Пищевые преимущества орехов и миндаля

Существуют продукты, в которых заложены богатства для здоровья, способные помочь нам предотвратить заболевания и сохранить организм. Например, орехи. В сотнях исследований было обнаружено, что существует связь между употреблением орехов и улучшением липидного профиля, снижением артериального давления, уменьшением объема талии и снижением воспалительных процессов в организме. Кроме того, они помогают в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности, диабета и других состояний.

Что делает орехи такими полезными?

• Витамины и минералы: в орехах содержится огромное количество витаминов и минералов, таких как витамин А, фолиевая кислота, магний, калий, железо, цинк, селен, кальций, а также витамины Е и С. Бразильские орехи, например, являются одним из самых богатых селеном продуктов. Фактически, орехи — это своего рода «суперфуд» с высокой концентрацией полезных компонентов, важных для всех систем организма.

• Белок: орехи содержат большое количество растительного белка, поэтому они являются отличным решением для тех, кто не ест животный белок или не потребляет его в достаточном количестве. Достаточное количество белка ежедневно важно для поддержания мышечной массы, построения гормонов, антител и гемоглобина, а также для баланса сахара в организме.

• Качественные жиры: орехи содержат в основном полезные жиры. В них высокое содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (омега-3) и мало насыщенных жиров. Употребление таких жиров помогает улучшить липидный профиль крови, снизить уровень холестерина и предотвратить воспаления.

• Пищевые волокна: орехи богаты клетчаткой. В грецких орехах и бразильских орехах содержится 7–8 граммов волокон на 100 граммов, а в миндале и фисташках — 11–13 граммов. Волокна способствуют чувству сытости и обладают пребиотическим эффектом, улучшая микрофлору кишечника.

• Антиоксиданты: орехи полны витаминов А, С, Е и различных фитохимических веществ (фенолы, флавоноиды, токоферол и др.), которые защищают клетки от окисления и оказывают противораковое воздействие.

---

Чего следует опасаться при употреблении орехов?

1. Токсичность бразильских орехов: из-за высокого содержания селена их избыток может вызвать токсичность (селеноз). Рекомендуется съедать не более 2–3 штук в день.

2. Калорийность: в грамме жира содержится 9 калорий, поэтому чрезмерное употребление орехов может привести к увеличению веса.

3. Удушье у детей: из-за твердой текстуры Министерство здравоохранения рекомендует ограничить употребление цельных орехов для детей до 5 лет.

4. Аллергия: орехи и миндаль являются сильными аллергенами, поэтому при первом знакомстве с ними в детстве следует проявлять осторожность.

5. Обжарка и нагревание: при термической обработке полезные жирные кислоты портятся, а иногда образуются свободные радикалы с канцерогенным эффектом. Поэтому стоит есть их натуральными и при комнатной температуре.

Михаль Симхи — клинический диетолог, больничная касса «Леумит».