Что лучше: кофе или чай? Мнение диетолога
Кофе и зеленый чай могут снизить усвоение железа из растительной пищи на десятки процентов. Решение — выдержать часовой интервал после еды или добавить в рацион витамин C, который нейтрализует этот эффект и способствует оптимальному усвоению.
Привычка пить кофе сразу после еды кажется нам чем-то естественным, почти автоматическим. Однако, если вы заботитесь об уровне железа в организме, этот момент выбран крайне неудачно. Возникает закономерный вопрос: если кофе мешает усвоению, то как обстоят дела с зеленым чаем? Краткий ответ: он действует схожим образом и также способен препятствовать нормальному всасыванию этого важного микроэлемента.
Почему кофе мешает усвоению железа?
Влияние кофе на усвоение железа — это не просто догадка, а научно доказанный факт, подтвержденный десятилетиями клинических исследований. В публикациях «American Journal of Clinical Nutrition» приводились данные о том, что употребление кофе во время еды значительно снижает усвоение железа, особенно растительного происхождения. Исследования показали, что этот показатель может падать на 40–70% в зависимости от объема напитка и состава блюд. При этом, если выпивать чашку кофе спустя час после трапезы, негативный эффект заметно снижается.
Важно отметить: дело вовсе не в кофеине. Даже декофеинизированный напиток обладает аналогичным действием. Основная причина кроется в полифенолах, в частности в хлорогеновой кислоте, которой богат кофе. Эти вещества связываются с железом в пищеварительном тракте, образуя нерастворимые комплексы, которые организм просто не в состоянии усвоить.
Растительное против животного
Существует два типа железа: «гемовое» (из продуктов животного происхождения: мяса, птицы, рыбы) и «негемовое» (из растительных продуктов: бобовых, злаков, овощей, зелени). Разница в усвоении колоссальна: животное железо усваивается на 15–35% и почти не зависит от влияния чая или кофе. Растительное же железо усваивается лишь на 2–10%, и на него сильно влияют такие факторы, как полифенолы, фитаты и кальций.
Когда вы сочетаете растительную пищу с кофе, вы «бьете» по усвоению железа дважды. Впрочем, если в вашей тарелке есть и животный белок, влияние напитков будет менее критичным, так как гемовое железо усваивается по иному механизму.
А что насчет зеленого чая?
Зеленый чай заслуженно считается полезным напитком, однако он содержит высокую концентрацию катехинов (EGCG). Они действуют на железо так же, как танины в черном чае или кислоты в кофе. В отчетах ВОЗ и журнале «Scientific Reports» неоднократно упоминалось, что экстракты зеленого чая снижают биодоступность железа. Известны даже клинические случаи, когда у людей развивался дефицит железа исключительно из-за чрезмерного употребления зеленого чая во время еды.
Для кого это особенно актуально? В первую очередь для тех, кому важен каждый процент усвоения: беременных и кормящих женщин, людей с обильным менструальным циклом, вегетарианцев, веганов, подростков и тех, кто уже страдает от анемии. Если же у вас нет проблем с запасами железа, редкая чашка чая или кофе во время еды не нанесет существенного вреда.
Как исправить ситуацию?
Самое простое решение — делать перерыв в один час между приемом пищи и употреблением чая или кофе. Но есть и «секретное оружие» — витамин C. Исследования показывают, что он является мощнейшим антиингибитором: он создает с железом более прочную связь, чем полифенолы, буквально «выхватывая» его и делая доступным для кишечника.
Добавление всего 50 мг витамина C к трапезе (это половина болгарского перца или стакан апельсинового сока) способно почти полностью нейтрализовать негативное влияние чая или кофе. В некоторых экспериментах усвоение железа при добавлении витамина C возвращалось к норме или даже превышало исходные показатели.
