Снек, йогурт или порошок: как белок стал новой звездой питания

Если вы недавно столкнулись в ближайшем супермаркете с кренделями или кукурузными хлопьями, обогащенными белком, и задались вопросом, не зашел ли тренд слишком далеко, знайте, что это еще цветочки по сравнению с тем, что происходит в США. Там можно найти протеиновые пончики, пиво с белком, протеиновый попкорн со вкусом праздничного торта и, конечно, протеиновые лакомства для домашних животных.

В одном из мемов, распространившихся в социальных сетях, было написано: «Социальное давление потреблять сегодня белок затмило давление, которое я чувствовал в юности, пытаясь попробовать наркотики», и данные определенно объясняют это чувство давления. Согласно международной базе данных исследовательской компании Mintel, только в 2025 году было выпущено 1053 продукта с добавленным белком по сравнению с примерно 700 в каждом из предыдущих лет.

В опросе, проведенном среди американских покупателей продуктов питания и опубликованном на финансовом сайте The Currency, почти половина респондентов (45%) заявили, что ищут маркировку о добавлении белка и оценивают такую еду как более качественную. Тем не менее, некоторые признались, что весь этот белок начинает стоить им слишком дорого.

В Израиле безумие вокруг белка более умеренное, но, как и в других областях, мы перенимаем американский тренд, причем довольно быстро. По данным StoreNext, продукты с добавленным белком растут темпами около 14% в год.

Действительно ли нам нужно так много белка и как его лучше потреблять?

Между минимальным и оптимальным

«Важность белков известна уже много лет», — поясняет Дана Валиро, клинический диетолог и фитнес-тренер для пожилых людей из округа Шарон-Шомрон больничной кассы «Клалит». — «Происхождение слова «белок» (на иврите «хальбон») — от греческого слова Proteios, что означает «первостепенный». В последние годы интерес к ним очень интенсивный, трендовый, и промышленность равняется на тренды, заполняя нас продуктами на основе белка».

3 мифа о белках, которые были опровергнуты

1. Миф: Организм не может использовать более 30 граммов белка за один раз.

Реальность: Это утверждение неверно, хотя рекомендуется распределять потребление белка равномерно в течение дня.

1. Миф: Обязательно потреблять белок сразу после тренировки.

Реальность: Потребление белка в любое время в течение тех же суток даст тот же эффект.

1. Миф: Высокое потребление белка вызывает заболевания почек у здоровых людей.

Реальность: Доказательств этому нет. Высокое потребление белка может быть проблематичным для тех, кто страдает от существующих заболеваний почек или предрасположенности к ним.

Д-р Яир Лахав, клинический и спортивный диетолог, физиолог упражнений, лектор и исследователь в Тель-Авивском университете и на факультете сельского хозяйства в Реховоте, а также директор центра питания «Лахав», объясняет, как рассчитывается желаемое количество белка для человека: «Всемирная организация здравоохранения установила желаемый порог потребления белка во время Второй мировой войны, и в семидесятые годы он закрепился на уровне около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Но это минимальное потребление, позволяющее поддерживать нормальное здоровье и нормальное развитие, а не обязательно оптимальное потребление для сохранения мышечной массы и общего здоровья. Сегодня рекомендации некоторых экспертных комитетов составляют 1,1–1,6 грамма белка на килограмм в сутки для большинства групп населения.

Белки расщепляются на 20 аминокислот, и после их всасывания в пищеварительной системе они могут использоваться для построения организма, создания нейротрансмиттеров (нейромедиаторов в мозге, таких как дофамин и серотонин), белков в крови (таких как гемоглобин или альбумин) и многих других целей. Часть белка также будет расщеплена для энергетических нужд организма. В любой момент времени в теле среднего человека содержится около 12 кг белка, из них около 6 кг в мышцах, а остальное — в костях, мягких тканях, зубах, волосах, мозге, крови и т.д.».

По словам Лахава, каждый день организм расщепляет до 300 граммов белка (в зависимости от веса и потребления). Из них он перерабатывает около 230 граммов для новых нужд, а 70 граммов расщепляются и выводятся с мочой в виде аммиака. Эти 70 граммов в среднем мы должны восполнять из пищи.

