Меню без глютена и сахара: стоит ли игра свеч?

Ко мне обратилась слушательница с вопросом о так называемом «противовоспалительном питании». Она поинтересовалась, что я думаю о рационе, полностью исключающем сахар и глютен. Мой ответ прост: само название кажется мне весьма сомнительным.

Разумеется, связь между питанием и воспалительными процессами существует. Наш рацион влияет на вес, уровень сахара и жиров в крови, состояние печени, микробиом и другие важные показатели. Однако называть диету «противовоспалительной» лишь на основании отсутствия в ней глютена и сахара — это неточно и, по сути, является очередным маркетинговым заголовком, призванным привлечь внимание потребителей.

Ловушка «здоровых» этикеток

Можно составить отличный рацион без глютена и сахара: включить в него много овощей, бобовых, орехов, рыбу, оливковое масло, фрукты, качественные молочные продукты и цельные безглютеновые злаки. Но в той же степени можно создать крайне вредное меню, придерживаясь тех же ограничений. Если вы весь день едите печенье без глютена, хлеб на основе рафинированного крахмала, промышленные закуски с избытком соли и жира, а также сахарозаменители, пренебрегая овощами и натуральными продуктами, — пользы для здоровья не будет.

Слово «противовоспалительный» звучит научно и убедительно, но любое сбалансированное питание, богатое натуральными продуктами, клетчаткой и качественными жирами при минимуме ультра-обработанной пищи, по определению помогает снижать воспаления. Необязательно присваивать этому особые статусы.

---

Проблемы безглютеновой муки

Многие ошибочно полагают, что этикетка «без глютена» автоматически делает продукт полезным. На деле такая мука часто изготавливается из рафинированного сырья:

• Белая рисовая мука: богата крахмалом, но бедна клетчаткой и нутриентами.

• Картофельная мука и тапиока: содержат много крахмала, который быстро всасывается и резко повышает уровень сахара в крови.

• Кукурузная мука: имеет низкую питательную ценность и мало белка.

По сравнению с цельной пшеницей, такие продукты содержат больше простых углеводов, что провоцирует скачки сахара и чувство голода. Большинство готовых безглютеновых изделий — хлеб, вафли, печенье, паста — содержат больше консервантов, жиров и сахаров, чтобы компенсировать отсутствие глютена.

Исключение составляют продукты из муки бобовых (чечевичной, нутовой, гороховой). Это действительно здоровый вариант, обеспечивающий организм необходимыми питательными веществами.

---

Стоит ли отказываться от глютена без показаний?

Исследование, опубликованное в «American Journal of Clinical Nutrition», показало, что отказ от глютена без медицинской необходимости (например, при отсутствии целиакии) может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, такие люди рискуют столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за нехватки цельных злаков.

Что касается снижения веса, то оно происходит исключительно при дефиците калорий. Если отказ от пшеницы помогает вам есть меньше — отлично. Но если вы заменяете обычную выпечку безглютеновыми аналогами, которые зачастую калорийнее и беднее по составу, похудеть не удастся.

Выбирайте натуральные продукты, цельные злаки и бобовые — это и есть настоящее питание, которое снижает воспалительные процессы, без вводящих в заблуждение ярлыков.

*Подписывайтесь на YouTube-канал доктора Майи Розман с полезными советами здесь.

*Подписывайтесь на бесплатную рассылку доктора Майи Розман со статьями о здоровье и рецептами здесь.