Здоровье кишечника: всё, что нужно знать о пищевых волокнах

Пищевые волокна считаются одним из важнейших компонентов ежедневного рациона. Помимо вклада в чувство сытости и формирование нормального стула, они влияют на здоровье кишечника, обмен веществ и даже на показатели крови.

«Клетчатка дает множество преимуществ, одно из самых известных — длительное чувство сытости», — объясняет Керен Ан Гайман, клинический диетолог.

Еще одно важное преимущество заключается в том, что волокна служат пищей для полезных кишечных бактерий. Поскольку они не перевариваются в организме человека до конца, они доходят до толстой кишки, где встречаются с микробиомом. Большинство людей знают о пользе пробиотиков, но их поддержание не менее важно, подчеркивает Ан Гайман. Продукты, богатые пищевыми волокнами, помогают полезным бактериям процветать. Когда микробиом расщепляет волокна, он производит короткоцепочечные жирные кислоты, которые активно включаются в метаболизм.

Преимущество продуктов с высоким содержанием клетчатки еще и в том, что они содержат другие жизненно важные компоненты: бобовые обеспечивают организм белком, а фрукты и овощи — антиоксидантами, витаминами и минералами. Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет от 25 до 35 граммов.

«Достичь этой нормы не так уж сложно, но легко и не добрать, если не питаться сбалансированно», — отмечает эксперт.

Можно ли переборщить с клетчаткой?

С любым продуктом можно переборщить, поэтому важно соблюдать баланс. У некоторых людей избыток клетчатки вызывает запор, у других — диарею и боли в животе. Существуют и продукты, с которыми стоит проявлять осторожность, например, айва и хурма.

Где искать клетчатку?

Чем водянистее овощ или фрукт (например, огурец или арбуз), тем меньше в нем клетчатки по сравнению с морковью или сельдереем, хотя такие продукты ценны жидкостью и витаминами.

Что касается способа приготовления, действует простое правило: любой продукт, который можно съесть сырым, лучше употреблять именно в таком виде. Это позволяет максимизировать пищевую ценность. Термическая обработка уменьшает количество полезных компонентов, но не отменяет их полностью. Совсем другое дело — соки: при выжимании клетчатка практически полностью теряется.

Нужны ли добавки с клетчаткой?

Здоровому человеку, который употребляет бобовые, злаки, овощи и фрукты, добавки не нужны.

«С моей точки зрения, коротких путей не существует. Все в пище идет в комплексе с витаминами и минералами. Поэтому точечная добавка упускает вещи, которые очень важны для организма», — заключает Керен Ан Гайман.