Он съедает девять ломтиков хлеба в день — но меню кажется мне вполне разумным | Д-р Майя Розман

Слушатель, дозвонившийся в эфир, рассказал, что пытается немного похудеть и занимается физической активностью, но обеспокоен количеством хлеба, который он съедает. Я спросила его, что он ест... и его меню включало, среди прочего, девять ломтиков легкого хлеба.

Что значит «легкий»? Это означает, что ломтик тоньше или более воздушный, поэтому он весит меньше (в среднем легкий хлеб должен весить 25 граммов на ломтик). Поэтому, в конечном счете, девять ломтиков «легкого» хлеба — это как съесть 5 ломтиков «обычного» хлеба.

Так что да, если смотреть только на цифру, девять ломтиков хлеба в день определенно звучат как много. Но когда мы проверили, что еще он ест в течение всего дня, картина оказалась совершенно иной:

Утром он не ест. В обед он съедает четыре ломтика легкого хлеба с двумя яйцами, сыром и овощами. Во второй половине дня — один ломтик легкого хлеба со сладкой намазкой, а вечером еще четыре ломтика легкого хлеба вместе с коробочкой творога, баночкой тунца и овощами. Иногда он заменяет источники белка на куриную грудку.

Поэтому, несмотря на внушительное количество ломтиков хлеба, по моей оценке, его меню в целом выглядит хорошо, потому что нужно смотреть на него как на единое целое, а не считать только ломтики хлеба.

9 ломтиков звучат как много, но что еще едят?

Если в каждом ломтике легкого хлеба содержится около 50 калорий, то 9 ломтиков обеспечивают около 450 калорий. В его случае это действительно значительная часть ежедневного потребления — примерно 40% калорий согласно описанным им количествам, — но в его меню почти нет других источников углеводов.

В меню слушателя также нет других углеводов, таких как рис, макароны, картофель, батат, сухие завтраки, крекеры, выпечка или большое количество фруктов. Поэтому хлеб фактически является его основным источником углеводов.

Это именно та причина, по которой неправильно утверждать, что определенное количество хлеба — это «слишком много», не зная, что едят в остальное время дня. Человек, который съедает шесть ломтиков хлеба, а также макароны в обед, гранолу утром, печенье днем и рис вечером, находится в совершенно ином положении, чем человек, который съедает девять ломтиков хлеба, и это почти все его углеводы.

Белок в количестве, достаточном для физической активности

Стоит посмотреть на полную картину. Два яйца и сыр в обед, а также творог и тунец вечером обеспечивают хорошее количество белка. Если в некоторые дни есть также куриная грудка, потребление белка может быть еще выше.

Для тех, кто занимается физической активностью и пытается похудеть, белок является особенно важным компонентом, в частности потому, что он способствует чувству сытости и помогает поддерживать мышечную массу во время похудения. Овощи, которые присутствуют в двух основных приемах пищи, также являются преимуществом, и, конечно, стоит максимально разнообразить виды овощей.

Сколько наших калорий должно поступать из углеводов?

В течение многих лет было принято делить меню по проценту калорий, поступающих из каждого из основных питательных веществ. Принятые диапазоны для взрослых составляли 45%-65% из углеводов, 20%-35% из жиров и 20%-35% из белков. То есть, допустим, в меню на 2000 калорий даже 900-1300 калорий, поступающих из углеводов, считались нормальным диапазоном.

Однако подход сегодня немного изменился: эксперты меньше смотрят только на процент углеводов и больше на их источник. Исследования и актуальные рекомендации подчеркивают, что меню, в котором углеводы поступают из цельнозернового хлеба, овсянки, бобовых, овощей и фруктов, не похоже на меню с тем же количеством углеводов, поступающих из белого хлеба, выпечки, сладостей и подслащенных напитков.

Всемирная организация здравоохранения сегодня делает основной упор на качество углеводов и рекомендует, чтобы они поступали в основном из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Также в обновленных рекомендациях Американской кардиологической ассоциации от 2026 года акцент сделан на цельных злаках вместо обработанных, сокращении добавленных сахаров и рассмотрении всей модели питания.

Вызывает ли много хлеба брюшной жир?

Здесь важно уточнить. Нельзя сказать, что хлеб сам по себе «идет в живот», и также нет определенного количества ломтиков, с которого начинает образовываться брюшной жир. Брюшной жир накапливается, когда в течение длительного времени потребление энергии выше, чем расход, и на него также влияют возраст, физическая активность, генетика и другие факторы.

Тем не менее, в исследованиях была обнаружена связь между более высоким потреблением обработанных злаков и большим количеством брюшного и висцерального жира, поэтому, если большая часть меню основана на хлебе, стоит проверить также, какой это хлеб. Лучше выбирать хлеб, основанный на цельных злаках и богатый клетчаткой, а не обращать внимание только на количество калорий в ломтике.

Не считаем один продукт отдельно

Тот же принцип верен почти для любого продукта. Даже три яйца могут звучать как много — но важный вопрос заключается в том, что есть во всем меню. Когда пытаются похудеть, нужно проверять общее количество калорий, но не только их. Важно также проверить, достаточно ли белка, овощей и клетчатки, каково качество углеводов, сколько жира в меню, есть ли перекусы и напитки, которые добавляют калории, не давая сытости, и, конечно, сколько физической активности выполняется.

В случае слушателя, именно тот факт, что приемы пищи простые и упорядоченные, с существенным источником белка и овощами, делает девять ломтиков хлеба менее тревожными, чем число звучит вначале.

Нет магического числа ломтиков хлеба, которые разрешено или запрещено съедать в день. Девять ломтиков могут быть слишком много в одном меню и отлично вписаться в другое. Иногда продукт, который кажется нам в самом большом количестве, на самом деле не является проблемой.