Продукты, которые выглядят здоровыми, но могут сократить вашу жизнь

В последние годы полки супермаркетов стали ареной, переполненной продуктами, которые рекламируются как «диетические», «0% жира», «из цельной пшеницы» или демонстрируют образы фитнеса и природы. Однако исследования и рекомендации органов здравоохранения указывают на то, что ореол полезности не гарантирует, что продукт лучше с точки зрения питания. В то же время исследования подсластителей и ультра-обработанных продуктов вызывают новые вопросы, но также требуют различать научные выводы и пугающие утверждения, которые не имеют достаточных оснований.

Йогурт может быть частью сбалансированного питания, но между натуральным йогуртом и подслащенным продуктом с фруктовыми вкусами могут быть большие различия. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего суточного потребления энергии, а желательно до менее чем 5% для получения дополнительных преимуществ для здоровья.

Поэтому вопрос не только в том, написано ли на упаковке «0% жира». Важно проверить, сколько сахара содержится в порции и каковы ингредиенты. Утверждение о том, что любой обезжиренный йогурт обязательно содержит «огромные количества» сахара, не является верным в общем — состав продуктов сильно варьируется между брендами.

Данные о том, что каждый стаканчик фруктового йогурта содержит от четырех до шести чайных ложек сахара, также не могут использоваться как общее правило. Есть продукты, содержащие значительные количества, а есть те, в которых их гораздо меньше. Поэтому более точный способ — сравнивать продукты на практике.

Надпись «цельная пшеница» также не означает, что каждая буханка хлеба идентична с точки зрения питания. Некоторые промышленные виды хлеба включают длинный список ингредиентов, в то время как другие состоят из относительно небольшого их количества.

Тем не менее, утверждение о том, что эмульгаторы в цельнозерновом хлебе «приводят к хроническим воспалениям, связанным с раком пищеварительной системы», представлено слишком категорично. Существуют исследования об ультра-обработанных продуктах, пищевых добавках и микробиоме, но неправильно делать вывод, что любой коммерческий цельнозерновой хлеб вызывает воспаление или рак. Выбор не должен стоять между «плохим белым хлебом» и «поддельным цельнозерновым хлебом». Стоит смотреть на долю цельного зерна, количество клетчатки, соли, сахара и список ингредиентов.

Изображения овсянки, орехов, фруктов или людей, занимающихся спортом, могут создать впечатление полезности, но они не являются заменой таблицы пищевой ценности. Некоторые сухие завтраки и гранола содержат добавленный сахар в значительных количествах. ВОЗ прямо указывает, что сухие завтраки относятся к продуктам, в которых могут содержаться свободные сахара, и рекомендует ограничить их общее потребление. Но и здесь стоит остерегаться обобщений: не каждая гранола — это «конфета», и не все сухие завтраки содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Состав меняется от продукта к продукту.

Диетические напитки: что на самом деле установила ВОЗ? Это одна из тем, где особенно важно быть точным. В 2023 году Международное агентство по изучению рака (МАИР) классифицировало аспартам как «возможно канцерогенный для человека» — группа 2B — на основе ограниченных доказательств. Но в то же время Объединенный комитет экспертов ВОЗ и ФАО по пищевым добавкам не изменил допустимую суточную норму потребления до 40 миллиграммов на килограмм массы тела.

То есть классификация не означает, что употребление диетического напитка вызывает рак. Само МАИР подчеркивает, что его классификация относится к потенциальной способности вещества вызывать рак и силе доказательств этого, а не к риску человека заболеть раком при определенном уровне воздействия.

В то же время ВОЗ рекомендовала не использовать подсластители, не являющиеся сахаром, в качестве стратегии контроля веса в долгосрочной перспективе. Обзор доказательств, на которых основывалась рекомендация, не выявил долгосрочного преимущества в снижении жира в организме и указал на возможные связи с негативными последствиями для здоровья при длительном потреблении.

Крупное исследование, опубликованное в BMJ, которое отслеживало более 100 тысяч участников, обнаружило связь между потреблением искусственных подсластителей и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 9% и цереброваскулярных заболеваний примерно на 18%. Однако речь идет о связи, обнаруженной в наблюдательном исследовании, а не о доказательстве того, что сами подсластители вызвали заболевания.

А что насчет соуса, который наливают в салат? Утверждение о том, что соевое, кукурузное или рапсовое масло «окисляют организм», создают хроническое воспаление в артериях и являются «причиной номер один сердечных приступов», не подтверждается в том виде, в котором оно сформулировано.

Готовые соусы могут содержать много калорий, соли или сахара, в зависимости от продукта, поэтому стоит читать этикетку. Но нет оснований огульно превращать распространенные растительные масла во врага здоровья только потому, что они содержат омега-6.

Важный момент не в том, что эти пять видов продуктов «опасны» или что их нужно полностью исключить из рациона. Проблема в том, что внешний вид и брендинг продукта могут создать впечатление полезности, которое не обязательно отражает его состав. Продукт, который хвастается 0% жира, все еще может содержать сахар. Гранола может быть богата сахаром. «Из цельной пшеницы» не обязательно означает, что продукт почти не обработан. А «диетический» не делает напиток продуктом, который обязательно помогает в снижении веса.

Поэтому, вместо того чтобы полагаться на лицевую сторону упаковки, стоит перевернуть ее. Список ингредиентов, количество сахара, соли, клетчатки и жира дают гораздо более точную картину.