «Маккаби Шерутей Бриут».