Всего 5 минут в день: как продлить жизнь с помощью коротких тренировок

Небольшое увеличение физической активности в повседневной жизни может принести долгосрочную пользу для здоровья. Недавно выяснилось, что для достижения заметных результатов вовсе не обязательно проводить изнурительные тренировки.

Новое исследование показывает, что даже минимальная активность способна оказать значительное влияние на здоровье и долголетие. Всего пять минут умеренных нагрузок ежедневно — будь то быстрая ходьба, поездка на велосипеде или подъем по лестнице — могут предотвратить примерно одну из десяти преждевременных смертей.

Конечно, это не означает, что пятиминутная активность заменит полноценный спорт, однако в сравнении с полным отсутствием движения даже такие короткие интервалы ведут к улучшению общего состояния организма. Разумеется, для людей, которые уже находятся в хорошей форме, дополнительные пять минут будут иметь менее выраженный эффект.

«Физическая активность — отличный способ борьбы со стрессом и выгоранием, — отмечает Николь Логан, адъюнкт-профессор кинезиологии из Университета Род-Айленда. — Мы знаем, что мышечная сила, качество мышц и прочность костей являются ключевыми прогностическими факторами долголетия».

Продление продолжительности жизни

Исследование включало масштабный анализ данных 150 000 взрослых из Великобритании, США и Скандинавии. «Удивительно, что столь незначительные изменения в образе жизни так сильно влияют на снижение риска ранней смертности», — подчеркнул Ульф Эклунд, ведущий автор исследования и профессор Норвежской школы спортивных наук.

Взрослым по-прежнему рекомендуется придерживаться норм Всемирной организации здравоохранения — не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Однако результаты показывают, что тем, кому сложно найти время на полноценные тренировки, даже «сверхкороткие» занятия принесут ощутимую пользу.

Выяснилось, что даже сокращение времени, проводимого в сидячем положении, дает результат. Уменьшение ежедневного времени сидения на 30 минут связано с 7-процентным снижением риска ранней смертности. Это крайне важно, учитывая, что гиподинамия является ведущим фактором хронических заболеваний.

---

«Снеки активности»

Данная работа дополняет ряд исследований, доказывающих, что для здоровья не требуются радикальные перемены. Добавление движения в повседневную рутину может иметь выдающийся эффект.

Упражнения на укрепление мышц также доказали свою эффективность. Американское исследование показало, что люди в возрасте 60–70 лет, сочетавшие аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, жили дольше и имели более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не тренировался вовсе.

Так называемые «снеки активности» — короткие всплески физической нагрузки в течение дня — также улучшают здоровье сердца и способствуют развитию мышечной выносливости. Более 82% участников эксперимента продолжали заниматься в таком формате ежедневно, что подтверждает: это простой и доступный способ поддерживать себя в тонусе.

В отличие от занятий в тренажерном зале, такие «снеки» легко вписать в обычный график. Это может быть что угодно, что заставляет пульс участиться: энергичная уборка, танец под любимую песню или быстрый подъем по лестнице.