Шавуот 2026: вся правда о пасте и рисе от доктора Майи Розман

Это один из самых частых вопросов среди тех, кто стремится к здоровому питанию или пытается сбросить вес. Долгие годы рис считался «полезным» продуктом, а паста — «полнящим», но на деле разница между ними куда менее драматична, чем принято считать.

С точки зрения калорийности отличия минимальны: и белый рис, и отварная паста содержат около 130–150 калорий на 100 грамм. Если ваша цель — сокращение калорий, выбор между ними не даст существенного преимущества. Гораздо важнее размер порции и то, чем вы дополняете блюдо: сколько масла, соуса или других ингредиентов оказалось в тарелке.

Влияние на уровень сахара

Более интересное различие кроется в воздействии на уровень сахара в крови. Белый рис расщепляется относительно быстро, провоцируя резкий скачок глюкозы. Паста, особенно приготовленная до состояния «аль денте», переваривается медленнее.

Плотная структура крахмала способствует постепенному высвобождению глюкозы, что зачастую обеспечивает более длительное чувство сытости. Для тех, кто следит за аппетитом или поддерживает баланс сахара, это может стать небольшим преимуществом пасты.

Важно помнить: это сравнение актуально для обычной пасты и белого риса. Цельнозерновой рис содержит больше клетчатки, а сорт басмати меньше влияет на сахар. С другой стороны, цельнозерновая паста предпочтительнее белой, а макаронные изделия из бобовых (чечевицы или нута) содержат больше белка и еще меньше влияют на уровень глюкозы.

---

Гид по выбору пасты к праздничному столу

На полках магазинов представлено огромное разнообразие видов пасты — от спагетти до цельнозерновых и безглютеновых вариантов. В чем же разница?

• «Аль денте»: степень готовности напрямую влияет на гликемический индекс. Если варить пасту слишком долго до мягкости, она усваивается быстрее и чувство сытости проходит скорее. Варка до состояния «аль денте» — лучший способ сохранить сытость надолго.

• «Дурум»: это не диетическое преимущество, а лишь сорт твердой пшеницы, которая лучше подходит для производства пасты.

• «Семолина»: это не показатель пользы, а лишь степень помола пшеницы до состояния крупинок, напоминающих манку.

• Цельнозерновая паста: содержит больше витаминов и пищевых волокон, так как оболочка зерна сохраняется. Это помогает дольше оставаться сытым, хотя по калорийности она не уступает обычной пасте.

• Паста из бобовых: изделия из муки красной или зеленой чечевицы, гороха — отличный источник белка. Такая порция может заменить мясо, рыбу или курицу в веганском рационе.

А что насчет соусов?

Дома томатный соус — самый здоровый и легкий выбор. Однако в ресторанах сливочный соус не всегда калорийнее томатного. В 10% сливках содержится около 300 калорий — столько же, сколько в двух небольших упаковках томатной пасты с добавлением столовой ложки оливкового масла. Когда речь идет о целой кастрюле, разница становится незначительной, а количество масла, которое повара добавляют в томатные соусы, часто делает их даже более калорийными, чем сливочные.

Для записи на курс доктора Майи Розман, посвященный здоровому похудению и правильному питанию, нажмите здесь.