От йогурта до лосося: продукты, которые помогут сохранить костную массу

Знаете ли вы, что продукты и напитки, которые вы употребляете, оказывают значительное влияние на здоровье ваших костей в будущем? Создание и поддержание крепкого скелета обеспечивает структурную поддержку организма и снижает риск развития остеопороза и переломов по мере старения.

На ранних этапах жизни организм производит новую костную ткань быстрее, чем разрушает старую, поэтому костная масса неуклонно растет. Большинство людей достигают пика своей костной массы к 25–30 годам. После этого разрушение кости начинает превышать темпы нового роста, и плотность костей естественным образом снижается.

В молодом возрасте мы можем влиять на построение костной массы, выбирая здоровый образ жизни, включая физическую активность и сбалансированный рацион. В дальнейшем фокус смещается на сохранение того, что мы построили. Вы можете думать об этом как о пенсионных накоплениях: инвестиции в молодости принесут здоровую и крепкую костную массу в пожилом возрасте.

Кальций, витамин D и белок: важные компоненты для здоровья костей

Результаты последних исследований показывают, что средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, нежирными белками и полезными жирами, такими как оливковое масло, помогает снизить вероятность возникновения переломов и остеопороза. Что еще стоит включить в меню?

Йогурт

Исследования показали, что ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, снижают вероятность переломов. Одна порция в полчашки обычного нежирного греческого йогурта содержит около 173 миллиграммов кальция и 16 граммов белка. Некоторые йогуртовые продукты также обогащены витамином D.

Лосось

Лосось является отличным источником не только кальция, но и витамина D и белка. Порция в 110 граммов рыбы содержит 10 миллиграммов кальция, 500 международных единиц витамина D (более 100% суточной потребности) и 24 грамма белка. Кстати, лосось также способствует улучшению здоровья сердца, мозга и глаз.

Соя

Соевые продукты, особенно напиток (молоко), обогащенный кальцием, являются прекрасной альтернативой молочным продуктам. Из стакана такого молока вы получите от 200 до 400 миллиграммов кальция, витамин D и около 7–9 граммов белка. Попробуйте добавлять его в овсяную кашу, смузи или супы.

Эдамаме

Бобы эдамаме обеспечивают организм 98 миллиграммами кальция и 19 граммами белка на стакан — это еще один отличный вариант, который, как и тофу, богат белком.

Брокколи

Стакан вареной брокколи обеспечит около 60 миллиграммов кальция. Кроме того, она содержит витамин K, который поддерживает свертываемость крови и помогает в укреплении костей, защищая от остеопороза. Замороженную брокколи, которая уже очищена и готова к употреблению, легко добавлять в различные блюда и супы.

Кейл

Стакан вареного кейла обеспечит 177 миллиграммов кальция. Зеленые листовые овощи, такие как кейл, также являются хорошим источником витамина K. Некоторые из них — например, шпинат и мангольд — богаты оксалатами, растительными соединениями, которые связываются с кальцием в кишечнике и препятствуют его всасыванию. Однако кейл содержит мало оксалатов, поэтому он обеспечивает хорошую усвояемость кальция.

Инбаль Маркович Виман, клинический диетолог, медицинские центры «Ассута»