Вредно ли есть по ночам?
Вы тоже слышали, что ночная еда приводит к набору веса и что лучше перестать есть не позднее восьми вечера? Вот что говорит об этом диетолог. Хорошая новость: это не совсем верно. «То, что вы едите, важнее того, когда вы это едите». С другой стороны, есть ситуации, в которых все же рекомендуется избегать еды в позднее время.
«Не есть после восьми вечера», «все съеденное ночью превращается в жир», «если вы поели ночью — вы испортили диету»: это лишь часть утверждений, которые многие из нас слышали на протяжении многих лет. Но есть ли в них правда? Обязательно ли поздний ужин вреден для здоровья? Ответ сложен.
Тело не «выключается» в восемь вечера. Хорошая новость заключается в том, что наш организм продолжает работать даже после заката. Пищеварительная система не перестает функционировать в определенный час, и калории не подсчитываются иначе только потому, что мы съели их ночью. Поэтому с физиологической точки зрения нет конкретного часа, после которого каждый кусочек автоматически превращается в жир.
Тем не менее в последние годы накапливаются исследования, изучающие связь между нашими биологическими часами и временем приема пищи. Они указывают на то, что важно не только то, что мы едим, но и когда. В течение дня организм запрограммирован быть более активным с метаболической точки зрения. Чувствительность к инсулину, например, имеет тенденцию быть выше в утренние и дневные часы, тогда как в поздние ночные часы организм готовится к отдыху. На практике это означает, что очень большие и тяжелые приемы пищи в позднее время могут быть менее эффективными с метаболической точки зрения по сравнению с аналогичными приемами пищи, съеденными раньше.
Связь с образом жизни
Наблюдательные исследования выявили связь между регулярным ночным питанием и более высоким риском ожирения, диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Однако важно помнить, что корреляция не обязательно свидетельствует о причинно-следственной зависимости. Люди, которые едят в позднее время, иногда также склонны меньше спать, меньше заниматься физической активностью или потреблять больше ультра-обработанной пищи — все это факторы, которые сами по себе влияют на здоровье.
Проблема зачастую заключается не в самом факте еды ночью, а в том, что она совершается из-за скуки, усталости, стресса или привычки, а не из-за реального физического голода. Более того, исследования показывают, что люди склонны потреблять больше калорий, когда едят рассеянно перед экранами, особенно в вечерние часы.
А что насчет снижения веса?
Удивительно, но нет веских доказательств того, что еда после определенного часа препятствует снижению веса. В конечном счете общий энергетический баланс с течением времени все еще играет центральную роль. Тем не менее есть причина, по которой многим людям удается похудеть, когда они перестают есть поздно ночью: они просто сокращают ненужные перекусы и уменьшают общее количество калорий за день.
Когда стоит избегать поздних приемов пищи?
Есть несколько ситуаций, в которых еда непосредственно перед сном может быть менее рекомендована:
-
Рефлюкс и изжога: лежание вскоре после еды может усугубить симптомы. В этих случаях принято рекомендовать подождать не менее двух-трех часов между большим приемом пищи и сном.
-
Нарушения сна: большие, жирные или острые приемы пищи непосредственно перед сном могут ухудшить качество сна у некоторых людей. С другой стороны, значительный голод также может затруднить засыпание.
-
Работа посменно: у людей, работающих ночью, биологические часы часто находятся в несоответствии с часами активности. Исследования указывают на то, что сменные работники находятся в группе более высокого риска метаболических проблем.
Итог
Так можно ли есть ночью? Да. Если вы голодны в десять или одиннадцать часов ночи, нет причин впадать в стресс или ложиться спать голодными только из-за старого мифа. Более важная рекомендация — обратить внимание на причину, по которой вы едите: идет ли речь о реальном голоде или о попытке справиться с усталостью, стрессом или скукой? Если хочется чего-то перед сном, можно выбрать относительно сытные варианты, такие как йогурт, фрукт, небольшой сэндвич, сыр, горсть орехов или сочетание углеводов и белков.
Вместо того чтобы фокусироваться на часах или калориях, стоит сосредоточиться на общей картине: качестве питания, чувстве голода и сытости, общем количестве пищи в течение дня и привычках образа жизни в целом. Для большинства людей пища, которую они едят, гораздо важнее времени, в которое они ее едят.
