Раз и навсегда: что полезнее — белок или желток?

В виде омлета, в шакшуке или в составе запеканки — невозможно игнорировать роль яиц в домашней кулинарии. Но если отставить в сторону гастрономию и обратиться к вопросам здоровья, возникает закономерный вопрос: какая часть яйца полезнее для нашего организма?

Яйца — это качественный источник белка с высокой биологической ценностью, объясняет Шира Шпицер, диетолог и специалист по диабету в больничной кассе «Клалит» (округ Шарон-Шомрон). По сути, это наиболее сбалансированный продукт по составу аминокислот — «строительных блоков», необходимых для мышц, иммунной системы и других процессов. Помимо качественного протеина, яйца содержат витамины группы B, цинк и другие жизненно важные элементы. Для вегетарианцев это один из важнейших источников витамина B12.

Чтобы разобраться в споре между белком и желтком, важно понимать их функции:

Белок: источник протеина

Белок (белая часть яйца) предназначен для защиты ядра и питания развивающегося зародыша. Он богат протеиновыми соединениями, в частности альбумином, и практически не содержит жира.

Желток: кладезь витаминов и минералов

Желток содержит большую часть витаминов, фосфолипидов и минералов:

• Витамин B2 (рибофлавин) — участвует в выработке белков и гормонов.

• Витамин B3 (ниацин) — поддерживает работу нервной системы.

• Пантотеновая кислота — отвечает за энергетический обмен.

• Витамин B6 — важен для построения и деления клеток.

• Фолиевая кислота и B12 — способствуют кроветворению и работе нервной системы.

• Витамин А (бета-каротин) — антиоксидант, необходимый для здоровья кожи и зрения.

• Лецитин и холин — участвуют в жировом обмене, защищают клетки печени и поддерживают работу мозга.

Важно помнить, что около 70% холестерина вырабатывается печенью самостоятельно, и лишь 30% поступает с пищей. Здоровым людям рекомендуется употреблять до 300 мг холестерина в день. Поскольку в одном яичном желтке содержится около 210 мг, норма — одно яйцо в день. Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, даже людям из групп риска можно употреблять яйца, если соблюдается диета с низким содержанием животных жиров.

---

Желток и белок: победное сочетание

Если вы планировали готовить омлет только из белков, стоит отказаться от этой затеи. Шира Шпицер подчеркивает: важно употреблять яйцо целиком, чтобы получить все преимущества — и качественный протеин из белка, и богатый витаминный комплекс из желтка. Не забывайте учитывать яйца, съеденные в составе выпечки или запеканок, как часть общего дневного рациона.

Влияет ли способ приготовления на пользу?

Термическая обработка не снижает ценность яйца, а, наоборот, делает питательные вещества более доступными для усвоения. Однако стоит избегать жарки на сильном огне до подгорания, так как высокие температуры могут способствовать образованию вредных веществ.

С другой стороны, пожилым людям и маленьким детям следует избегать яиц, приготовленных не до конца. Как отмечает инфекционист доктор Марина Тамир, недостаточно прожаренное яйцо может содержать сальмонеллу — бактерию, представляющую серьезную опасность для здоровья уязвимых групп населения.