От оливкового до рапсового: какое масло выбрать для здоровья?

В последние годы накопилось немало мифов и противоречивых рекомендаций, но на деле современный диетологический посыл довольно прост: следует сократить использование насыщенных жиров и отдавать предпочтение ненасыщенным, преимущественно растительного происхождения. Такие изменения способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению профиля холестерина. Наряду с этим важно подбирать тип масла в соответствии с методом его использования на кухне.

Не все жиры одинаковы

Главное различие между маслами заключается в составе их жирных кислот. Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения, а также в кокосовом и пальмовом маслах, связывают с повышением уровня «плохого» холестерина (LDL). Напротив, ненасыщенные жиры, источником которых являются растительные масла, орехи, семена и авокадо, считаются предпочтительным выбором для здоровья.

Хотя все масла обеспечивают примерно одинаковое количество калорий (около 120 на столовую ложку), их качество различается. Рекомендация состоит не в том, чтобы полностью исключить масло, а в том, чтобы выбирать и употреблять его правильно. Стоит помнить, что даже полезные масла — это концентрированный источник калорий, поэтому их следует включать в рацион умеренно, соблюдая баланс.

Варка или жарка?

Когда масло не подвергается нагреванию, как в салатах или холодных закусках, в нем сохраняются жизненно важные компоненты, такие как антиоксиданты. В этом случае стоит выбирать качественные масла, например, оливковое первого холодного отжима (Extra Virgin), масло авокадо, ореховое или кунжутное. Оливковое масло считается краеугольным камнем средиземноморской диеты, которая, как доказано, снижает вероятность развития хронических заболеваний.

Большинство домашних методов приготовления не доводят продукты до экстремальных температур, поэтому для варки и выпечки подходят оливковое, рапсовое (канола) и масло авокадо. Несмотря на имидж «переработанного» продукта, именно рапсовое масло обладает сбалансированным составом жиров и является источником растительной омега-3.

Что касается жарки, то вопреки распространенному мифу, использовать масла можно, если они достаточно стабильны при нагревании. Для глубокой или длительной жарки лучше выбирать варианты с высокой точкой дымления: рапсовое, авокадо или масло виноградных косточек. В любом случае рекомендуется избегать перегрева, не использовать масло повторно и отдавать предпочтение быстрой жарке или пассерованию.

---

Гид по маслам

Вместо того чтобы искать одно идеальное масло, лучше знать преимущества каждого и адаптировать их к кулинарным задачам.

Оливковое масло

Ведущий выбор для здоровья и центральный компонент средиземноморской диеты. Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, что обеспечивает стабильность при нагревании. Идеально для заправки, варки, пассерования и короткой жарки. При выборе отдавайте предпочтение маслу Extra Virgin в темной упаковке.

Рапсовое масло (канола)

Считается безопасным и сбалансированным продуктом. Оно содержит мало насыщенных жиров и является источником омега-3 типа ALA. Отлично подходит для варки, выпечки и жарки.

Масло авокадо

Обладает составом жиров, схожим с оливковым, но имеет более нежный, нейтральный вкус. Стабильно при нагревании, подходит как для заправки, так и для жарки.

Масло виноградных косточек

Благодаря нейтральному вкусу универсально для соусов и выпечки. Хорошо переносит нагревание.

Кунжутное масло

Обладает выраженным ароматом, поэтому используется в основном как вкусовая добавка, особенно в азиатской кухне. Менее пригодно для длительного нагревания.

Ореховое масло

Придает богатый вкус салатам и соусам. Из-за деликатной структуры рекомендуется использовать его только в холодных блюдах.

Кокосовое масло

Несмотря на репутацию «здорового» продукта, оно содержит высокий процент насыщенных жиров. Используйте его умеренно, а не как основное масло в рационе.

Итог: правильный выбор — это не поиск одного «суперпродукта», а разумное сочетание различных масел в зависимости от метода приготовления и умеренность в их использовании.

Автор: Михаль Сокман, клинический диетолог, «Маккаби Ширутей Бриут»