Креативные способы добавить больше белка в ваш рацион

Белок — жизненно важный компонент для нормального функционирования организма. Наше тело нуждается в нем для решения множества задач: от построения мышечной ткани и выработки гормонов до передачи нервных импульсов и поддержания иммунитета.

В среднем взрослым рекомендуется потреблять от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм веса. Эти цифры могут меняться в зависимости от интенсивности физических нагрузок, состояния здоровья и других факторов. Если при составлении рациона вы сталкиваетесь с трудностями в достижении нормы, воспользуйтесь этими простыми и приятными способами. Разумеется, перед серьезными изменениями в питании стоит проконсультироваться с клиническим диетологом.

Как обогатить рацион качественным белком?

Белок в каждом приеме пищи: старайтесь включать 20–25 граммов белка в каждый основной прием пищи, не забывая о белковых перекусах. Это поможет дольше сохранять чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови. В овощной салат можно добавить сыр, вареное яйцо или тунца. Даже пара столовых ложек тхины обогатит блюдо почти 8 граммами белка. Для перекуса отлично подойдут натуральный био-йогурт с фруктами или пара чайных ложек арахисовой пасты.

Бобовые — наше все: согласно рекомендациям «Радуги питания» Министерства здравоохранения, бобовые стоит употреблять хотя бы раз в день. Они богаты не только белком, но и клетчаткой, витаминами и минералами. Например, стакан вареной чечевицы содержит 18 граммов белка — это больше, чем в двух яйцах.

Замените сухие завтраки: большинство готовых завтраков содержат много углеводов, но мало белка. Попробуйте заменить их йогуртом, обогащенным белком (существуют и соевые варианты для веганов или людей с непереносимостью лактозы). Добавьте горсть миндаля, грецких орехов и пару ложек ягод — такой завтрак обеспечит вам около 29 граммов белка, а также порцию полезных жирных кислот и клетчатки.

Орехи и семена: это удобный и доступный перекус, который легко добавить в салаты или каши. Самые богатые белком варианты — тыквенные семечки, миндаль и фисташки.

Выбирайте правильный йогурт: греческий йогурт гуще и содержит больше белка, чем обычный. Старайтесь выбирать варианты жирностью до 3%. Сегодня в магазинах представлено множество вкусов, включая растительные альтернативы на основе сои.

Углеводы с «бонусом»: вместо привычного белого риса или картофеля попробуйте крупы и бобовые с более высоким содержанием белка: нут, чечевицу, киноа или белую фасоль. Например, стакан пасты из чечевицы содержит от 8 до 11 граммов белка. Если вы не придерживаетесь вегетарианства, порция курицы, рыбы или мяса станет отличным дополнением к гарниру.

Делайте ставку на доступность: чтобы не сбиться с пути, держите под рукой продукты, которые легко готовить. Замороженные или консервированные бобовые, тунец или сардины — это быстрый способ сделать блюдо питательным.

Обогащайте соусы и супы: попробуйте измельчать вареные бобовые и добавлять их в соусы или супы. Стакан красной чечевицы, добавленный в томатный соус для пасты, придаст ему отличную текстуру и добавит 18 граммов белка.

Экспериментируйте с выпечкой: если вы любите готовить, попробуйте использовать муку из бобовых (например, чечевичную) или миндальную муку. Сочетание ореховых паст без сахара также добавит белка и полезных жиров омега-3. А вместо сливок в творожных десертах можно использовать греческий йогурт.

Автор: Ория Перес, клинический диетолог Центрального округа кассы здравоохранения «Меухедет».