---

Пожилым нужно больше

Есть группы населения, у которых потребность в белке повышена. «Снижение мышечной массы является частью естественного процесса старения и начинается с 40 лет. Темп снижения возрастает по мере старения», — говорит Валиро. Атрофия мышц может привести к слабости и хрупкости, и это один из факторов, предсказывающих ухудшение функционирования и снижение качества жизни среди пожилых людей.

Лахав добавляет, что с возрастом возникает явление, называемое «анаболической резистентностью». «Организм как будто сопротивляется наращиванию мышц из-за воспалительных процессов, характерных для этого возраста. Итак, с одной стороны, у нас есть саркопения, истощение мышц. С другой стороны, из-за анаболической резистентности их труднее нарастить, и результат в том, что нужно больше белка.

Поэтому мы рекомендуем пожилой аудитории потреблять больше белка на килограмм веса тела, чем молодым. Интересно, что те, кто одержим белком, — это подростки и бодибилдеры, но это не те, кому важнее всего следить за достаточным потреблением белка».

По словам Валиро, многие пожилые люди также сталкиваются со снижением аппетита с возрастом, что влияет на потребление белка. Продукты, которые обеспечивают в меньшем объеме большое количество белка, могут быть хорошим решением. «Мы действительно видим, что белковые продукты, изобретенные для аудитории бодибилдеров, принимаются новой и очень лояльной целевой аудиторией пожилых людей».

Снек? Только если необходимо

Продукты с добавленным белком, такие как напитки, йогурты или протеиновые батончики, — это обработанный яд или хороший способ потреблять белок?

Валиро: «Это очень варьируется от продукта к продукту. Натуральный протеиновый йогурт может быть хорошим вариантом. Он производится разными методами — экстракцией йогурта и удалением из него воды и жира при сохранении белка, или добавлением протеинового порошка на основе сыворотки (в молочных йогуртах), которые считаются качественным белком».

Лахав: «Йогурт или протеиновый напиток на основе молока — отличный продукт. Они содержат сыворотку, а также все полезное, что есть в молоке, например, магний и кальций. В них нет вредных добавок, а количество калорий в них по отношению к количеству белка относительно низкое.

Напротив, крендели или кукурузные хлопья с белком — это излишне. Сколько можно добавить в крендель? Нужно съесть пакеты кренделей, чтобы достичь значительного количества. Можно съесть ради того же количества белка богатый белком йогурт или банку тунца.

Можно также потреблять протеиновые порошки, которые также сделаны из качественного сывороточного белка или горохового белка, и если добавить это в коктейль, это, по крайней мере, не промышленно обработано сахарами или вредными жирами. Протеиновые порошки дешевле за грамм белка по сравнению с йогуртом, например. Они подходят тем, кто чувствителен к лактозе».

А что насчет протеинового батончика?

«Помимо самого белка, остальные ингредиенты бесполезны. Я бы рекомендовал такой батончик только время от времени, если кому-то нужно что-то сладкое, если он едет в страну, где трудно достать продукты, содержащие белок, или в тренировочный лагерь, или на какой-то ретрит, где у него не будет времени и места поесть».

У 90% нет дефицита белка

Валиро и Лахав подчеркивают, что большинству из нас вообще не нужен добавленный белок, и мы можем получить то, что нам нужно, непосредственно из пищи. «Нет никакой пользы в получении белка из добавленного порошка, даже если он качественный, по сравнению с цельной пищей», — говорит Лахав. — «Напротив, в пище есть еще вещества, которые нам нужны, витамины и минералы. В протеиновом порошке есть только белок».

Валиро рассказывает, что в опросе о состоянии здоровья и питания Министерства здравоохранения, который проводился в последний раз 11 лет назад, было обнаружено, что у 90% людей в возрасте 18–64 лет нет дефицита белка, по крайней мере, согласно их сообщаемому рациону и с учетом рекомендации по белку, которая была тогда.

«Похоже, что опасение дефицита белка у населения в целом — это гораздо больше тренд, чем реальная проблема», — говорит она. — «Кстати, то, что было обнаружено как очень дефицитное в потреблении питательных веществ в этом опросе, — это пищевые волокна, источниками которых являются растительные продукты, такие как фрукты и овощи, злаки и бобовые».

Таким образом, одна из проблем в тренде белка — это вытеснение других питательных веществ, которые требуют внимания, как в дискурсе, так и в рационе.

