Секрет экспертов: как правильно преодолеть джетлаг

Многие из нас знакомы с этим раздражающим чувством: вы приехали в отпуск, сейчас три часа дня, а всё, что хочется — это просто упасть в кровать. С другой стороны, иногда вы обнаруживаете, что совершенно бодры в три часа ночи, когда мозг работает сверхурочно и нет никаких шансов на полноценный сон.

Джетлаг — самый назойливый «сувенир» из любого путешествия — это цена, которую мы платим за перелеты через весь земной шар. Как же работает этот механизм и что можно сделать, чтобы облегчить состояние?

Биологические часы против местного времени: почему это происходит?

Джетлаг возникает, когда местное время резко меняется, а ваши биологические часы пытаются сократить разрыв. «После быстрой поездки через несколько часовых поясов внутренние часы поначалу остаются настроенными на дом, в то время как вы пытаетесь жить по времени пункта назначения», — объяснила доктор Нина Режуржек, ведущая исследование в Кембриджском университете, в интервью BBC. «Это несоответствие приводит к плохому сну, дневной сонливости, нарушению концентрации, раздражительности и проблемам с пищеварением».

По словам экспертов, явление тесно связано с «циркадными ритмами» — внутренними часами организма. Доктор Анна Эдмондсон, молекулярный биолог из Совета по медицинским исследованиям в Кембридже, отмечает: почти у всех клеток нашего тела есть свои 24-часовые часы, синхронизированные «главными часами» в мозгу.

Они настраиваются по сигналам окружающей среды, важнейший из которых — цикл света и темноты. Когда из-за полета цикл внезапно меняется, центральным часам требуются дни для адаптации. «Фактически, ваше тело остается привязанным к часовому поясу, из которого вы вылетели», — пояснила она.

Кроме того, направление полета имеет значение. Доктор Режуржек отмечает, что путешествие на восток обычно дается тяжелее, поскольку большинству людей легче сдвинуть внутренние часы на более позднее время, чем на более раннее.

Шаг за шагом: как сбросить биологические часы

Хотя волшебного лекарства от джетлага не существует, его интенсивность можно снизить. Доктор Татьяна Уилсон, исследователь циркадных ритмов из Кембриджского университета, отмечает, что мы можем влиять на пересинхронизацию через свет, питание и активность. Вот основные рекомендации:

Используйте солнечный свет: утренний свет ускоряет биологические часы, а вечерний — повышает бодрость и замедляет их. Подвергайте себя воздействию естественного света в нужное время.
Больше гуляйте: свет в помещениях гораздо тусклее естественного. Выходите на улицу в подходящее время дня, чтобы помочь «сбросить» часы, и выполняйте легкие упражнения, например, ходьбу.
Соблюдайте режим питания: ешьте в течение дня и избегайте пищи за несколько часов до сна. Поздний прием пищи может задержать выработку мелатонина.
Гигиена сна: старайтесь ложиться спать в желаемое время в пункте назначения, обеспечьте темноту и прохладу в комнате и придерживайтесь привычного ночного распорядка.

Исследователи предостерегают от бесконтрольного использования снотворных и мелатонина. Доктор Эдмондсон пояснила, что в Великобритании мелатонин является рецептурным препаратом, который следует использовать только по рекомендации врача. Доктор Уилсон добавляет: даже если мелатонин можно купить без рецепта, вы не всегда знаете, что именно получаете, так как дозировка в добавках может существенно отличаться от заявленной на упаковке.