Можно ли съедать пол-арбуза в день? Пищевая правда, которая вас удивит | Д-р Майя Розман

Слушательница спросила меня на этой неделе, нормально ли, что она съедает пол-арбуза в день. Давайте посчитаем. В моих меню обычно предусмотрено три перекуса в день. У тех, у кого нет диабета или преддиабета, каждый из этих перекусов вполне может быть порцией фрукта.

Что же считается порцией фрукта, когда речь идет об арбузе? Около 300 граммов мякоти, что составляет примерно 3 стакана кубиков и около 90–100 калорий. Если выбирать арбуз для всех трех перекусов, получается около 900 граммов нетто в течение дня. Вместе с коркой это примерно 1,5–2 кг целого плода, в зависимости от его размера и толщины кожуры. Другими словами: четверть большого арбуза или даже почти половина маленького в течение дня — это не обязательно чрезмерное количество, как может показаться.

Конечно, нет необходимости съедать именно три порции арбуза в день, и обычно лучше чередовать разные фрукты. Но само по себе количество не превращает арбуз в «сахарную бомбу». Напротив: несмотря на сладкий вкус, арбуз является одним из фруктов с относительно низким содержанием сахара и калорий.

Меньше сахара и калорий, чем кажется

Несмотря на очень сладкий вкус, на самом деле арбуз содержит всего около 7% сахара — меньше, чем многие другие фрукты. Для сравнения: виноград содержит около 16% сахара, банан — около 12%, а свежий инжир — около 16%. Благодаря высокому содержанию воды им можно наслаждаться в щедром количестве, не опасаясь последствий, как с другими фруктами.

По сравнению с другими плодами он считается относительно низкокалорийным. В 100 граммах арбуза всего 33 калории, тогда как в яблоках, персиках или нектаринах — от 45 до 65 калорий. Порция арбуза (300 граммов или 3 стакана кубиков) содержит всего около 100 калорий.

Сочетание с белком или жиром

Тем, кто хочет, чтобы арбуз насыщал на более долгий срок, можно сочетать его с источником белка или жира, например, сыром, йогуртом или орехами. Это замедляет опорожнение желудка и смягчает повышение уровня сахара в крови, что особенно важно для тех, кто чувствует, что фрукт сам по себе не дает долгого ощущения сытости.

Много воды, особенно летом

Арбуз содержит более 90% воды, поэтому он отлично способствует ежедневному водному балансу. В жаркие дни или для тех, кому трудно пить достаточно воды, такие фрукты могут добавить значительное количество жидкости. Конечно, не стоит заменять воду арбузом, но важно помнить, что влага, поступающая из пищи, тоже учитывается.

Компоненты для здоровья кожи

Сочетание воды, витамина С и каротиноидов делает арбуз особенно полезным летом. Витамин С необходим для выработки коллагена, а бета-каротин используется организмом как предшественник витамина А, важного для нормального функционирования клеток кожи. Арбуз не является средством от морщин, но он определенно добавляет в меню компоненты, способствующие здоровью кожи.

Арбуз также является отличным источником ликопина — красного пигмента, который придает плоду его цвет. Многие связывают ликопин в основном с помидорами, но красный арбуз также богат этим антиоксидантом, который исследуется в контексте здоровья сердца, сосудов и борьбы с хроническими заболеваниями.

Сытость благодаря объему

Арбуз не богат клетчаткой, поэтому сытость от него приходит в основном из-за большого объема и высокого содержания воды. Именно по этой причине большая миска арбуза может ощущаться как очень сытная еда, несмотря на то, что с точки зрения калорий она остается умеренной.

Мифы о «мочегонном эффекте» и воде

Иногда арбуз описывают как натуральное мочегонное средство, но научных исследований на людях, подтверждающих особый эффект, недостаточно. Ясно одно: он вводит в организм много жидкости, часть которой выводится с мочой. Поэтому возможно, что некоторые чувствуют после него легкость, но нет причин представлять его как лекарство от отеков.

Также существует миф, что нельзя пить воду после арбуза, но для этого нет научных оснований. Наша пищеварительная система прекрасно справляется с пищей и жидкостями вместе. Питье воды не «разбавляет желудочный сок» так, чтобы мешать пищеварению, и желудок умеет регулировать секрецию ферментов в соответствии с содержимым.

Стоит ли разнообразить рацион?

Даже если арбуз отлично подходит для летнего меню, нет преимущества в том, чтобы все порции фруктов в день были одного вида. Разнообразие между арбузом, дыней, персиком, яблоком, виноградом и другими фруктами обеспечивает более широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов.