1 сентября уже здесь: как вернуть сон вашего ребенка в норму

Во время летних каникул многие подростки привыкли засыпать в два, три часа ночи или даже под утро. Когда есть и те, кто ложился спать только с рассветом, нельзя ожидать, что организм просто решит 31 августа, что отныне засыпает в 22:00. В подростковом возрасте биологические часы и так склонны сдвигаться: гормональные изменения заставляют подростков чувствовать усталость позже и испытывать трудности с засыпанием в ранние часы. Так что же делать, когда учеба начинается уже завтра? Даже если график полностью сбился, есть несколько шагов, которые можно предпринять уже с сегодняшнего вечера, чтобы помочь организму вернуться в норму.

Как вернуть сон в норму?

Утренний свет — одна из простых вещей, которая может помочь сбросить биологические часы, — это воздействие света сразу после пробуждения. Дневной свет сигнализирует мозгу, что наступило утро, и помогает организму настроить циклы бодрствования и сна. Поэтому, вместо того чтобы будить подростка в темной комнате, откройте жалюзи и впустите свет. Так организм получает четкий сигнал, когда начинать готовиться ко сну вечером.

Кофеин — стоит избегать кофе и энергетических напитков в послеобеденные и вечерние часы. Кофеин может оставаться в организме в течение нескольких часов и затруднять засыпание именно тогда, когда ваша цель — вернуть организм к раннему отходу ко сну.

Телефон вне кровати — установите время, когда телефон «выключается», и убирайте его подальше от кровати. Это поможет избежать искушения посмотреть еще одно видео, прочитать сообщение или заняться бесконечной прокруткой ленты. Так мозг получает сигнал, что день закончился и пришло время расслабиться.

Одна ночь ничего не решает — если первая ночь проходит не по плану и ребенок засыпает поздно, не нужно впадать в панику. Цель состоит не в том, чтобы исправить всё лето за один день, а в том, чтобы выработать привычки, которые помогут постепенно вернуться к регулярному графику.

И самое главное — не превращайте вечер в войну. Если подросток, привыкший засыпать в четыре часа утра, не может уснуть в 22:00 в первую же ночь, он не виноват, и это не означает, что попытка провалилась. Цель состоит в том, чтобы в ближайшие две недели придерживаться привычек, которые сигнализируют организму, что наступила ночь, и позволить времени сна постепенно приближаться к желаемому распорядку. Само возвращение к регулярному времени пробуждения в ранние утренние часы — это уже значительный шаг на пути к сбросу биологических часов.