Едите мало, но не худеете? Разбираемся в причинах

Одна из самых частых жалоб у тех, кто пытается сбросить лишний вес, звучит так: «Может ли быть, что я не худею, потому что ем слишком мало?». Этот вопрос вызывает досаду, ведь ощущение приложенных усилий абсолютно реально. Вы отказываетесь от десертов, не заказываете сладкое в ресторанах, исключаете пасту и выпечку, но стрелка весов замерла. Возникает чувство, что организм «застрял», сопротивляется или даже наказывает вас за умеренность.

Однако в большинстве случаев объяснение куда прозаичнее: далеко не всегда тот, кто чувствует, что ест мало, действительно потребляет мало калорий. Часто это ощущение возникает из-за сравнения с прежним рационом или из-за отказа от привычных продуктов. Сам факт самоограничения создает иллюзию больших усилий, но это не означает, что в конечном итоге создается дефицит калорий, необходимый для похудения. Человек может искренне считать, что он на диете, потому что не ест хлеб и сладкое, но при этом потреблять ровно столько калорий, сколько сжигает его организм. Это происходит из-за «невидимых» калорий: мелких перекусов, дегустаций во время готовки, лишней ложки масла в салате, молока в кофе, соусов или ресторанных блюд, которые кажутся безобидными, но на деле весьма калорийны.

Ловушка «невидимых» калорий

Например, одна столовая ложка масла — это около 90 калорий. Горсть орехов может легко потянуть на 150–250 калорий. Несколько чашек кофе с молоком в течение дня превращаются в значительную добавку. Даже «просто проба» ложки шоколадной пасты, кусочек сэндвича ребенка или пара крекеров, съеденных на бегу, суммируются в количество, способное остановить снижение веса. Проблема в том, что организм учитывает всё, даже то, что мы игнорируем.

Может ли слишком малое количество еды остановить похудение? Да, в экстремальных случаях. Если человек неделями потребляет около 600 калорий в день, организм переходит в режим энергосбережения: он становится более эффективным, сокращает второстепенные процессы и начинает расщеплять мышечную массу. Это не значит, что нарушаются законы физики, но обмен веществ замедляется, а диета становится тяжелее и мучительнее. Однако у большинства людей, не практиковавших жесткое голодание, причина застоя кроется не в «слишком малом количестве еды», а в неточности оценки съеденного.

Почему мы ошибаемся в подсчетах?

Исследования показывают: люди склонны недооценивать количество потребляемых калорий. Это не ложь, а особенность человеческой психики. Мы забываем о мелочах, не измеряем масло, оцениваем ресторанные порции «на глаз» и игнорируем добавки, которые не ощущаются как полноценная еда.

Дома контролировать рацион проще, но в ресторане ситуация меняется. Куриная грудка может быть вымочена в маринаде с медом и маслом, овощи — обжарены в большом количестве жира, а салат — заправлен калорийным соусом с орехами и сыром. В итоге блюдо, которое выглядит здоровым, по калорийности может равняться полноценному обеду. Помните: здоровая еда — это не всегда низкокалорийная еда. Авокадо, тхина, оливковое масло, орехи и качественные сыры полезны, но в избытке они препятствуют похудению.

---

Когда стоит обратиться к врачу?

Иногда существуют медицинские причины, затрудняющие снижение веса или снижающие уровень энергии. Проверить их стоит, если вы чувствуете необычную усталость, слабость, страдаете от выпадения волос, запоров, медленного пульса или подавленного настроения.

Базовые анализы, которые стоит обсудить с семейным врачом, включают:

• Функции щитовидной железы.

• Уровни железа и ферритина.

• Витамин B12.

• Уровень белка и альбумина.

Гипотиреоз замедляет обмен веществ, а дефицит железа или B12 лишает сил для физической активности. Кроме того, недостаток белка в рационе ведет к потере мышечной ткани. Мышцы — это метаболически активная ткань: чем их больше, тем больше калорий сжигает организм в состоянии покоя. Диета, состоящая только из кофе, овощей и хлебцев, может дать быстрый результат на неделю, но в долгосрочной перспективе она ведет к голоду, разрушению мышц и срывам.

Что делать?

Не вините свой организм. Если вес стоит на месте, значит, вы потребляете примерно столько же калорий, сколько тратите. Вместо очередной жесткой диеты попробуйте:

1. Стать внимательнее к мелочам: соусам, маслу, перекусам и напиткам.

2. Убедиться, что в рационе достаточно белка.

3. Добавить физическую активность, которая станет частью вашего образа жизни, а не временной мерой.

Для записи на курс доктора Майи Розман о том, как улучшить здоровье и снизить вес логичным и вменяемым способом, нажмите здесь.