Большинство тех, кто потребляет белок, делают это, чтобы нарастить мышцы. Будет ли потребление белка наращивать мышцы только в сочетании с силовыми тренировками?

Валиро: «Мышца строится благодаря стимулу, который дает усилие, а белок — это строительный материал. При отсутствии соответствующих физических усилий наращивания мышц не произойдет, даже если мы увеличим потребление белка».

Игра в тетрис в тарелке

Люди, принимающие лекарства для лечения ожирения из семейства инкретинов, такие как «Оземпик», «Вегови» или «Мунджаро», также стали значительными потребителями добавленного белка. Фактически, резкий рост в этой категории за последние два года приписывается в основном этому сегменту населения.

«Израильтяне приняли эти лекарства всем сердцем, и они определенно могут быть вызовом для вопроса потребления белка и мышечной массы», — говорит Валиро. — «С потерей веса, не только из-за лекарств, но и при обычной диете, происходит снижение жировой массы, но также может снизиться мышечная масса. Белки вызывают сытость, что отлично, но когда сыт и так, это одна из первых категорий, которую людям трудно потреблять. Иногда есть также изменение в чувстве вкуса. Определенные продукты и напитки могут внезапно вызывать отвращение. Это можно услышать о мясе, яйцах, также о кофе, который внезапно становится невкусным.

Если не следить за сочетанием адаптированной физической активности, с акцентом на силовые тренировки, будет также больше снижения мышечной массы, и вместе с недостаточным потреблением белков и других питательных веществ организм заплатит цену. Это может выразиться в снижении силы и ощущении слабости, ослабленной иммунной реакции, выпадающих волосах, ослабевающих ногтях.

Когда общее количество калорий очень низкое, не только белок находится под угрозой не попасть в рацион. Также миска салата не будет особо привлекать в состоянии сытости, и так входят в дефициты. Отсюда вытекает однозначная рекомендация для пользователей лекарств для лечения ожирения обращаться к клиническим диетологам, чтобы найти подходящий способ обеспечить достаточное питание, несмотря на вызовы, из которых сочетание белка — лишь один из них».

Как у пожилых людей, так и у принимающих лекарства для лечения ожирения начинается своего рода игра в тетрис, в центре которой вопрос, как вписать все основные питательные вещества в рацион, несмотря на сниженный аппетит и без увеличения потребления калорий. На этом фоне добавленный белок начинает быть привлекательным.

Каждый белок и его оценка

Но не все белки рождены равными. «Они получают «оценку» в соответствии со степенью их доступности для пищеварительной системы и аминокислотами, которые организм может использовать оптимально», — говорит Лахав. — «Самая высокая оценка дается белкам животного происхождения, включая молочные продукты и яйца. Очень похожая оценка дается сое».

«В пище животного происхождения есть более высокая концентрация лейцина, специфической аминокислоты, которая запускает синтез мышц. Веганам, особенно если они хотят сделать акцент на построении мышц, придется следить за оптимальным питанием и иногда добавлять протеиновый порошок на основе гороха и сои».

Бобовые и злаки получают более низкую оценку. «Хотя в них есть все аминокислоты, но соотношение между ними не оптимально — вопрос, который можно исправить частично, если есть и бобовые, и злаки, не обязательно в одном блюде, а в те же сутки», — говорит Лахав и добавляет вызов: чтобы получить из чечевицы то же количество белка, которое есть в 150 граммах постного куриного мяса или рыбы, нам нужно будет съесть 3–4 стакана вареной чечевицы, и это может быть вызовом как с точки зрения аппетита, так и с точки зрения количества калорий. «Клинический диетолог может решить эти вызовы. Я решаю их в клинике каждый день», — говорит он.

Валиро отмечает, что можно достичь надлежащего уровня и качества белка в вегетарианском и веганском питании, и нет необходимости злоупотреблять мясом, важно, конечно, делать это правильно и адаптированно индивидуально и основываясь, насколько это возможно, на цельных продуктах. «Фактически, модель питания, которую мы часто рекомендуем на основе многих исследований, — это модель средиземноморского питания, которая сочетает широкий спектр растительных продуктов и рекомендует цельные продукты, обработанные как можно меньше.

Каждый тренд фокусирует нас на определенной теме, но может отвлечь наше внимание от других важных тем. Питание — это сложный вопрос, который требует тонкого баланса, а не только белков».