Диетолог раскрывает: кухонные привычки, которые снижают пользу здоровой еды

Мы вкладываем много сил в выбор качественных продуктов, тщательно их готовим и стараемся питаться правильно. Однако иногда именно наши привычки в хранении и подаче блюд приводят к тому, что организм получает меньше питательных веществ, чем мог бы. Хорошая новость в том, что не нужно менять весь рацион: достаточно нескольких небольших корректировок, чтобы сохранить максимум витаминов, минералов и антиоксидантов.

Овощи: свежие или приготовленные?

Многие уверены, что овощи полезнее всего есть в сыром виде. Это не всегда так. Например, ликопин в помидорах и бета-каротин в оранжевых овощах становятся гораздо доступнее для организма именно после термической обработки. Нагревание разрушает стенки растительных клеток, облегчая усвоение этих веществ.

Что делать: не обязательно отказываться от свежих салатов, но стоит чаще включать в рацион и приготовленные овощи.

Не выливайте воду после варки

При варке овощей часть водорастворимых витаминов (в основном витамин С и некоторые витамины группы B) переходит в воду.

Что делать: используйте этот отвар для приготовления супов или соусов. Альтернатива — приготовление на пару, в микроволновой печи или быстрая обжарка (стир-фрай), которые минимизируют потерю витаминов.

Нарезайте овощи непосредственно перед едой

Как только овощи нарезаны, запускается процесс окисления, из-за чего количество витамина С начинает снижаться.

Что делать: старайтесь нарезать овощи как можно ближе к моменту подачи на стол.

Не храните продукты неделями

Даже в холодильнике витамины не сохраняются вечно. Длительное хранение приводит к постепенному снижению содержания питательных веществ.

Что делать: покупайте овощи и фрукты чаще, но в меньших количествах.

Добавляйте полезные жиры

Витамины A, D, E и K — жирорастворимые. Чтобы организм мог их усвоить, в приеме пищи должны присутствовать жиры. Это также касается антиоксидантов, таких как ликопин.

Что делать: добавляйте в салат немного оливкового масла, тхины, авокадо или орехов. Если вы уже получили достаточно жиров в течение дня, добавлять их в каждое блюдо не обязательно.

Сочетайте железо с витамином С

Мясо, птица, рыба и бобовые — отличные источники железа, но усваивается оно не всегда полностью, особенно в случае с растительными продуктами.

Что делать: дополняйте такие блюда продуктами, богатыми витамином С (перцем, помидорами, киви или цитрусовыми). Это значительно повышает эффективность усвоения железа.

Охлажденный крахмал полезнее

Многие считают, что свежеприготовленная еда — лучший выбор, но охлаждение риса, макарон или картофеля дает свои преимущества. Часть крахмала в них превращается в резистентный, который не расщепляется в тонком кишечнике, а служит пищей для полезных бактерий.

Что делать: не выбрасывайте остатки — подержите их в холодильнике несколько часов или ночь. Часть резистентного крахмала сохранится даже после разогрева.

Замачивайте бобовые

Бобовые богаты белком и клетчаткой, но содержат антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которые препятствуют усвоению железа, цинка и кальция.

Что делать: замачивание или проращивание бобовых помогает нейтрализовать эти вещества.

Правильно храните оливковое масло

Оливковое масло крайне чувствительно к теплу, свету и воздуху. Хранение бутылки рядом с плитой ускоряет окисление и портит качество продукта.

Что делать: держите масло в прохладном темном шкафу и плотно закрывайте крышку после каждого использования.

Галит Шанир — клинический диетолог компании «Ха-Зера»