Не выбрасывайте: 4 вида обработанных продуктов, которые могут снизить уровень холестерина
Обработанные продукты — это доступный и удобный способ добавить в рацион полезные питательные вещества. Тот факт, что они прошли обработку, не означает, что они вредны для здоровья — исследования доказывают обратное.
Если у вас высокий уровень холестерина, это не значит, что нужно отказываться от всех обработанных продуктов. Некоторые из них могут, напротив, упростить включение в рацион полезных нутриентов, связанных со здоровым уровнем холестерина, включая растворимую клетчатку, растительные белки и ненасыщенные жиры, такие как омега-3.
«У обработанных продуктов плохая репутация, однако обработка просто означает, что продукт отличается от своей первоначальной формы, — объясняет диетолог Киран Кэмпбелл. — Промывка, заморозка, консервирование, пастеризация, ферментация и измельчение — всё это формы обработки». Вместо того чтобы фокусироваться на факте обработки, стоит оценивать общий питательный профиль. Многие такие продукты доступны и удобны, поэтому нет причин исключать их из рациона. Вот что стоит есть каждую неделю, если вы следите за уровнем холестерина.
Консервированная фасоль
«Консервированная фасоль доступна по цене, долго хранится и уже готова к употреблению, что облегчает здоровое питание в загруженные дни», — отмечает Кэмпбелл. Фасоль богата растворимой клетчаткой, которая создает в пищеварительной системе вязкий гель, связывающий холестерин и выводящий его из организма.
Помимо клетчатки, фасоль обеспечивает организм растительным белком и устойчивым крахмалом, поддерживающими микробиом кишечника. Исследования показывают, что добавление фасоли в рацион помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой» холестерин). «Участники, съедавшие по одной чашке промытой консервированной фасоли ежедневно в течение четырех недель, снизили уровень ЛПНП примерно на 8%, а общий уровень холестерина — более чем на 5%», — делится эксперт.
Обычный йогурт
Кэмпбелл отмечает, что йогурт содержит полезные бактерии, улучшающие здоровье кишечника. «Исследования указывают на то, что микробиом может влиять на метаболизм холестерина», — добавляет она. Дисбаланс «плохих» и «хороших» бактерий в кишечнике может негативно сказываться на процессах переработки холестерина.
Хотя рекомендации часто фокусируются на обезжиренных молочных продуктах, последние данные говорят о том, что цельномолочные продукты также могут быть частью здорового рациона. «Молочные продукты имеют сложный питательный профиль, который может оказывать нейтральное влияние на холестерин», — поясняет Кэмпбелл. Выбирая обычный йогурт, вы избегаете лишнего сахара, а для пользы его можно дополнить ягодами или ореховой пастой.
Тофу
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) подтверждает, что потребление 25 граммов соевого белка в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний. Мета-анализ показал, что такое количество соевого белка ежедневно снижает уровень ЛПНП на 3–4% по сравнению с другими источниками белка.
Тофу полезен и тем, что заменяет продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. «Замена чизбургера на тофу, обжаренный в воке с овощами и цельными злаками, снижает потребление насыщенных жиров и увеличивает количество клетчатки», — говорит Кэмпбелл.
Продукты, обогащенные растительными стеролами
Обогащение продуктов — отличный способ повысить их питательную ценность. Растительные стеролы, содержащиеся в некоторых сухих завтраках, маргарине или йогуртовых напитках, структурно похожи на холестерин. Они конкурируют с ним за всасывание в кишечнике, благодаря чему меньше холестерина попадает в кровоток.
«Потребление от 1,5 до 3 граммов растительных стеролов ежедневно может снизить уровень ЛПНП на 7–12%, особенно в сочетании с другими привычками здорового образа жизни», — заключает эксперт.
