Бессонница в военное время: как спать, когда нервы на пределе

Сон — это жизненно важная биологическая потребность. В среднем мы проводим около трети своей жизни во сне, но для многих израильтян в последний месяц полноценный ночной отдых стал почти недостижимой мечтой. Почти все мы страдаем от дефицита сна из-за войны, но для тех, кто и в мирное время борется с инсомнией, каждая ночь превращается в тяжелое испытание.

Что такое инсомния?

Инсомния — это расстройство, при котором организму трудно «выключить» двигатель и уснуть, даже при сильной усталости. Это не просто разовая «белая ночь», а состояние, при котором качество или количество сна страдает в течение длительного времени, влияя на дневное функционирование. Медицинское определение инсомнии — трудности со сном, возникающие минимум три раза в неделю на протяжении не менее трех месяцев и вызывающие дискомфорт, проблемы с концентрацией внимания и раздражительность. Симптомы проявляются в основном в трудностях с засыпанием, частых пробуждениях и ранних подъемах.

Для человека с инсомнией кровать и так является местом разочарования. Когда звучат сирены, кровать превращается в место, с которого нужно быстро встать. У страдающих этим расстройством может возникнуть устойчивая связь между попыткой заснуть и чувством настороженности, что закрепляет нарушение сна даже в абсолютно спокойные ночи. Усталость создает хронический дефицит сна, нарушающий способность мозга очищаться от токсинов, регулировать эмоции и принимать взвешенные решения — а в состоянии войны этот ущерб становится в разы опаснее.

Почему сейчас стало труднее?

Исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показывают, что люди с инсомнией страдают от постоянно «настороженной» симпатической нервной системы. Это система, отвечающая за реакцию «бей или беги» в стрессовых ситуациях. Для человека без инсомнии сирена — это внешнее событие, вызывающее такую реакцию. Но для того, кто уже страдает от расстройства сна, сирена накладывается на и без того повышенный уровень возбуждения, что крайне затрудняет возвращение к отдыху.

В результате, пока человек с нормальным сном вернется в постель после отбоя, мозг страдающего инсомнией интерпретирует тишину как «лишь временную передышку» и отказывается снижать уровень кортизола. Это приводит к патологической бодрости, которая сохраняется часами. В таком состоянии нервная система постоянно ищет угрозы, даже когда в доме тихо. Возникает порочный круг: чем сильнее тревога перед следующей сиреной, тем больше мозг сопротивляется глубокому сну.

---

Рекомендуемое лечение

Золотым стандартом лечения инсомнии в мире является CBT-I — когнитивно-поведенческая терапия, воздействующая на корень проблемы. Она учит мозг спать заново через изменение привычек. В нынешних условиях, когда многие не могут посещать клиники, отличным решением становится терапия через Zoom. Исследования подтверждают: дистанционное лечение так же эффективно, как и очное. Оно позволяет работать над гигиеной сна в естественной и безопасной среде. Важно помнить, что терапия требует дисциплины, но в нынешней ситуации она может быть гибкой. Например, если в обычное время страдающим инсомнией не рекомендуют досыпать днем, сейчас можно позволить себе «украсть» около часа дневного сна для компенсации.

Лекарственные препараты: что помогает, а что опасно?

Многие прибегают к помощи медикаментов, но между ними есть существенные различия.

• Препараты старого и промежуточного поколения (бензодиазепины и Z-Drugs): такие как «Бондормин», «Валиум» или «Стилнокс». Они вызывают быстрое засыпание, но нарушают структуру сна и могут вызывать привыкание. Главная опасность во время войны — глубокая заторможенность при пробуждении, замедленная реакция и риск падения. Если вы принимаете такие препараты, важно, чтобы рядом был кто-то, кто поможет вам проснуться и дойти до защищенного пространства.

• Препараты нового поколения (DORA): такие как «Дивиго», «Квивик» и «Белсомра». Они блокируют механизм бодрствования (орексин), сохраняя естественную структуру сна. Они не вызывают привыкания и, что критически важно, позволяют быстрее и четче проснуться при звуке сирены. Исследования показывают, что они реже вызывают потерю равновесия. Основной побочный эффект — риск реалистичных сновидений.

Гигиена сна — основа основ

Даже в самые трудные дни важно соблюдать правила гигиены сна, чтобы снизить базовый уровень настороженности организма:

• Отключайтесь от цифровых экранов за час до сна. Синий свет и новости с фронта — «яд» для чувствительного механизма сна.

• Проснулись из-за оповещения? Не смотрите на часы и не проверяйте новости в телефоне. Это создает стресс, блокирующий возможность заснуть.

• Если не удается уснуть, почитайте книгу при тусклом свете или практикуйте упражнения на майндфулнесс.

Будьте снисходительны к себе: временное ухудшение сна из-за ситуации не означает, что ваше состояние останется таким навсегда.

Д-р Дженнифер Зицер, специалист по неврологии, старший врач клиники двигательных расстройств, лаборатории сна и автономной лаборатории неврологического отделения, больница «Ихилов».